جلو بازو هالتر معکوس

پرس سینه دمبل چسبیده (barbell reverse curl) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساعد است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساعد و عضله های کمکی ما جلو بازو (دوسر بازویی) و پشت بازو (سه سربازویی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت جلو بازو هالتر معکوس

نام حرکت: جلو بازو هالتر معکوس

نام انگلیسی: Barbell reverse curl

عضله هدف: ساعد

عضله کمکی: جلو بازو (دوسر بازویی) ، پشت بازو (سه سربازویی)

تجهيزات: هالتر، وزنه

سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

جلو بازو هالتر معکوس یک حرکت تک مفصلی است که برعکس اسمش عضله هدف در این حرکت عضله ساعد میباشد.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (ساعد) عضلات دیگری مانند جلو بازو (دوسر بازویی) و پشت بازو (سه سربازویی) هم درگیر می‌شوند.

 

مراحل انجام حرکت جلو بازو هالتر معکوس

برای شروع صاف ایستاده و پاها را به عرض سرشانه بازکنید.

سپس دست ها را به عرض سرشانه باز کرده و هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها روبه زمین باشد.

به آرامی همانطور که آرنج ها به بدن چسبیده است هالتر را به سمت بالا ببرید. (حرکاتی را که در حرکت جلو بازو هالتر انجام میدادید را تکرار کنید فقط تفاوت این دو حرکت در نحوه گرفتن هالتر و مچ دست ها است)

بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌برید عمل دم و هنگام بازگشت عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر قوز نداشته باشد.

در طول اجرای حرکت آرنج ها نزدیک به بدن یا چسبیده باشد.

زانوها خم‌ نباشد.

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

مچ دست خم‌ نباشد.