آموزش حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا (تعادل دست به پای متناوب) در یوگا
- تاریخ انتشار 03 اسفند 1403
- تاریخ بروزرسانی 29 بهمن 1403
- زمان ویدئو 1 دقیقه
- نویسنده محدثه فتحی
حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا که با نام تعادل دست به پای متناوب نیز شناخته میشود، یکی از تمرینات پیشرفته یوگا است که به بهبود تعادل، تقویت عضلات مرکزی و افزایش تمرکز ذهن کمک میکند. این حرکت ترکیبی از حالت میز خنثی (Neutral Table) و کشش دست و پای مخالف است که باعث تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها میشود. در این مقاله، نحوه اجرای صحیح، فواید و نکات کلیدی برای بهبود عملکرد در این حرکت را بررسی میکنیم.
حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا چیست؟
اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا یکی از حرکات پیشرفته یوگا است که تمرکز اصلی آن روی تعادل، هماهنگی و قدرت عضلات مرکزی قرار دارد. در این حرکت، بدن روی چهار دست و پا قرار میگیرد و سپس یک دست و پای مخالف به صورت همزمان بالا برده میشوند. این تمرین نه تنها به بهبود تعادل کمک میکند، بلکه باعث تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها نیز میشود.
فواید حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا در یوگا
✅ تقویت عضلات مرکزی (شکم، کمر، لگن و شانهها)
✅ بهبود تعادل و هماهنگی بین اعضای بدن
✅ افزایش تمرکز و آگاهی ذهنی
✅ کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی ستون فقرات
✅ افزایش انعطافپذیری و استقامت عضلات پشت و شکم
نحوه اجرای صحیح حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا
🔹 مرحله ۱: در وضعیت میز خنثی (Neutral Table) قرار بگیرید؛ دستها زیر شانهها و زانوها زیر باسن باشند.
🔹 مرحله ۲: نفس عمیق بکشید و همزمان دست راست و پای چپ را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم با بدن قرار بگیرند.
🔹 مرحله ۳: چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و تمرکز خود را روی تعادل و درگیر شدن عضلات مرکزی بگذارید.
🔹 مرحله ۴: به آرامی دست و پا را پایین بیاورید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
🔹 مرحله ۵: این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ تکرار در هر سمت انجام دهید.
نکات کلیدی برای اجرای بهتر حرکت
💡 هماهنگی بین دست و پا: هنگام بالا بردن، مطمئن شوید که دست و پای مخالف همزمان حرکت میکنند تا تعادل حفظ شود.
💡 حفظ یک خط مستقیم: از افتادگی شکم یا قوس بیش از حد کمر خودداری کنید و سعی کنید بدن را در یک راستای صاف نگه دارید.
💡 تنفس آرام و کنترلشده: هنگام بالا بردن دست و پا دم (نفسگیری) و هنگام پایین آوردن بازدم (تخلیه هوا) انجام دهید.
💡 تمرکز روی عضلات مرکزی: عضلات شکم و کمر را درگیر کنید تا فشار روی مفاصل کاهش پیدا کند.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا
🔻 بالا آوردن بیش از حد دست و پا: این کار باعث فشار روی کمر و کاهش تعادل میشود.
🔻 عدم درگیری عضلات مرکزی: افتادگی شکم و کمر خمیده نشاندهنده عدم درگیری مناسب عضلات است.
🔻 حرکات سریع و غیرکنترلشده: این حرکت باید آهسته و کنترلشده انجام شود تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
🔻 نگاه رو به جلو: برای حفظ تعادل، نگاه باید به زمین و در امتداد ستون فقرات باشد.
جمعبندی
حرکت اکاپادا اکاهاستا مارجاری آسانا (تعادل دست به پای متناوب) یکی از تمرینات مفید و کاربردی یوگا است که باعث افزایش تعادل، تقویت عضلات مرکزی و بهبود هماهنگی بدن میشود. با تمرین منظم و رعایت نکات کلیدی، میتوانید این حرکت را با تسلط و دقت بیشتری انجام دهید و از فواید آن بهره ببرید.
- دسته بندی ها :
- یوگا