لانگز هالتر

لانگز هالتر (walking barbell lunegs) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر (جلو ران) و عضله های کمکی ما باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ) ، نعلی، دوقلو ساق و عضلات میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت لانگز هالتر

• نام حرکت: لانگز هالتر

• نام انگلیسی: Walking Barbell lunegs

• عضله هدف: چهارسر (جلو ران)

• عضله کمکی: باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ) ، نعلی، دوقلو ساق، عضلات میان تنه

• تجهیزات: هالتر، وزنه

• سطح: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

عضله هدف این تمرین چهار سر ران است و بیشترین فشار روی همین عضله می باشد.

همانطور که گفتیم بیشترین درگیری و هدف این حرکت عضله چهارسر ران است، اما از عضلات دیگری که درگیرند می‌توان به باسن (سرینی) ، پشت پا (همسترینگ) ، نعلی، دوقلو ساق پا و عضلات میان تنه اشاره کرد.

ازدیگر اسم های این حرکت لانچ هالتر معکوس، لانگر هالتر قدم زدن، لانگز هالتر معکوس هستند.

البته این حرکت طرفداران بسیار بالایی در بین ورزشکاران دارد که بهتر است افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای انجام دهند.

 

مراحل انجام حرکت لانگز هالتر

ابتدا برای شروع حرکت وزنه هارا روی هالتر بگذارید.

سپس طوری واستید که بدن صاف، پا عرض سرشانه و سرسینه جلو باشد و هالتر روی عضلات پشت، به گونه ای که پشت سر و روی عضلات کول باشد.

کف دست ها روبه جلو باشد و مچ دست در راستان بدن باشد و خم‌ نباشد.

حالا برای شروع حرکت یک پای خود را به طور تقریبی ۱ متر جلوتر از بدن خود، روی زمین گزاشته در حالتی که پنجه پا روی زمین باشد و زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه، داشته باشد به آرامی یه سمت پایین بروید.

سپس با حفظ فشار بر روی عضلات به آرامی به سمت بالا بروید، و سپس پای پشتی را یک قدم به جلو ببرید و حرکت قبل را تکرار کنید.

هنگامی که می‌خواهید قدم بزنید و جای پاها را عوض کنید باید بدن صاف شود و بعد پایین برود.

در حین انجام حرکت بدن نباید به طرفین کج شود یا برود .

 

طریقه کفش کشیدن

در حین پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن بدن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

قدم ها را آرام بردارید تا فشار حرکت روی عضله ها باشد.

دقت کنید زاویه زانو ۹۰ درجه باشد.

بدن به چپ و راست مایل نشود.

سر سینه روبه جلو و کمر صاف باشد.

در حین حرکت سعی کنید باسن خود را منقبض کنید.