محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن
- تاریخ انتشار 13 شهریور 1404
- تاریخ بروزرسانی 10 شهریور 1404
- زمان مطالعه 10 دقیقه
- نویسنده محدثه فتحی
محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن؛ رسیدن به وزن ایده‌آل فقط به ورزش یا رژیم غذایی سخت محدود نمی‌شود، بلکه پایه‌ی اصلی آن شناخت نیاز واقعی بدن به انرژی است. هر فرد با توجه به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه، مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد که به صورت کالری بیان می‌شود. بدون درک صحیح از این نیاز، کاهش وزن یا افزایش وزن می‌تواند با سردرگمی و حتی آسیب همراه باشد.
در همین راستا، محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن به افراد کمک می‌کند تا بدانند چه مقدار غذا باید مصرف کنند تا به هدف خود برسند؛ چه هدف آن کم کردن چربی باشد، چه افزایش توده‌ی عضلانی یا حفظ وزن فعلی.
مفهوم کالری و متابولیسم
کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی است؛ انرژی‌ای که بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزانه، ورزش، و حتی عملکردهای حیاتی مثل تنفس و ضربان قلب مصرف می‌کند. وقتی از تغذیه صحبت می‌کنیم، منظور از کالری همان انرژی موجود در مواد غذایی است که پس از هضم و متابولیسم در بدن آزاد می‌شود.
یکی از مهم‌ترین مفاهیم در محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن، شناخت متابولیسم پایه (BMR) است. BMR نشان می‌دهد بدن در حالت استراحت کامل، برای زنده ماندن و انجام عملکردهای اساسی (مثل گردش خون و فعالیت مغز) به چه مقدار انرژی نیاز دارد.
عوامل متعددی روی متابولیسم تأثیر می‌گذارند، از جمله:
• سن: با افزایش سن، سوخت‌وساز کاهش پیدا می‌کند.
• جنسیت: مردان معمولاً به دلیل حجم عضلانی بالاتر، BMR بیشتری دارند.
• وزن و قد: هرچه وزن و قد بالاتر باشد، کالری بیشتری نیاز است.
• ترکیب بدن: عضلات فعال‌تر از چربی هستند و سوخت‌وساز بالاتری دارند.
درک این مفاهیم به ما کمک می‌کند تا محاسبات کالری دقیق‌تر و نزدیک‌تر به واقعیت انجام شود.
روش‌های محاسبه کالری روزانه
برای اینکه بدانیم بدنمان روزانه چه مقدار انرژی نیاز دارد، ابتدا باید متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنیم و سپس آن را با توجه به سطح فعالیت روزانه تنظیم کنیم. این ترکیب در نهایت به ما عددی می‌دهد که به آن TDEE (Total Daily Energy Expenditure) یا «کل انرژی مصرفی روزانه» گفته می‌شود.
۱. فرمول Mifflin-St Jeor (دقیق‌ترین و پرکاربردترین)
• مردان:
BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن) + 5
• زنان:
BMR = (10 × وزن به کیلوگرم) + (6.25 × قد به سانتی‌متر) – (5 × سن) – 161
۲. ضریب فعالیت روزانه
بعد از به‌دست آوردن BMR، باید آن را در ضریب فعالیت ضرب کنیم تا مقدار دقیق‌تر به دست بیاید:
• فرد بدون فعالیت یا خیلی کم‌تحرک → BMR × 1.2
• فعالیت سبک (ورزش ۱-۳ روز در هفته) → BMR × 1.375
• فعالیت متوسط (ورزش ۳-۵ روز در هفته) → BMR × 1.55
• فعالیت زیاد (ورزش ۶-۷ روز در هفته) → BMR × 1.725
• فعالیت خیلی شدید (ورزش حرفه‌ای/کار فیزیکی سنگین) → BMR × 1.9
۳. سایر فرمول‌ها
• Harris-Benedict: قدیمی‌تر است و دقت کمتری دارد.
• Katch-McArdle: مخصوص افرادی است که درصد چربی بدن خود را می‌دانند و می‌خواهند دقیق‌تر محاسبه کنند.
بنابراین، با ترکیب این فرمول‌ها می‌توانیم محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن را انجام دهیم و نقطه شروع مناسبی برای تنظیم برنامه غذایی به دست آوریم.
کالری مورد نیاز برای اهداف مختلف
بعد از محاسبه‌ی TDEE، باید بر اساس هدفمان کالری دریافتی را تنظیم کنیم. اینجاست که محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن اهمیت پیدا می‌کند.
۱. کاهش وزن (کسری کالری)
برای لاغری باید کمتر از نیاز روزانه کالری مصرف کنیم. معمولاً کسری ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود که به طور میانگین باعث کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته می‌شود. توجه داشته باشید که کاهش بیش‌ازحد کالری می‌تواند به کاهش توده عضلانی، ضعف و حتی آسیب‌های متابولیکی منجر شود.
۲. افزایش وزن (مازاد کالری)
اگر هدف افزایش وزن یا افزایش حجم عضلانی باشد، باید مازاد کالری ایجاد کنیم. معمولاً افزایش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز باعث رشد تدریجی و سالم وزن می‌شود. در این حالت، ترکیب کالری مصرفی بسیار مهم است تا به جای چربی، بیشتر به عضله اضافه شود.
۳. حفظ وزن
اگر فردی به وزن ایده‌آل رسیده است، کافی است همان مقدار کالری محاسبه‌شده (TDEE) را دریافت کند. در این حالت، تعادل انرژی برقرار است و وزن ثابت باقی می‌ماند.
نمونه محاسبه
برای درک بهتر، بیایید یک مثال واقعی بزنیم. فرض کنید فردی با شرایط زیر داریم:
• جنسیت: زن
• سن: ۳۰ سال
• وزن: ۶۵ کیلوگرم
• قد: ۱۶۵ سانتی‌متر
• فعالیت: متوسط (ورزش ۳ تا ۵ بار در هفته)
۱. محاسبه BMR با فرمول Mifflin-St Jeor
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161
BMR = 650 + 1031 – 150 – 161 = 1370
متابولیسم پایه او ۱۳۷۰ کالری در روز است.
۲. محاسبه TDEE با ضریب فعالیت
TDEE = 1370 × 1.55 ≈ 2124
پس این فرد برای حفظ وزن به حدود ۲۱۲۰ کالری نیاز دارد.
۳. تنظیم بر اساس هدف
• برای لاغری → حدود ۱۶۰۰–۱۷۰۰ کالری در روز کافی است.
• برای افزایش وزن → حدود ۲۴۰۰–۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
اگر نمی‌خواهید این محاسبات را دستی انجام دهید، می‌توانید به راحتی از ابزارهای آنلاین کمک بگیرید. در وبسایت نوین فیتنس این امکان وجود دارد که با وارد کردن اطلاعات شخصی، به سرعت محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن را انجام دهید و نتیجه را ببینید.
نکات عملی و خطاهای رایج
محاسبه‌ی کالری روزانه اگرچه ساده به نظر می‌رسد، اما در عمل بسیاری از افراد دچار اشتباه می‌شوند. برای اینکه محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن نتیجه‌ی بهتری بدهد، به نکات زیر توجه کنید:
۱. دقت در ثبت غذاها
بسیاری از افراد میزان واقعی غذایی که می‌خورند را کمتر یا بیشتر برآورد می‌کنند. استفاده از ترازو یا اپلیکیشن‌های غذایی می‌تواند کمک زیادی به دقت محاسبه کند.
۲. کیفیت کالری
همه‌ی کالری‌ها ارزش یکسانی ندارند. ۵۰۰ کالری از فست‌فود با ۵۰۰ کالری از غذای سالم (مثل مرغ و سبزیجات) اثر متفاوتی بر بدن دارد. بنابراین کیفیت مواد غذایی به اندازه‌ی تعداد کالری مهم است.
۳. اهمیت فعالیت‌های روزانه
فقط ورزش تعیین‌کننده‌ی سطح فعالیت نیست. کارهای روزمره مثل پیاده‌روی، کارهای خانه یا حتی ایستادن طولانی‌مدت هم در مصرف انرژی نقش دارند.
۴. تأثیر خواب و استرس
کم‌خوابی یا استرس بالا می‌تواند سوخت‌وساز بدن را کاهش دهد و باعث شود حتی با رعایت کالری هم به نتیجه دلخواه نرسید.
۵. تغییرات بدن در طول زمان
نیاز کالری ثابت نمی‌ماند. وقتی وزن کم یا زیاد می‌شود یا سطح فعالیت تغییر می‌کند، باید دوباره محاسبات انجام شود.
نتیجه‌گیری
برای رسیدن به اهدافی مثل لاغری، افزایش وزن یا حتی حفظ وزن، دانستن نیاز واقعی بدن به انرژی یک قدم اساسی است. به همین دلیل، محاسبه دقیق کالری روزانه برای لاغری یا افزایش وزن نه‌تنها به افراد کمک می‌کند سریع‌تر به نتیجه برسند، بلکه مانع خطاهایی می‌شود که معمولاً در رژیم‌های غذایی رایج دیده می‌شود.
با استفاده از فرمول‌های علمی و ابزارهای آنلاین، هر فرد می‌تواند به‌راحتی میزان کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کند و بر اساس آن برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده‌ای داشته باشد. البته باید توجه داشت که کیفیت مواد غذایی، سبک زندگی، خواب و مدیریت استرس هم در کنار کالری نقش مهمی ایفا می‌کنند.
در نهایت، بهترین رویکرد این است که محاسبات کالری را نقطه‌ی شروع قرار دهید، سپس با توجه به بازخورد بدن خود تغییرات لازم را ایجاد کنید. در صورت نیاز، مشورت با یک متخصص تغذیه یا استفاده از پلتفرم‌های تخصصی مثل نوین فیتنس می‌تواند مسیر رسیدن به هدف را ساده‌تر و مطمئن‌تر کند.
- دسته بندی ها :
- تغذیه
- علم و ورزش
