زیر بغل هالتر خم‌

زیر بغل هالتر خم‌ (Bent over Barbell row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و گرد بزرگ (ترس ماژور) است؛ در این حرکت عضله هدف ما ۲قلو، نعلی و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، تحت خاری، ساعد و عضلات مرکزی هستتند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل هالتر خم

• نام حرکت: زیر بغل هالتر خم‌

• نام انگلیسی: Bent over Barbell row ,barbell row bent over

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) ، گرد بزرگ (ترس ماژور)

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه) ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، جلو بازو (دوسر بازویی) ، تحت خاری، ساعد، عضلات مرکزی

• تجهیزات: هالتر ، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت زیر بغل هالتر یک حرکت مخصوص برای تقویت، عضلات زیر بغل و شانه است این حرکت عمدتا عضلات پشتی دلتوئید (لاتیسیموس دورسی) ، را تقویت می‌کند که عضله اصلی عریضه پشتی بدن است.

این حرکت به تقویت عضلات تراپزیوس (عضلات سرشانه) نیز کمک می‌کند.

حرکت زیر بغل هالتر خم‌ انواع مختلفي از جمله زیر بغل هالتر خم‌ دست جمع، زیر بغل هالتر خم‌ دست باز و.. دارد.

از دیگر فواید این حرکت می توان به این اشاره کرد که بسیاری از عضلات بدن را همزمان به چالش می‌کشاند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل هالتر خم

برای شروع وزنه مناسب را روی ی هالتر گزاشته.

سپس هالتر را به گونه ای بلند کنید که دست و پاها به عرض سرشانه باز باشد.

بدن را از قسمت کمر بیین زاویه ۴۰ تا ۶۰ درجه خم‌ کنید. (در این قسمت زانوهای خود را هم کمی خم‌ کنید، تا لگنتان کمی به سمت عقب باشد)

سینه را روبه بالا گرفته و دقت کنید که از پنجه های پا جلوتر باشد.

حالا برای شروع حرکت دست ها را تا جای که آرنج ها به پهلو برسد بکشید. (هالتر نزدیک بدن باشد)

سپس با تمرکز روی عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع برگردانيد.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که هالتر را به سمت خود می‌کشید عمل بازدم و مادامی که به سمت پایین می‌برید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

هنگامی که هالتر را به سمت پایین می‌برید سر در راستای ستون فقرات باشد.

سینه را روبه بالا نگه دارید.

موقعی که بدنتان خم‌ است دقت کنید که بالا تنه (سینه) باید جلوتر از پاهای شما باشد.

آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

در حین حرکت فقط دست ها باید حرکت داشته باشند. (دقت کنید که کمر و پاهایتان حرکت نکنند)

هنگام خم‌ کردن کمر زانوهایتان را هم کمی خم‌ کنید.