جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه (leg extension) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر و عضله ی کمکی ما پشت پا (همسترینگ) هست.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

 مشخصات حرکت جلو ران دستگاه

• نام حرکت :جلو ران دستگاه

• نام انگلیسی: leg extension

• عضله هدف: چهارسر ران

• عضله کمکی: پشت پا

• تجهیزات: دستگاه جلو ران

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت جلو ران دستگاه یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات جلو ران است.

این حرکت نیاز به تمرکز بالا دارد تا درست انجام شود، و بخاطر زاویه ای که دستگاه دارد براحتي می‌توان چهارسر ران را تقویت کرد.

این حرکت هم برای افراد مبتدی هم پیشرفته قابل اجراست.

 

مراحل انجام حرکت جلو ران دستگاه

برای شروع وزنه مناسب را روی دستگاه بگذارید.

بعد روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را زیر تشکچه مخصوص بزارید.

سپس به آرامی و با حساس فشار پاها را به سمت بالاببرید. (دقت کنید که در قسمت بالای حرکت، نیاز نیس پاها کامل باز شوند)

دوباره به نقطه شروع برگردانید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین بردن پاها عمل دم انجام می‌شود.

 

 نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

بهتر است برای درگیری بیشتر عضله هدف نوک پاها به سمت بالا باشد.

باسن و کمر کاملا به دستگاه بچسبد و تکان نخورد.

سینه رو به جلو باشد.

هنگام بالا آوردن پاها آن ها را قفل نکنید.

پاها را به عرض سرشانه باز کنید.