رژیم ماکرو شماری - نکاتی که قبل از شروع رژیم ماکرو باید بدانیم

ماکروها انرژی بدن را تامین می‌کنند و شامل سه درشت مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) می‌شوند. هر غذایی حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌هاست. در رژیم ماکرو شماری باید منابع زیر را در برنامه غذایی خود بیاورید.

شمارش درشت مغذی‌ها اساس کار رژیم ماکرو می باشد که در طول روز می بایست به میزان کالری های وارد شده به بدن توجه داشت تا به اندازه معینی درشت مغذی دریافت نمایید. توصیه می شود برای عملکرد بهتر و رسیدن به نتیجه ی دلخواه خود اطلاعات جامعی کسب نموده و سپس با توجه به میزان معین شده آن را اجرا نمایید. با ما تا انتهای مطلب، همراه باشید.

 

ماکرو چیست؟

بر اساس  نظرات کارشناسان تغذیه، ورزشکارانی که برای خود هدف تعیین می کنند می بایست  بدانند که دقیقا چه میزان پروتئین، چه اندازه کربوهیدرات و چند گرم چربی استفاده نمایند تا به درستی بدن سوخت ساز داشته باشد. چرا که این موضوع در تمام برنامه ورزشی و تغذیه ای شما به شدت موثر خواهد بود. در صورتی که می خواهید به صورت اصولی تغذیه نمایید می بایست بدانید که مصرف درشت مغذی ها تا چه اندازه  برای شما مجاز خواهد بود  و تا چه حد غیر مجاز می باشد.

ضمن اینکه  این به هدف شما و رژیم غذایی  بستگی خواهد داشت.

واژه (ماکرو) کلمه یونانی بوده که معنای آن بزرگ می باشد.

 ماکرو به عبارت ساده یعنی »درشت مغذی» ؛ درشت مغذی‌ها از موادی تشکیل شده اند که در مقادیر زیاد به آن ها نیاز خواهید داشت چرا که تمام انرژی روزانه شما را تامین خواهند کرد. درشت مغذی ‌ها اغلب به سه دسته اصلی تقسیم می گردد:

• کربوهیدرات
• پروتئین
• چربی

 

چگونه ماکروشماری کنیم؟

در حالت عادی بدن انسان به ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین احتیاج خواهد داشت تا تناسب مناسب داشته باشد. هدف ماکرو شمارش و آنالیز این حجم از کالری می باشد که البته رعایت همین مقادیر نیز راحت نمی باشد.

کربوهیدرات به دلایل زیادی از ضروری های بدن است ولی به دلیل اینکه بخش زیادی از کربوهیدارت را قندها تشکیل می دهد، کم کردن این درشت مغذی در روند کاهش وزن، قند و چربی خون خیلی موثر خواهد بود. درصد‌های متفاوتی در ماکروشماری جهت درشت مغذی ها داده می شود.

 

ریز مغذی ها چیست؟

ریز مغذی ها در برگیرنده گروه های مختلفی همچون ویتامین ها، املاح معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و … مواد غذایی می باشند که در مقایسه با درشت مغذی ها که شامل موادی همچون چربی ها، کربوهیدرات و پروتئین ها می شود و نیاز بدن به آن ها کم است و این نیاز در حد میلی گرم و میکرو گرم می باشد.

 

کربوهیدرات خالص چیست؟

کربوهیدرات‌های خالص یا ساده از شکر و حبوبات و دانه های خالص تشکیل شده است که بدون سبوس، فیبر و مواد مغذی است؛ آن ها شامل نان سفید، خمیر پیتزا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلاتی می باشند که برای مصارف  صبحانه کاربردی و مناسب خواهند بود.

آن ها با سرعت بالایی قابل هضم خواهند بود و گلایسمیک ایندکس بالای آن ها منجر به ناسالم بودن و افزایش سطح قند خون خواهد شد.

رژیم ماکرو از شمارش ماکرو‌ها به جای شمارش کالری استفاده می کند؛ لازم به ذکر است که کربوهیدرات‌ها انرژی تأمین شده را جهت  سوخت رسانی به بدن و مغز می رسانند.

رژیم ماکروی خاصی وجود ندارد به طور کلی نیاز  هر فرد به درشت مغذی متفاوت خواهد بود لذا هیچ رژیم غذایی ماکرویی یکسان نمی باشد .

پاستا گندم کامل، کینوا، نان گندم کامل،  میوه جات و سبزیجات، سیب زمینی غلات کامل که شامل برنج قهوه ای نیز می شود، به عنوان سالم ترین و طبیعی ترین و در عین حال غنی ترین منابع کربوهیدرات ها محسوب می شوند.

 

 

فیبر چیست؟

فیبر یکی از مواد مغذی می باشد که دارای پایه ای گیاهی می باشند و به عنوان خوراکی های کربوهیدرات دسته بندی می گردد. مصرف غذاهای دارای فیبر برای بدن ضروری می باشند چرا که این ماده در برابر آنزیم های روده مقاومت بالایی دارند و قابل هضم نمی باشند و آب زیادی در روده جذب می کند، بنابراین در هضم غذا ها و بهبود عملکرد دستگاه های گوارش موثر خواهد بود.

چربی ها

یکی از درشت مغذی هایی که وجود آن ها ضرورت بالایی دارد چربی ها می باشند که می بایست در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. شاید فرض کنید که حذف چربی منجر به کاهش وزن و لاغری خواهد شد ولی این موضوع باوری اشتباه است در واقع  بدن شما با حذف چربی ها توان و انرژی خودش را از دست خواهد داد. در نهایت امکان دارد که  نتوانید به انجام فعالیت های ورزشی و همچنین فعالیت های روزانه تان بپردازید.

روغن های طبیعی و گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و… ، مغزهایی مانند بادام، گردو، بادام برزیلی، کره بادام زمینی، زیتون، دانه های روغنی مانند دانه آفتابگردان، کدو تنبل، کتان و… سالم ترین منابع طبیعی چربی ها به شمار می روند.

پروتئین ها

هر ورزشکاری می داند که میزان دریافت پروتئین در رژیم غذایی تا چه حد ضرورت دارد. به این خاطر شما می بایست از منابع طبیعی پروتئین ها استفاده نمایید؛ بنابراین لازم است بدانید که اهمیت ماکرو در رژیم غذایی  بالا است  ولی  با توجه به هدفتان از پروتئین ها به مقدار مناسب مصرف نمایید.

سینه مرغ، ماهی سالمون، گوشت سفید مانند گوشت ماهی و گوشت بوقلمون سویا، انواع لوبیا و حبوبات، انواع مغزها و دانه ها و لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و… طبیعی ترین، بهترین و سالم ترین منابع پروتئین می باشند.

چرا ماکرو شماری  در رژیم غذایی ضروری است؟

افراد زیادی لاغر اندام می باشند ولی می خواهند لاغرتر دیده شوند، در این وضعیت کوچکترین تغییرات در دریافت درشت مغذی ها، منجر به ایجاد اختلال در کاهش وزن آن ها خواهد شد. چرا که این موضوع دارای اهمیت بالایی می باشد که بدن شما تعیین می کند که درشت مغذی بیشتر نیاز خواهد داشت و از کدام مواد مصرف کمتری باید داشت؛ مثلا بین 85 گرم سینه مرغ با 100 گرم اختلافی وجود ندارد، چرا که میزان پروتئین طبیعی آن بسیار بالا است.

به طور کلی پروتئین سوخت مورد نیاز عضلات را تشکیل می دهد. بنابراین هیچ چربی اضافه ای وارد بدن نمی شود و در کاهش وزن اختلالی ایجاد نمی کند.

بسیاری از افرادی که بدون ماکرو شماری در رژیم غذایی از درشت مغذی ها استفاده می کنند، با اشتباهات زیادی مواجه می شوند. چرا که ممکن است آن ها به 20 گرم یا 50 گرم دریافت بیشتر درشت مغذی ها اهمیتی نداشته باشد. ولی این در پایان روز منجر به دریافت کالری قابل توجهی خواهد شد. به طور کلی در طول روز  سخت ورزش کرده اید و کالری سوزانده اید. ولی در نهایت کالری اضافه با بی توجهی به میزان ماکرو در رژیم غذایی تان دریافت نموده اید. بنابراین در صورتی که هدفی تعیین کرده و برای رسیدن به نتیجه ی آن  تلاش می کنید، باید به ماکروها توجه ویژه ای کنید.

فواید ماکرو شماری

ماکرو شماری فواید مختلفی دارد که از جمله آن عبارت اند از :

حفظ وزن مناسب و دستیابی به  اهداف تناسب اندام

یکی از مزایای اصلی ماکرو شماری کمک به حفظ وزن متناسب افراد خواهد بود. با توجه به  شواهد دنبال کردن یک رژیم غذایی که از کربوهیدرات های نشاسته ای برخوردار است و تقریبا 7 تا 15% چربی تشکیل می دهد  می توانند به صورت چشم گیر کاهش درصد چربی بدن و احتمال بروز عوارض سلامتی ناشی از چاقی را در کوتاه مدت شاهد خواهد بود.

با توجه به مطالعات صورت گرفته احتمالا اگر افراد، مقدار مواد مغذی و غذاها را برای مدت زمان بیشتری دنبال کنند، قادر به حفظ وزن متناسب خواهند بود.

کمک به اهداف تناسب اندام از مزایای ماکرو شماری خواهد بود.

 

پیشگیری از بیماری ها

بر حسب مطالعاتی که صورت گرفته، دنبال کردن درشت مغذی ها از  بروز بیماری ها جلوگیری به عمل می آورند. مثلا طبق شواهد انجام شده افراد میانسالی که 6% از کالری موردنیاز روزانه خود را توسط  پروتئین ها تامین خواهد کرد که با افزایش سن این میزان را به 17% خواهد رساند؛ لازم به ذکر است که این موضوع در  بروز بیماری آلزایمر موثر خواهد بود، ضمن اینکه رژیم های غذایی که دارای کربوهیدرات بالا به درمان و محافظت از بدن در برابر دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک خواهد کرد

چنانچه که به بیماری های  دیابت یا بیماری های قلبی عروقی مواجه می باشید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد رژیم غذایی مناسب مشورت داشته باشید.

 

سخن پایانی

ماکروها به عنوان تامین کننده های خوبی برای انرژی بدن می باشد که شامل سه درشت مغذی پروتئین، چربی و کربوهیدرات می باشد. هر غذایی دارای مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌ها را تشکیل می دهند. به طور کلی می بایست منابع لازم را در رژیم ماکرو شماری خود بیاورید.