پرس سینه دمبل تک دست | آموزش کامل + نکات فرم و تنفس

آموزش حرکت پرس سینه دمبل تک دست (Single Arm Dumbbell Chest Press)

پرس سینه دمبل تک دست (Single Arm Dumbbell Chest Press) یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات سینه‌ای است. این حرکت به‌صورت یک‌طرفه اجرا می‌شود و در کنار فعال‌سازی عضله سینه، نیاز به کنترل تعادل، درگیری عضلات میان‌تنه، ساعد، سرشانه جلویی و عضلات پشت بازو دارد.

در این مقاله با معرفی این حرکت، آموزش گام‌به‌گام اجرای صحیح، نحوه نفس‌گیری، نکات مهم و یک ویدیوی آموزشی تکمیلی آشنا خواهید شد. اگر به دنبال افزایش قدرت، حجم و تقارن در عضلات سینه هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

مشخصات حرکت پرس سینه دمبل تک دست

نام فارسی	پرس سینه دمبل تک دست
نام انگلیسی	Single Arm Dumbbell Chest Press
عضله هدف	عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
عضله کمکی	بخش جلویی سرشانه، سه‌سر بازویی (پشت بازو)، ساعد، عضلات تثبیت‌کننده میان‌تنه
تجهیزات	دمبل، نیمکت
سطح حرکت	مناسب برای مبتدی‌ها تا پیشرفته‌ها

تفاوت حرکت پرس سینه دمبل تک دست یا دو دست

برخلاف نسخه کلاسیک پرس سینه با دو دست، در این حرکت شما فقط از یک دست استفاده می‌کنید، که باعث می‌شود مرکز ثقل بدن به‌طور موقت تغییر کند. بدن برای حفظ ثبات، مجبور به فعال‌سازی بیشتر عضلات عمقی شکم، میان‌تنه و فیبرهای تثبیت‌کننده شانه می‌شود. این موضوع علاوه‌بر رشد عضله سینه، به بهبود عملکرد کلی بدن نیز کمک می‌کند.

مزایا برای ورزشکاران حرفه‌ای یا تناسب اندام

این تمرین می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای ورزشکارانی باشد که به‌دنبال افزایش قدرت عملکردی، ثبات مرکزی بدن و رفع ناهماهنگی بین دو سمت بدن هستند. در برنامه‌های تمرینی سطح متوسط و پیشرفته، جای دادن این حرکت به‌عنوان بخشی از تمرینات سینه یا تمرینات قدرتی بالاتنه، باعث افزایش توان فردی و بهبود ساختار فیزیکی بدن خواهد شد.

نکات ایمنی

توصیه می‌شود پیش از اجرای این تمرین، حتماً عضلات سینه و شانه را با حرکات گرم‌کردنی مناسب فعال کنید. همچنین بهتر است ابتدا با وزنه سبک و زیر نظر مربی تمرین را شروع کنید تا فرم صحیح بدن، نحوه تنفس، مسیر حرکت دست و وضعیت مچ و آرنج را به‌درستی یاد بگیرید. هرگونه اشتباه در اجرای فرم ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شانه یا کمر شود، مخصوصاً اگر بدون آماده‌سازی سراغ وزنه‌های سنگین بروید.

مزایای اجرای پرس سینه دمبل تک دست

• افزایش تقارن عضلانی (مفید برای اصلاح ضعف یک سمت بدن)

• درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده میان‌تنه و مرکزی

• افزایش دامنه حرکتی نسبت به تمرین با هالتر

• بهبود کنترل، تمرکز و ارتباط ذهنی-عضلانی

آموزش گام‌به‌گام اجرای صحیح حرکت پرس سینه دمبل تک دست

مرحله اول

روی نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل را با یک دست (مثلاً دست راست) برداشته و به صورت صاف و کنترل‌شده بالای سینه نگه دارید. دست آزاد (چپ) می‌تواند کنار بدن یا روی شکم باشد برای حفظ تعادل.

مرحله دوم تکرار

در حالی که کنترل کامل دارید، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید تا در کنار سینه قرار گیرد. سپس با فشار، دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. پس از تعداد مشخصی، دست دیگر را تمرین دهید.

نحوه صحیح نفس کشیدن

• هنگام پایین آوردن دمبل (حرکت منفی): دم بکشید

• هنگام بالا بردن دمبل (حرکت مثبت): بازدم انجام دهید

نکات مهم در اجرای پرس سینه تک دست

• سر و گردن در امتداد ستون فقرات باشند

• کمر را قوس ندهید (تماس پشت با نیمکت حفظ شود)

• مچ و آرنج در یک راستا باشند، از شکستن آن‌ها جلوگیری کنید

• از وزنه سنگین خودداری کرده و ابتدا تمرکز را بر فرم صحیح بگذارید

• حرکت را آهسته، کنترل‌شده و با تمرکز اجرا کنید