کگل چیست؟ تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن

امکان داره که شما هم حتی اسم کگل را که، برای تقویت عضلات لگن استفاده می‌شود را نشنیده باشید. عضلات کف لگن قسمتی از بدن است که وظیفه اش دفع ادرار و مدفوع، فعالت جنسی میباشد.

ضعف عضلات لگن اغلب هم در مردان و هم در زنان دیده میشود، که باعث اختلال بی اختیاری در ادرار میشود.

 

حرکت کگل لگن چیست؟

حرکت کگل لگن یک ورزش سنتی هندی است که در آن با استفاده از یک کگل (یک توپ سنگین با دهانه‌ای کوچک) به سوی هدف‌های چوبی پرتاب می‌شود. این ورزش در هند و برخی کشورهای دیگر بازی می‌شود و نیاز به تکنیک، تمرین و دقت بالایی دارد.

 

عضلات کف لگن کجاست؟

عضلات کف لگن در قسمت پایینی شکم و دور کمر قرار دارند. این عضلات شامل عضلاتی هستند که از جمله عضله پوبوکوکسیژئال، عضله ایلیوپسواس، عضله ترانسورس ابدومینیس، و عضلات داخلی محوری بدن می‌باشند. این عضلات نقش مهمی در حفظ پایداری و تعادل بدن ایفا می‌کنند و در کنترل حرکات و استحکام منطقه کمر و شکم نقش دارند.

 این عضله وظیفه محافظت از رحم، مثانه، روده ها را دارد، همچنین از دیگر وظایف این عضله می‌توان به دفع ادرار و مدفوع و رابطه جنسی اشاره کرد.

 

تمرینات کگل

تمرینات کگل برای قسمت لگن بدن شامل حرکاتی است که به تقویت عضلات لگن، پشت و شکم کمک می‌کنند. برخی از تمرینات کگل برای این منطقه عبارتند از:

Squats: حرکتی که عضلات لگن و پشت را تقویت می‌کند.

Deadlifts  این تمرین علاوه بر لگن، به تقویت عضلات پشت نیز کمک می‌کند.

Lunges : حرکتی که عضلات لگن و پشت را تقویت می‌کند و تعادل را بهبود می‌دهد.

Bridges : این حرکت به تقویت عضلات لگن و پشت بسیار موثر است.

Russian Twists : این تمرین به تقویت عضلات شکم و پشت نیز کمک می‌کند.

همچنین، تمرین کردن با کگل نیز می‌تواند به تقویت عضلات لگن و پشت کمک کند.

 

نمونه ورزش کگل

یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات لگن، حرکت "Hip Thrust” است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات لگن را تقویت کرده و قدرت و استحکام آنها را افزایش دهید. روش انجام این حرکت به شرح زیر است:

بنشینید و پشتتان را از قسمت کول به یک نیمکت بچسبانید. سپس همانطور که به نیمکت تکیه کردید روی زانوها بلند شوید. بعد زانوهای خود را با زاویه 90 درجه از یکدیگر فاصله دهید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.

از یک وزنه مناسب استفاده کرده و آن را روی لگن خود قرار دهید. می‌توانید از هالتر، دمبل یا حتی بدن خود برای این منظور استفاده کنید.

با تمرکز بر روی عضلات لگن، با تنه راست و کمک از عضلات لگن، باسن را به سمت بالا ببرید طوریکه که بدنتان در بک راستا باشد و زاویه زانوهو ۹۰ درجه باشد.

در بالای حرکت به مدت یک ثانیه به شکل مطمئنی توقف کنید و یادتان نرود که عضلات باسن را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر خود تکرار کنید، معمولاً 3 تا 4 ست و 8 تا 12 تکرار مناسب است.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات لگن، به تقویت عضلات پشت و شکم نیز کمک می‌کند. همچنین مهم است که تکنیک صحیح را رعایت کرده و از بار مناسب استفاده نمایید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشاوره با یک مربی ورزشی متخصص نیز پیشنهاد می‌شود.

 

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل یک راه بسیار موثر برای تقویت قسمت لگن بدن هستند و از فواید زیر برخوردارند:

تقویت عضلات: تمرینات کگل از جمله حرکاتی مانند پرتاب کگل و بلند کردن آن، به تقویت عضلات لگن و پشت کمک می‌کنند، که این تقویت باعث افزایش استحکام و قدرت این منطقه از بدن می‌شود.

بهبود تعادل و کنترل بدن: انجام تمرینات کگل می‌تواند بهبود تعادل و کنترل بدن را تقویت کند، زیرا برای اجرای صحیح این تمرینات نیاز به تعادل و استحکام مربوطه دارید.

افزایش انعطاف پذیری: برخی از تمرینات کگل مانند حرکات گرفتن و بلند کردن کگل، انعطاف پذیری عضلات لگن را افزایش می‌دهند که می‌تواند از آسیب دیدگی و درد‌های مرتبط با عضلات پیشگیری کند.

ارتقای عملکرد ورزشی: تقویت قسمت لگن بدن اهمیت بسیاری در عملکرد ورزشی دارد، زیرا عضلات لگن در بسیاری از ورزش‌ها از جمله دویدن، پرش، و بسکتبال نقش مهمی دارند. تقویت این عضلات می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

پیشگیری از آسیب: تقویت عضلات لگن می‌تواند از آسیب‌های مرتبط با این منطقه مانند کشیدگی عضلات، آسیب مفصل و درد‌های پشتی جلوگیری کند.

جلوگیری از بی‌اختیاری در ادرار: هنگامی که این عضله به خوبی تقویت شود باعث جلوگیری از بی‌اختیاری در ادرار، و مدفوع می‌شود.

با این همه، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشاوره با یک مربی ورزشی متخصص و اجرای تمرینات با تکنیک صحیح بسیار حائز اهمیت است تا از بهترین نتایج و پیشرفت‌های ممکن برخوردار شوید.

 

سوالات متداول

سوال: آیا تمرینات کگل را از نظر فیزیولوژیکی می‌شناسید؟

پاسخ: بله، تمرینات کگل از نظر فیزیولوژیکی به تقویت عضلات لگن و پشت کمک می‌کنند و باعث افزایش قدرت و استحکام این منطقه از بدن می‌شوند.

سوال: چگونه تمرینات کگل برای بهبود قدرت و استحکام عضلات لگن توصیف می‌شود؟

پاسخ: تمرینات کگل مانند پرتاب کگل و بلند کردن آن، به تقویت عضلات لگن و پشت کمک کرده و از طریق این تقویت، قدرت و استحکام این عضلات افزایش می‌یابد.

سوال: آیا تمرینات کگل برای مردان هم موثر است؟

پاسخ: در جواب به این سوال باید گفت که بله، شما با انجام اینکار به کاهش بروز برخی بیماری، و بروز مشکلات جنسی کاهش می‌دهید.

علاوه بر اینها اینکار باعث جلوگیری از بی‌اختیاری در ادرار و مدفوع هم می‌شود.