پشت ران هالتر ددلیفت

پشت ران هالتر ددلیفت (romanian deadlift) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات باسن است؛ در این حرکت عضله هدف ما باسن و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، ساق پا (۲قلو) ، عضلات پشتی، ساعد و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پشت ران هالتر ددلیفت

• نام حرکت: پشت ران هالتر ددلیفت

• نام انگلیسی: Romanian deadlift

• عضله هدف: سرینی

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، ساق پا (۲قلو) ، عضلات پشتی، ساعد، میان تنه

• تجهیزات: هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت پشت ران هالتر حرکتیست که به تقویت عضلات پشت ران و همسترینگ کمک زیادی میکند، این حرکت اغلب با دستگاه‌ یا هالتر یا دمبل انجام می‌شود و می‌تواند به بهبود قدرت و انعطاف پشت ران کمک کند.

پشت ران هالتر (ددلیفت) ، جزو حرکات چند مفصلی اصلی جهت تقویت پشت ران بشمار میرود که عضلات دیگر بدن را هم تقویت می‌کند. عضلات بسیاری در این تمرین مورد تنش قرار میگیرند از جمله دو قلو (ساق پا) ، زیر بغل، عضلات پشتی، میان تنه ، پشت پا (همسترینگ) و ساعد است .

 

مراحل انجام حرکت پشت ران هالتر ددلیفت

اول وزنه مناسب را روی هالتر میزاریم.

صاف می‌ایستیم پاها را به عرض سرشانه باز میکنیم.

هالتر را طوری میگیریم که فاصله دست ها اندازه سرشانه باشد.

برای شروع هالتر را گرفته و به سمت بالا می‌بریم.

برای پایین آوردن کمی زانوها را خم کرده و هالتر را نزدیک به بدن و در یک خط صاف و از زانو ها پایین تر می‌بریم.

هنگامی که هالتر را پایین می‌برید کمر صاف و سر سینه جلو تا فشار روی عضله هدف باشد.

و در ادامه هالتر را به نقطه شروع برگردانید.

 

 طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین بردن هالتر عمل دم و هنگام بالا آوردن عمل باز دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

هنگام پایین آوردن سر در راستای بدن و بالا باشد.

برای اجرای این حرکت بهتر است از کمربند استفاده شود.

سینه خود را به سمت بالا بگیرید.

کمر را صاف و باسن را بالا بگیرید.

اصلا قوز نکنید.

زانوها را کمی خم‌ کنید.