۸ تمرین برای تقویت عضلات ذوذنقه

عضله کول کجاست؟ عضله کول با ذوذنقه در قسمت پشت بدن شما قرار دارد و از ناحیه گردن و شانه ها تا وسط بدنتان ادامه دارد.

آیا این عضله هم نیاز به تقویت دارد؟ در جواب این سوال باید گفته که بله، این عضله هم همانند سایر عضلات بدن بهتر است که تقویت شود.

 در ادامه با ما همراه باشید تا چند تمرین موثر برای تقویت این عضلات معرفی کنیم.

عضله کول یا ذوذنقه کجاست؟

عضله ذوزنقه‌ای یا تراپزیوس (Trapezius) یکی از عضلات بزرگ و سطحی پشت است که به شکل ذوزنقه‌ای از ناحیه گردن و شانه‌ها تا وسط پشت امتداد دارد. این عضله نقش مهمی در حرکت، تثبیت و استحکام شانه‌ها و گردن دارد و به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند. عضله ذوزنقه‌ای به سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می‌شود که هر کدام وظایف خاص خود را در حرکات شانه و گردن دارند. تقویت این عضله نه تنها برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های فیزیکی سنگین دارند اهمیت دارد، بلکه برای عموم مردم نیز جهت جلوگیری از درد و آسیب‌های گردن و شانه‌ها و بهبود وضعیت بدنی ضروری است.

عملکرد عضله ذوزنقه‌ای:

حرکت و تثبیت کتف: این عضله مسئول حرکت‌های مختلف کتف مانند بالا بردن، پایین آوردن، جمع کردن و چرخش به بالا است.

حرکات گردن: قسمت بالایی عضله ذوزنقه‌ای به حرکات گردن مانند خم کردن به طرفین و چرخش کمک می‌کند.

حفظ وضعیت بدن: این عضله به حفظ و تثبیت وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند و در تعادل و استحکام ناحیه شانه‌ها و گردن نقش دارد.

تصویری از محل قرارگیری عضله ذوزنقه‌ای:

برای درک بهتر محل قرارگیری و شکل عضله ذوزنقه‌ای، می‌توانید تصاویری از آن را در اطلس‌های آناتومی یا منابع آنلاین مشاهده کنید.

در مجموع، عضله ذوزنقه‌ای یکی از عضلات مهم بدن است که در حرکات شانه، گردن و تثبیت وضعیت بدن نقش حیاتی دارد.

 

چرا باید عضله کول یا ذوذنقه را پروش دهیم؟

پرورش عضله ذوزنقه‌ای یا تراپزیوس (Trapezius muscle) از اهمیت زیادی برخوردار است و به دلایل متعددی توصیه می‌شود که این عضله تقویت شود. در زیر به برخی از این دلایل اشاره می‌کنم:

• 1.                                    بهبود وضعیت بدنی
• عضله ذوزنقه‌ای نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح بدن دارد. تقویت این عضله می‌تواند به بهبود وضعیت نشستن و ایستادن کمک کند و از خمیدگی شانه‌ها و گردن جلوگیری کند.
• 2.                                    کاهش درد و مشکلات گردن و شانه
• ضعف عضله ذوزنقه‌ای می‌تواند منجر به درد و تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها شود. تقویت این عضله می‌تواند به کاهش درد و تنش و پیشگیری از مشکلات مزمن گردن و شانه کمک کند.
• 3.                                     افزایش قدرت و استحکام بالاتنه
• تقویت عضله ذوزنقه‌ای به افزایش قدرت و استحکام بالاتنه کمک می‌کند. این امر می‌تواند در بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره موثر باشد.
• 4.                                     بهبود تعادل و هماهنگی عضلات
• پرورش عضله ذوزنقه‌ای می‌تواند به تعادل و هماهنگی بهتر عضلات پشت و شانه‌ها کمک کند. این موضوع برای انجام حرکات پیچیده و فعالیت‌های ورزشی بسیار مهم است.
• 5.                                    پیشگیری از آسیب‌ها
• عضلات قوی‌تر و استحکام بیشتر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ناشی از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد کمک کند. این امر مخصوصاً برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های فیزیکی سنگین دارند، اهمیت دارد.
• 6.                                   زیبایی و تناسب اندام
• عضله ذوزنقه‌ای قوی و توسعه‌یافته می‌تواند به بهبود ظاهر بدن کمک کند. این عضله به شانه‌ها و گردن ظاهری متناسب و قوی می‌بخشد.

 

چند نکته مهم برای قبل انجام حرکات کول

برای اینکه از تمرینات عضله ذوزنقه‌ای (کول) بهره‌وری بیشتری داشته باشید و از آسیب‌ها جلوگیری کنید، رعایت چند نکته مهم قبل از انجام این حرکات ضروری است:

• 1.                         گرم کردن بدن
• قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید. گرم کردن باعث افزایش جریان خون به عضلات، افزایش دمای بدن و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌شود. می‌توانید از فعالیت‌های سبک مثل دویدن آرام یا حرکات کششی دینامیک برای گرم کردن استفاده کنید.
• 2.                           کشش و انعطاف‌پذیری
• انجام حرکات کششی مناسب برای ناحیه گردن، شانه‌ها و بالاتنه می‌تواند به کاهش تنش و سفتی عضلات کمک کند. این حرکات باید قبل از تمرینات قدرتی برای آماده‌سازی عضلات ذوزنقه‌ای انجام شوند.
• 3.                         تکنیک صحیح
• تکنیک صحیح در انجام حرکات بسیار مهم است. اجرای نادرست حرکات می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. در صورت نیاز، از مربی ورزشی بخواهید تا تکنیک صحیح حرکات را به شما نشان دهد.
• 4.                         استفاده از وزنه‌های مناسب
• با وزنه‌های مناسب شروع کنید و به تدریج مقدار وزنه را افزایش دهید. استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از توان بدن ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
• 5.                        استفاده از تجهیزات مناسب
• استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب مانند دمبل، هالتر و بندهای مقاومتی می‌تواند به بهبود کیفیت تمرینات کمک کند. اطمینان حاصل کنید که این تجهیزات به درستی تنظیم شده و در وضعیت خوبی قرار دارند.
• 6.                          توجه به وضعیت بدن
• هنگام انجام حرکات، به وضعیت بدن خود توجه کنید. نگه‌داشتن کمر در حالت طبیعی، شانه‌ها را به عقب و پایین نگه داشتن و اجتناب از قوس‌های غیرطبیعی می‌تواند به کاهش فشار و تنش اضافی کمک کند.
• 7.                          آبرسانی و تغذیه
• قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید و تغذیه مناسب داشته‌اید. مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم برای انجام حرکات را فراهم کند.
• 8.                           گوش دادن به بدن
• به علائم و احساسات بدن خود گوش دهید. اگر در حین تمرین درد یا ناراحتی غیرطبیعی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با مربی یا پزشک مشورت کنید.

رعایت این نکات می‌تواند به افزایش ایمنی و اثربخشی تمرینات عضله ذوزنقه‌ای کمک کند. با تمرین مداوم و صحیح، می‌توانید عضلات قوی‌تر و بدن سالم‌تری داشته باشید.

 

چند حرکت تمرینی برای تقویت عضلات کول

مراحل انجام حرکت کول اسمیت دست باز

وزنه های مناسب را روی دستگاه اسمیت گزاشته پشت دستگاه قرار گرفته و پاها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید.

سپس دست ها را روی هالتر جوری قرار دهید که از عرض سرشانه بیشتر باشد.

بعد به آرامی دست ها را تا جایی که آرنج ها تا نزدیکی گردن و زیره چونه بالا ببرید.

بعد دوباره به نقطه شروع برگردید و دقت کنید که آرنج ها کامل باز نشوند.

 

مراحل انجام حرکت کول اسمیت دست جمع

ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه گزاشته.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده و مچ دست ها را طوری روی هالتر تنظیم کنید که دست ها از کمی از عرض سرشانه جمع تر باشد.

سپس به آرامی هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا ببرید.

دویاره به نقطه شروع برگردانید.

 

مراحل انجام حرکت کول دمبل

ابتدا دمبل های مناسب را انتخاب میکنیم.

پاها را عرض سرشانه باز کرده و دمبل هارا برمی‌داریم.

بعد دست ها را تا جایی که آرنج ها بغل سرشانه باشند بالا می‌آوریم.

سپس با تمرکز به عضله و سرعت حرکت دست ها را دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.

 

مراحل انجام حرکت کول سیمکش دسته طنابی

ابتدا دسته صاف را به دستگاه وصل می‌کنیم و دستگاه را در پایین ترین نقطه ممکن قرار می‌دهیم.

بعد پاها را ره عرض سرشانه باز کرده، صاف ایستاده و دستگیره را میگیریم و تا نزدیکی چانه به سمت بالا می‌بریم.

سپس با دقت به عضله هدف دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم. (دقت کنید که آرنج ها کامل نباید صاف بشوند)

 

مراحل انجام حرکت کول سیمکش دست باز

ابتدا دستگاه را در پایین ترین نقطه می‌بریم و دسته مخصوص را وصل میکنیم.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده و دستگیره را طوری بگیرید که دست ها کمی از عرض سرشانه باز تر باشند.

سپس تا نزدیکی چانه بالا آورده و بعد دوباره به نقطه شروع برگردانید.

 

مراحل انجام حرکت کول سیمکش دسته طنابی

ایتدا دستگاه سیمکش را در پایین ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید و دسته طنابی را وصل کنید.

بعد پاها را به عرض سرشانه باز کرده و دسته طنابی را طوری بگیرید که کف دست روبه روی بدن باشد.

سپس به آرامی دست ها را تا چونه بالا ببرید.

و دویاره به نقطه شروع برگرديد.

 

مراحل انجام حرکت کول هالتر Ez دست جمع

در این حرکت ابتدا وزنه های خود را روی هالتر گزاشته، پاها را به عرض سرشانه باز کرده و صاف می‌ایستیم.

بعد دست ها را به حالت جمع روی هالتر میگیریم،آرنج ها را کمی به سمت بیرون خم‌ کرده و هالتر را تا نزدیکی چونه به سمت بالا می‌بریم.

سپس با مکث کمی در بالا دوباره به نقطه شروع برمیگردیم. (دقت کنید که هنگام پایین آوردن هالتر آرنج ها کامل صاف نشوند)

 

مراحل انجام حرکت کول هالتر Ez دست باز

در این حرکت دست ها را کمی بیشتر از عرض سرشانه روی هالتر میگذاریم.

صاف ایستاده ،آرنج را کمی خم‌ کرده و هالتر را تا نزدیکی چونه به سمت بالا میبریم.

و دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.

 

مراحل انجام حرکت کول هالتر

برای شروع هالتر و وزنه مناسب را انتخاب میکنیم. (وزن هالتر ها بر اساس سایز آنها فرق دارد)

روبه روی میله ایستاده پاهارا به عرض سرشانه باز کرده.

دست ها را طوری روی هالتر تنظیم کنید که کف دست به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت دست هارا از قسمت شانه بالا بیارید (دست ها را تا نزدیکی به چانه بالا ببرید)

حالت دست ها از شانه باید ۹۰ درجه باشد .

برای تاثیر گزاری بیشتر وقتی دست هارا بالا بردید چند ثانیه مکث کنید و بعد به سمت پایین ببرید.

 

سخن پایانی

تقویت عضله ذوزنقه‌ای یا تراپزیوس نه تنها برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت‌های فیزیکی سنگین دارند، بلکه برای همه افراد اهمیت زیادی دارد. عضله ذوزنقه‌ای نقش حیاتی در حمایت از شانه‌ها و گردن، حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از درد و آسیب‌های گردنی و شانه‌ای ایفا می‌کند. با انجام منظم تمرینات هدفمند و صحیح برای این عضله، می‌توان به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و استحکام بالاتنه دست یافت.

به یاد داشته باشید که گرم کردن قبل از تمرین و انجام حرکات کششی برای آماده‌سازی عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ضروری است. استفاده از تکنیک‌های صحیح و وزنه‌های مناسب، همچنین گوش دادن به بدن و توجه به هر گونه درد یا ناراحتی، از جمله اصولی هستند که باید در هنگام تمرینات رعایت شوند.

با پیگیری منظم و دقیق تمرینات، عضله ذوزنقه‌ای قوی‌تر و سالم‌تری خواهید داشت که به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره و ورزشی خود عملکرد بهتری داشته باشید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که تمرینات موثر نیازمند صبر و استمرار هستند، بنابراین با تعهد و انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید تا به نتایج مطلوب دست یابید.