اسکوات بلغاری دمبل

در این مقاله قرار است با نحوه ی اجرای حرکت اسکوات بلغاری دمبل (Bulgarian dumbbell split squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر آشنا شویم، در این حرکت عضله هدف ما جلو ران و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) و عضلات نزدیک کننده ران است؛ در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت اسکوات بلغاری دمبل

• نام حرکت: اسکوات بلغاری دمبل

• نام انگلیسی: Bulgarian dumbbell split squat

• عضله هدف: جلو ران (چهارسر)

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، عضلات نزدیک کننده ران

• تجهیزات: نیمکت، دمبل

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

اسکوات بلغاری دمبل یک حرکت چند مفصلی است که برای تقویت عضلات چهارسر(جلو ران) استفاده می‌شود.

به دليل اجرای تک پا این حرکت به تعادل و ثبات بدن هم می‌شود.

در این حرکت علاوه بر عضله هدف (جلو ران) عضلات دیگری مانند باسن (سرینی) و عضلات نزدیک کننده ران هم درگیر می‌شوند.

حالت اجرایی این حرکت خیلی مهم است، زیرا اگر حالت اجرایی فرق داشته باشد عضله هدف هم تغیر پیدا خواهد کرد.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات بلغاری دمبل

برای شروع دو الی سه قدم از نیمکت فاصله بگیرید و پنجه ی پای راست خود را روی نیمکت بزارید و دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کنار بدن باشند.

بعد به آرامی همانطور که بالا تنه صاف است به سمت پایین خم شوید. (دقت داشته باشد که زانوی پای چپ جلو تر از پنجه پا نرود)

پس از مکث کوتاهی در نقطه پایین حرکت دوباره به سمت بالا برگشته و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که بدن به سمت پایین می‌رود عمل دم و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

زانو جلو تر از پنجه پا نباشد.

کمر صاف باشد.

بدن زیادی رو به جلو خم نباشد.

زانوی پای پشتی با زمین برخورد نداشته باشد.