ساق پا دمبل نشسته

ساق پا دمبل نشسته (seated dumbbells calf raises) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا و عضله ی کمکی ما جلو ران (چهارسر ران )  هست.

 

 

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت ساق پا دمبل نشسته

• نام حرکت: ساق پا دمبل نشسته

• نام انگلیسی: Seated dumbbells calf raises

• عضله هدف: ساق پا (۲قلو)

• عضله کمکی: جلو ران

• تجهيزات: نیمکت، دمبل، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

 

ساق پا دمبل نشسته یک حرکت تک مفصلی برای تقویت و رشد عضلات ساق پا به حساب می‌آید.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (ساق پا) عضله جلو ران نیز درگیر می‌شود؛ انجام این حرکت به افزایش حجم و بهبود تعادل عضلات پایین تنه نیز کمک می‌کند.

این حرکت هم در باشگاه و هم در خانه نیز قابل اجراست.

 

مراحل انجام حرکت ساق پا دمبل نشسته

ابتدا روی نیمکت نشسته و زیر پاهایتان یک وزنه بگذارید، دمبل ها را روی پا گزاشته و پنجه پاها را روی صفحه قرار دهید.

بعد به آرامی پاها را از قسمت پنجه به سمت بالا ببرید. (دقت کنید که فشار مناسبی روی عضله هدف حس شود)

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که پاها را به سمت بالا فشار می‌دهید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که فقط پنجه پاها روی وزنه باشد.

حرکت را سریع انجام ندهید.

کمر خم نباشد.

پاها عرض سرشانه یا کمی بیشتر از آن باز باشد.

فاصله بین پا و زمین زیاد نباشد.