حرکت نشر جلو سیمکش

حرکت نشر جلو سیمکش (cable front raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه و عضله های کمکی ما عضلات کول، سرشانه میانی و بخش بالایی سینه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت نشر جلو سیمکش

• نام حرکت: نشر جلو سیمکش
• نام اینگلیسی: cable front raise
• عضله هدف: سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)
• عضله کمکی: عضلات کول، سرشانه میانی و بخش بالایی سینه
• تجهیزات: دستگاه سیمکش، میله صاف
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

انجام منظم این حرکت، استقامت عضلات شانه افزایش یافته و تحمل بیشتری در برابر فعالیت‌های روزانه و ورزشی پیدا می‌کنند.

تمرینات شانه‌ای مانند نشر جلو از جانب می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری کلی بدن کمک کند.

با انجام این حرکت، تقویت عضلات شانه و اطراف آن می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های شایع در این ناحیه کمک کند، به خصوص در ورزش‌هایی که نیاز به استفاده زیاد از شانه‌ها دارند.

اما دقت کنید که، این حرکت به شرط اجرای صحیح و با وزنه مناسب، می‌تواند به طور موثر به بهبود عملکرد و توانایی‌های بدنی کمک کند.

 

مراحل اجرای حرکت نشر جلو سیمکش

ابتدا دسته صاف را به سیمکش وصل کنید،و دستگاه را در پایین ترین نقطه ممکن تنظیم کنید.

سپس با فاصله کمی پشت به دستگاه بایستید. (حالت ایستادنتان‌ بلید طوری باشد که میله دستگاه از وسط پای شما رد شود)

سپس طوری دستگیره را بگیرید که، کف دستانتان رو به بدنتان باشد.

بعد بدون اینکه مچ دست ها خم‌ شود، به آرامی دست ها را به سمت بالا تا جایی که هم راستا با سرشانه باشند بالا بیاورید.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را ادامه دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هایتان را بالا می آورید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام میشود‌.

 

نکات مهم

پا عرض سرشانه باشد.

آرنج ها کمی حالت خم‌ داشته باشند.

کمر قوز نداشته باشد.

حرکت را به تندی و عجله انجام ندهید.

از زدن وزنه سنگین پرهیز کنید.