پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده (barbell skull crusher) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سربازویی ) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو (سه سربازویی ) و عضله های کمکی ما جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد و دنده ای هستند.

 

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

پشت بازو هالتر خوابیده یک حرکت تک مفصلی برای تقویت عضلات پشت بازو است.

 

مشخصات حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

• نام حرکت: پشت بازو هالتر خوابیده

• نام انگليسی: Barbell skull crusher

• عضله هدف: پشت بازو (سه سربازویی)

• عضله کمکی: جلو بازو (دوسر بازویی) ، ساعد، دنده ای

• تجهیزات: نیمکت، هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

در این حرکت فشار خوبی روی هر سه عضلات پشت بازو حس میشود.

با اینکه این حرکت هم برای افراد مبتدی هم پیشرفته قابل اجراست اما بهتر از افراد مبتدی کمی با دقت و احتیاط انجام دهند.

علاوه بر پشت بازو عضلات دیگری مانند ساعد، دنده ای و جلو بازو نیز در این حرکت درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

ابتدا وزنه های مورد نظر را روی هالتر گزاشته ،روی نیمکت دراز بکشید و از یکی بخواهید تا هالتر را به شما بدهد.

بعد دست ها را به عرض سرشانه روی هالتر باز کنید، آرنج را ثابت نگه دارید و هالتر را به آرامی به سمت عقب خم‌ کنید. (دقت کنید که 1-آرنج ها حرکتی نداشته باشند. 

2-دست ها فقط از قسمت ساعد خم‌ شوندو تقریبا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.

3-هالتر را تا جایی که نزدیک به پیشانی باشد پایین ببرید.)

سپس دوباره به نقطه شروع برمیگردانیم.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست را خم میکنیم و هالتر را به عقب می‌بریم عمل دم و هنگامی که دست ها صاف می‌شوند عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای گردن باشد.

پاها ثابت روی زمین باشند.

دست ها به عرض سرشانه باز شوند.

آرنج ها کامل باز نشوند.

هالتر را تا نزدیکی پیشانی ببرید.