زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس

زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس (hanging knee raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما زیر شکم (راست شکمی) و عضله های کمکی ما زیر بغل، میان تنه و ساعد هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس

• نام حرکت: زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس

• نام انگلیسی: hanging knee raises

• عضله هدف: زیر شکم (راست شکمی)

• عضله کمکی: زیر بغل، میان تنه، ساعد

• تجهيزات: میله بارفیکس

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

حرکت زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات راست شکمی است.

در این حرکت به دلیل جمع بودن پاها فشار زیادی روی عضله راست شکمی و زیر شکم حس میشود.

بخاطر استفاده از بارفیکس و معلق بودن رو هوا، حفظ تعادل کمی سخت می‌شود و برای افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای مناسب است.

علاوه بر عضله هدف (راست شکمی) عضلاتی مثل ساعد، زیر بغل و میان تنه نیز درگیر هستند.

 

مراحل انجام حرکت زیر شکم زانو خم‌ بارفیکس

ابتدا از میله بارفیکس گرفته و آویزون شوید بعد پاها را بهم بچسبانید، با حفظ صاف بودن بالا تنه پاها را به سمت شکم خم‌ کنید و بالا بیاورید. (دقت کنید که هنگامی که می‌خواهید پاهایتان را بالا ببرید زانوها را خم‌ کنید)

سپس دوباره پاها را به نقطه شروع برگردید. (هنگامی که می‌خواهید پاها را به سمت پایین ببرید صاف کنید)

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را جمع میکنید عمل بازدم و هنگامی که باز میکنید عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

حرکت را به آرامی انجام دهید.

سر در راستای گردن باشد.

هنگام جمع کردن زانو ها به سمت شکم جمع شوند.