پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل (dumbbell bench press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما عضله سینه بزرگ و عضله های کمکی ما بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، میان تنه و ساعد هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سینه دمبل

• اسم حرکت: پرس سینه دمبل

• اسم انگلیسی: dumbbell bench press

• عضله هدف: عضله سینه بزرگ

• عضله کمکی: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، میان تنه، ساعد

• تجهیزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

حرکت پرس سینه دمبل یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات سینه،دلتوئید و سه سر شکمی کمک می‌کند. 

در این حرکت تمرکز روی عضله ی سینه ای بزرگ است اما عضلات دیگردی مانند: بخش جلویی سرشانه پشت بازو، میان تنه و ساعد نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سینه دمبل

ابتدا روی نیمکت دراز کشیده و کمر را کمی قوس دهید.

دمبل ها را برداشته و به آرامی و در یک خط صاف تا روی سینه پایین بی آورید و کنار بدن نگه دارید.

بعد دوباره به نقطه ی شروع برگردید و حرکت را به تعداد انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست ها را به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

اول دمبل ها را برداشته روی پا گزاشته بعد دراز بکشید تا آسیبی به بدنتان وارد نشود.

دمبل ها را بیش از حد بالا نبرید. (نیاز نیس دست ها کامل صاف شوند)

در حین اجرای حرکت پاها از روی زمین بلند نشود.

سعی کنید دمبل ها را همزمان باهم بالا و پایین ببرید و نزدیک هم نبرید.