پشت بازو پرس

پشت بازو پرس (Close grip bench press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما پشت بازو (سه سر بازویی) و عضله های کمکی ما سینه، ساعد و سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

مشخصات حرکت پشت بازو پرس

• نام حرکت: پشت بازو پرس

• نام انگلیسی: Close grip bench press

• عضله هدف: پشت بازو (سه سر بازویی)

• عضله کمکی: سینه، ساعد، سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)

• تجهيزات: هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

این حرکت جزو حرکات چند مفصلی به حساب می آید.

حرکت پشت بازو پرس جزو حرکات موثر برای رشد بالاتنه به حساب می آید.

مراحل انجام حرکت پشت بازو پرس

برای شروع ابتدا روی میز دراز کشیده و دست های خود را به عرض سرشانه روی هالتر تنظیم میکنیم.

سپس هالتر را برداشته و به آرامی به سینه نزدیک کرده، در اینجا آرنج ها باید نزدیک بدن باشند و شروع به حرکت پرس میکنیم.

هالتر را تا روی سینه اورده و به آرامی به نقطه شروع میبریم.

طریقه نفس کشیدن

در هنگامی که هالتر به بدن نزدیک می‌شود عمل دم و هنگامی که هالتر را به بالا می‌بریم باز دم انجام می‌شود.

نکات مهم

وزنه بیش از حد سنگین یا سبک انتخاب نکنید.

مچ دست ها در این حرکت نباید خم‌ باشند و اگر احساس درد در مچ دست پیدا کردین دست ها را روی هالتر باز تر بگیرید.

در حسن پایین آمدن هالتر نباید برخوردی با سینه داشته باشد.

آرنج را قفل و به صورت ناگهانی دست ها را باز نکنیم.