ساق پا نشسته

ساق پا نشسته (seated machine calf raise) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات ساق پا (۲قلو) ، نعلی ساق است؛ در این حرکت عضله هدف ما ساق پا (۲قلو) ، نعلی ساق و عضله ی کمکی ما میان تنه هست.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت ساق پا نشسته

• نام حرکت: ساق پا نشسته

• نام انگلیسی: Seated  machine calf raise

• عضله هدف: ساق پا (۲قلو) ، نعلی ساق

• عضله کمکی: عضلات میان تنه

• تجهيزات: دستگاه ساق پا نشسته

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت ساق پا نشسته یک تمرین بدنسازی است که، عمدتاً عضلات ران و ساق را تقویت می‌کند این حرکت باعث تقویت، عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پایین تنه می‌شود.

حرکت ساق پا نشسته هم همانند ساق پا دستگاه ایستاده، فشار بسیاری روی عضلات ۲قلو و نعلی دارد.

اما در حرکت ساق پا نشسته حجم سنگینی وزنه کمتر ولی فشار بیشتری وارد میکند.

از عضلات دیگری که در این حرکت درگیر هستند می‌توان به میان تنه اشاره کرد.

 

مراحل انجام حرکت ساق پا نشسته

وزنه های مورد نظر را روی دستگاه گزاشته.

سپس طوری روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید که کف پا روی جای مخصوص خود قرار بگیرد.

سپس پد دستگاه را روی عضلات ران خود بگذارید. (حالت قرار گرفتن پاها باید به گونه ای باشد که زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود)

 برای شروع پاها را از قسمت پاشنه به سمت بالا ببرید تا فشار را روی عضلات ساق پا احساس کنید.

بعد از مکث کوتاهی به نقطه شروع برگردانید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام بالا بردن پا عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که در بخش بالایی حرکت زانوها ضربه به سمت بالا نزند.

پد دستگاه را حداقل ۴ انگشت بالاتر از زانوها قرار دهید.

حرکت را به آرامی انجام دهید.