۵ غذای ایرانی که بدون احساس گناه میشه خورد

5. میرزا قاسمی رژیمی – بادمجان کبابی و سیر تازه، بدون سرخ‌کردن در روغن.

قورمه‌سبزی رژیمی

قورمه‌سبزی یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایرانیه، اما نسخه معمولی آن اغلب پرچرب و پرکالری است. نسخه رژیمی این غذا با گوشت کم‌چرب، سبزی تازه و روغن کم، جزو غذاهای ایرانی که بدون احساس گناه میشه خورد قرار می‌گیرد.

مواد لازم (۴ نفر)

• گوشت گوساله کم‌چرب یا سینه مرغ: ۳۰۰ گرم

• لوبیا قرمز یا چشم‌بلبلی: نصف پیمانه

• سبزی قورمه (تره، جعفری، گشنیز، شنبلیله): ۴۰۰ گرم

• پیاز: ۲ عدد متوسط

• لیمو عمانی: ۲ عدد

• زردچوبه و فلفل سیاه: به مقدار لازم

• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. پیازها را خرد کرده و با یک قاشق روغن زیتون و کمی آب تفت دهید تا طلایی شوند.

2. گوشت خردشده یا مرغ را اضافه کرده و با پیاز و زردچوبه کمی تفت دهید.

3. لوبیا خیس‌خورده را اضافه کنید.

4. سبزی خردشده را به جای سرخ کردن در روغن، کمی با نصف قاشق روغن زیتون بخارپز یا تفت دهید و به قابلمه اضافه کنید.

5. چند لیوان آب جوش بریزید و اجازه دهید آرام بپزد.

6. در اواخر پخت، لیمو عمانی و نمک اضافه کنید.

نکته‌های رژیمی

• می‌توان نصف گوشت را با قارچ جایگزین کرد تا کالری کمتر شود.

• سرو کردن با برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج و کینوا غذا را سالم‌تر می‌کند.

فواید غذایی

• پروتئین بالا و چربی کم

• فیبر بالا از لوبیا و سبزیجات

• سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی

جوجه‌کباب رژیمی

جوجه‌کباب رژیمی یکی دیگر از غذاهای ایرانی که بدون احساس گناه میشه خورد است. استفاده از مرغ بدون پوست، ماست کم‌چرب و پخت روی گریل باعث می‌شود کم کالری و پروتئین‌دار باشد.

مواد لازم (۴ نفر)

• سینه مرغ بدون پوست: ۵۰۰ گرم

• ماست کم‌چرب: ۴ قاشق غذاخوری

• پیاز رنده‌شده: ۲ عدد

• آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری

• زعفران دم‌کرده: ۲ قاشق غذاخوری

• فلفل سیاه و پودر سیر: به مقدار لازم

• نمک: کم

طرز تهیه

1. مرغ را قطعه قطعه کنید و با ماست، پیاز، آبلیمو، زعفران و ادویه‌ها مخلوط کنید.

2. حداقل ۳–۴ ساعت (ترجیحاً یک شب) در یخچال استراحت دهید.

3. مرغ‌ها را به سیخ بکشید و روی گریل یا زغال کباب کنید.

4. در حین پخت با قلم‌مو کمی آبلیمو و زعفران روی مرغ‌ها بمالید.

نکته‌های رژیمی

• هرگز مرغ را در روغن سرخ نکنید.

• سبزیجات کبابی مثل گوجه، فلفل و قارچ کنارش سرو کنید.

• برنج سفید را حذف کنید یا با سالاد جایگزین کنید.

فواید غذایی

• پروتئین بالا و چربی کم

• مناسب برای ورزشکاران و رژیم‌های لاغری

• سیرکننده و سبک

سبزی‌پلو با ماهی رژیمی

سبزی‌پلو با ماهی، به ویژه ماهی کبابی، یک غذای سنتی و سالم است و جزو غذاهای ایرانی که بدون احساس گناه میشه خورد محسوب می‌شود.

مواد لازم (۴ نفر)

• فیله ماهی سالمون یا قزل‌آلا: ۴ تکه

• سبزی پلو (شوید، جعفری، گشنیز): ۳۰۰ گرم

• برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج سفید + کینوا: ۳ پیمانه

• آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری

• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری

• سیر رنده‌شده: ۲ حبه

• ادویه: فلفل، زردچوبه، پودر سیر

طرز تهیه

1. ماهی‌ها را با آبلیمو، روغن زیتون، سیر و ادویه مزه‌دار کنید.

2. در فر یا گریل تا طلایی شدن کباب کنید.

3. برنج را آبکش کرده و سبزی خردشده را اضافه کنید.

4. ماهی کباب‌شده را کنار سبزی‌پلو سرو کنید.

نکته‌های رژیمی

• استفاده از برنج قهوه‌ای یا مخلوط کینوا کالری و شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد.

• سرخ کردن ماهی حذف می‌شود.

فواید غذایی

• پروتئین بالا و امگا ۳

• فیبر و ویتامین‌ها از سبزیجات

• سبک و سالم برای رژیم

آش رشته رژیمی

آش رشته سنتی پرکالری است، ولی نسخه رژیمی با کشک کم‌چرب و حذف روغن داغ، یک غذای سبک و مقوی است و جزو غذاهای ایرانی که بدون احساس گناه میشه خورد محسوب می‌شود.

مواد لازم (۶ نفر)

• نخود، لوبیا چیتی و عدس: جمعاً ۱ پیمانه

• رشته سبوس‌دار: ۲۵۰ گرم

• سبزی آش (اسفناج، تره، جعفری، گشنیز): ۵۰۰ گرم

• پیاز: ۲ عدد

• کشک کم‌چرب: نصف پیمانه

• سیر و نعناع خشک: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. حبوبات خیس‌خورده را بپزید تا نیم‌پز شوند.

2. سبزی آش خردشده را اضافه کنید.

3. رشته سبوس‌دار را اضافه کنید و هم بزنید.

4. کشک کم‌چرب را در آخر اضافه کنید.

5. پیاز و سیر را با مقدار خیلی کم روغن تفت دهید (یا در فر).

نکته‌های رژیمی

• حذف روغن داغ کالری را کاهش می‌دهد.

• می‌توان مقدار رشته را نصف کرد تا سبک‌تر شود.

فواید غذایی

• فیبر بالا و سیرکننده

• پروتئین گیاهی از حبوبات

• ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا

میرزا قاسمی رژیمی