سرشانه دمبل آرنولدی

سرشانه دمبل آرنولدی (seated arnold shoulder press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات بخش جلویی و ترقوه ای سرشانه (دلتوئید قدامی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما بخش جلویی و ترقوه ای سرشانه (دلتوئید قدامی) و عضله های کمکی ما بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)، پشت بازو (سه سربازویی ) ، ذوزنقه بالایی (کول) و قسمت بالای عضله سینه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

  

مشخصات حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی‌

• نام حرکت: پرس سرشانه دمبل آرنولدی

• نام انگلیسی: Seated Arnold shoulder press

• عضله هدف: بخش جلویی و ترقوه ای سرشانه (دلتوئید قدامی)

• عضله کمکی: بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)، پشت بازو (سه سربازویی ) ، ذوزنقه بالایی (کول) ، قسمت بالای عضله سینه

• تجهیزات: دمبل

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا پیشرفته

 

حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی‌ یک حرکت چند مفصلی برای تقویت عضلات شانه (دلتوئید) و عضلات پرایپزیوسد است، این حرکت به افزایش حجم عضلات شانه (دلتوئید) و بهبود پایداری آن ها کمک میکند.

به دلیل پیچیده بودن این تمرین بهتر است که افراد نیمه حرفه ای از این حرکت استفاده کنند.

عضله اصلی درگیر شونده در این تمرین بخش ترقوه و جلویی شانه است.

از دیگر عضلات درگیر می‌توان به عضلات بالای سینه،پشت بازو، کول،دلتوئید جانبی اشاره کرد.

  

مراحل حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی

برای شروع دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت بنشینید. ( از نیمکت تکیه دار هم میتوان استفاده کرد)

سپس به آرامی دست هارا در امتداد سرشانه به سمت بالا برده و هنگام پایین آوردن دست ها را از قسمت آرنج بشکنید و به سمت جلوی سینه ببرید.

*کلا حرکت سرشانه دمبل آرنولدی ۳مرحله دارد:۱- دست ها را صاف بالا ببرید

۲- دست ها را در راستای سرشانه از قسمت آرنج خم کنید

۳-  همانطور که از قسمت آرنج حالت ۹۰ درجه دارد تا جلوی سینه ببرید طوری که آرنج هردو دست تقریبا کنار هم قرار بگیرند*

بعد دوباره به نقطه شروع برگردانید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هارا به سمت بالا می‌برید عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

کمر صاف باشد.

سر در و گردن چرخشی نداشته باشد.

کمر صاف باشد و حالت قوز به خود نگیرد.

از برداشتن دمبل سنگین خود داری کنید.

مچ دست ها خم‌ یا شکسته نباشد.

بیش از حد آرنج را به بیرون یا داخل نچرخوانید.