پرس سینه دستگاه

پرس سینه دستگاه | آموزش کامل تمرین تقویت عضله سینه

حرکت پرس سینه دستگاه (Machine Chest Press) یکی از مؤثرترین تمرین‌های تقویتی برای عضلات سینه است. در این تمرین قدرتی چندمفصلی، علاوه بر سینه، عضلاتی مانند جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو، ساعد و میان‌تنه نیز فعال می‌شوند. در این مقاله به بررسی اصول اجرای صحیح حرکت، نحوه نفس‌کشیدن، مزایا، نکات مهم و همچنین یک ویدیوی آموزشی تکمیلی خواهیم پرداخت. اگر به دنبال ساخت سینه‌ای قوی، متقارن و حجیم هستید، این راهنما را از دست ندهید!

مشخصات حرکات پرس سینه دستگاه

نام فارسی	پرس سینه دستگاه
نام انگلیسی	Machine Chest Press / Chest Press Machine
عضله هدف	کل عضله سینه (Pectoralis Major)
عضله کمکی	سرشانه جلویی، پشت بازو (سه سر بازویی)، ساعد، عضلات میان‌تنه
تجهیزات	دستگاه پرس سینه، وزنه
سطح حرکت	مناسب برای مبتدی و حرفه‌ای

پرس سینه دستگاه انتخابی عالی برای افراد مبتدی و حرفه‌ای است، زیرا به‌خاطر پایداری دستگاه، احتمال خطا و آسیب‌دیدگی در آن کمتر است.

مراحل انجام حرکت پرس سینه دستگاه

مرحله اول آماده‌سازی

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه تنظیم کنید.

روی صندلی دستگاه بنشینید.

مرحله دوم اجرای حرکت

باسن کاملاً روی صندلی فیکس باشد و کمر به پشتی بچسبد.

پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.

دسته‌ها را بگیرید، دست‌ها در راستای شانه باشند.

با عمل بازدم (خارج کردن نفس) دستگیره‌ها را به جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکته: آرنج‌ها را در حالت قفل کامل قرار ندهید. کنترل کامل حرکت داشته باشید.

نکات مهم هنگام اجرای تمرین

باسن و کمر باید روی صندلی کاملاً فیکس باشند.

ستون فقرات و سر در راستا قرار بگیرند.

ٰاز شکستن مچ‌ها خودداری کنید؛ مچ باید صاف باشد.

از وزنه‌های سنگین بدون آمادگی اجتناب کنید.

تمرکز روی اجرای صحیح مهم‌تر از تعداد تکرار بالا است.

نحوه صحیح تنفس در حرکت

هنگام فشار دادن دستگاه به جلو: بازدم (دم را خارج کنید)

هنگام بازگشت به حالت اولیه: دم (نفس بکشید)

تنفس صحیح باعث حفظ ریتم، افزایش کنترل و جلوگیری از افزایش فشار خون در حین تمرین می‌شود.

فواید تمرین پرس سینه دستگاه

افزایش حجم و قدرت عضلات سینه

ایمن برای مبتدیان به‌دلیل کنترل دستگاه

بهبود استقامت عضلات سرشانه و پشت بازو

هماهنگی عضلات درگیر در تنه بالایی

مناسب برای دوره‌های ریکاوری یا کاهش آسیب مفاصل نسبت به پرس با هالتر