پرس سرشانه نشسته دمبل نشسته

حرکت پرس سرشانه نشسته دمبل نشسته (Seated dumbbell shoulder press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) است؛ در این حرکت عضله هدف ما سرشانه و عضله های کمکی ما عضلات کول، سرشانه میانی، بخش بالایی سینه و پشت بازو هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مراحل انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

• نام حرکت: پرس سرشانه دمبل نشسته

• نام انگلیسی: Seated dumbbells shoulder press

• عضله هدف: بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: کول، سرشانه میانی، بخش بالایی سینه، پشت بازو

• تجهيزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم‌ پیشرفته

 

برخی از فواید حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته شامل افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه، بهبود تعادل و پایداری بدن، افزایش قدرت عضلات همراه و حتی بهبود انعطاف‌پذیری است. این تمرین همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلات سرشانه کمک کند و بهبود شکل ظاهری آنها نیز دارد. اما برای بهره‌مندی کامل، مهم است که این حرکت را با تکنیک‌های صحیح و با وزن مناسب انجام دهید و از اصابت زخم‌ها و مصدومیت‌های مربوط به عدم صحیح اجرای تمرین جلوگیری کنید.

 

مراحل انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته

ابتدا روی نیمکت نشسته و وزنه های مناسب را برداشته.

سپس در حالی که دمبل ها را گرفته اید در یک راستا و با هماهنگی هردو دست خود را به سمت بالا ببرید، طوریکه زاویه دست هایتان ۹۰ درجه باشد. (دقت کنید که مچ دست ها صاف بوده باشد، و کف دست هایتان به سمت رو به رو باشد)

هنگامی که دست ها تقریبا باز شدند دوباره به آرامی به سمت پایین بیاورید. (دمبل ها در راستای گوش شما پایین باشند)

حرکت را به تعداد گفته شده تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هایتان را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم، و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

بدن قوز نداشته باشد.

زاویه دست هایتان ۹۰ درجه باشد.

هنگام پایین آوردن دست ها دقت کنید که، دمبل ها با گوش شما در یک سطح باشند.

مچ دست شکسته نباشد.

در قسمت بالای حرکت دست هایتان را کامل باز نکنید.