حرکت تمرینی بادی هولد

حرکت بادی هولد (hollow body hold) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات فیله کمر است؛ در این حرکت عضله هدف ما فیله کمر، شکمی و عضله های کمکی ما عضلات کل بدن هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید. 

 

مشخصات حرکت بادی هولد

• اسم حرکت: بادی هولد

• اسم انگلیسی: hollow body hold

• عضله هدف: فیله کمر، شکمی

• عضله کمکی: عضلات کل بدن

• تجهيزات: مَت

• سطح حرکت: نیمه پیشرفته تا پیشرفته

 

این حرکت ستون فقرات دا نیز تقویت میکند، که این امر موجب جلوگیری از آسیب و درد های بدن را در قسمت کمر درد کم می‌کند..

این حرکت به ظاهر خیلی ساده می آید، اما تأثیرات خیلی مثبتی روی قوای عضلانی و کنترل بدن دارد که باعث کمک در کار های روزمره و تمرینات ورزشی شما می‌شود..

 

مراحل انجام حرکت بادی هولد

برای شروع این حرکت، ابتدا به پشت روی مَت صاف دراز بکشید، و بدنتان را به زمین بچسبانید.

در مرحله دوم به آرامی دست ها و پاهایتان را به سمت بالای بدن خود ببرید، و حالتتان مثل یک قایق باشد. (یادتان نرود که عضلات شکم را منقبض کنید)

بعد دوباره به نقطه شروع برگردید..

شما میتوانید این حرکت را در ست های ۳ تایی به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید..

اگر مبتدی هستید نیاز نیست که حتما بالا تنه را از زمین فاصله دهید، اما بهتر است که کم کم هنگام بالا بردن پاها و دست ها شانه هایتان نیز از زمین فاصله داشته باشند..

 

طریقه نفس کشیدن

در این حرکت سعی کنید که نفس های عمیق و ثابت بکشید، ینی دم و بازدم چند ثانیه ای انجام دهید..

 

نکات مهم

دست ها و پا ها نباید بیش از حد پایین یا بالا باشند.

بهتر است که بدن را از قسمت شانه از زمین فاصله دهید..

به مرور زمان میتوانید تعداد ست و ثانیه ها را اضافه کنید..

اگر دچار مشکلات در کمر خود هستید حتما قبل از انجام حرکت با مربی یا یک پزشک صحبت کنید.