پشت پا دمبل خوابیده روی زمین

پشت پا دمبل خوابیده روی زمین (dumbbell lying hamstring curl on the ground) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت پا و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) و ساق پا هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین

• نام حرکت: پشت پا دمبل خوابیده روی زمین

• نام انگلیسی: on the ground dumbbell lying hamstring curl

• عضله هدف: پشت پا

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، ساق پا

• تجهيزات: مث، دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات پشت پا هست.

در مقاله قبلی (پشت پا خوابیده دمبل نیمکت) چگونگی این حرکت روی نیمکت را توضیح دادیم.

همانطور که گفتیم عضله هدف در این حرکت پشت پا (همسترینگ) است، اما عضلات دیگری مانند باسن (سرینی) و ساق پا هم درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت پشت پا دمبل خوابیده روی زمین

ابتدا روبه شکم روی مت دراز بکشید.

پاها را در زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید و از کسی بخواهید دمبل را وسط کف پای شما بزارد.

بعد به آرامی و کنترل پا ها را به سمت زمین ببرید. (دقت کنید که دمبل نباید با زمین برخوردی داشته باشد)

سپس پاها را تا نزدیکی باسن بالا بیاورید.

حرکت را به تعدادی که در برنامتان‌ نوشته شده انجام دهید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دمبل را به سمت پایین می‌برید عمل دم و هنگام بالا آوردن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

حرکت را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.

سر در راستای بدن باشد.

سینه و بدن از روی زمین بلند نشود.

دمبل با زمین برخوردی نداشته باشید.

برای شروع در انتخاب دمبل دقت بالایی داشته باشید. (دبل نباید زیادی سبک یا سنگین باشد)