زیر بغل قایقی نششته روی نیمکت دسته طنابی

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت زیر بغل قایقی نششته روی نیمکت دسته طنابی (Seated Rope cable Row) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشتی بزرگ آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما پشتی بزرگ و عضله های کمکی ما کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضلات سینه ای است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر بغل قایقی نشسته روی نیمکت دسته طنابی

• نام حرکت: زیر بغل قایقی نششته روی نیمکت دسته طنابی

• نام انگلیسی: Seated Rope cable Row

• عضله هدف: پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)

• عضله کمکی: کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) ، عضلات سینه ای

• تجهیزات: دستگاه سیمکش، نیمکت

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

زیر بغل قایقی نشسته روی نیمکت دسته طنابی جزو حرکات چند مفصلی است که برای تقویت عضلات پشتی استفاده می‌شود.

در این حرکت فشار زیادی به عضلات پشتی و زیر بغل وارد میشود که علاوه بر عضله هدف (پشتی) عضلات دیگری مثل کول (ذوذنقه) ، تحت خاری، سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضلات سینه ای را هم درگیر می‌کند.

 

مراحل انجام حرکت زیر بغل قایقی نشسته روی نیمکت دسته طنابی

برای شروع دستگاه را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید و دسته طنابی را وصل کنید.

سپس روی نیمکت نشسته و دسته طنابی را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به زمین باشد.

بعد به آرامی بدون اینکه مچ دست شکسته شود دستگیره را به سمت میان تنه خود بکشید.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دستگیره را به سمت خود می‌کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کف پا ها از روی زمین بلند نشود.

مچ دست شکسته نباشد.

کمر کمی قوس و سر سینه جلو باشد.