پروتئین شیر و هر آنچه در مورد شیر در رژیم باید بدانید

همه ی ما وقتی اسم شیر میاد جمله (اگر شیر بخوریم دچار پوکی استخوان نمیشویم) سریع تو مغزمون پلی میشود. و خب این جمله همچین هم بیراه نیس.

کلا وقتی حرف از شیر میشود سوالاتی مثل: پروتئین های شیر چقدر است؟ آیا ایزوله پروتئین شیر مانند آب پنیر یا کازئین است؟ فواید شیر برای سلامتی چیست؟ پیش می آید.

پس در ادامه با ما همراه باشید تا پاسخ تمامی سوالات را باهم ببینیم.

 

پروتئین های شیر

یکی از منابع غنی از پروتيین شیر است و در هر لیوان شیر تقریبا 8.14 گرم فراهم می کند. پروتئین های موجود در شیر را بر اساس حلالیت در آب می توان به دو گروه پروتئین های محلول در شیر و نامحلول در شیر تقسیم میشوند.

پروتئین های نامحلول شیر را کازئین و پروتئین محلول شیر را به عنوان آب پنیر میشناسند.

هر دو گروه از پروتئین های شیر با کیفیت عالی، با نسبت بالایی از اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم خوب در نظر گرفته می شوند. در اینجا به منظور آشنایی بیشتر با پروتئین شیر و هر آنچه در مورد شیر در رژیم باید بدانید آورده شده است.

ترکیب غذایی شیر بسیار پیچیده است. تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. یک فنجان (249 گرم) شیر کامل گاو با 3.25 درصد چربی:

 

• کالری: 152
• آب: 88%
• پروتئین: 8.14 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• شکر: 12 گرم
• فیبر: 0 گرم
• چربی: 8 گرم

 

همه چیز درباره پروتئین شیر

در بررسی نقش پروتئین شیر باید بدانید که ایزوله پروتئین شیر منبع کل پروتئین شیر است که از شیر تازه مشتق شده است. فرآیند فیلتراسیون غیرشیمیایی که برای تولید ایزوله‌ های پروتئین شیر  (MPI)استفاده می ‌شود، به پروتئین‌ ها اجازه می ‌دهد تا تقریباً به طور کامل دست نخورده در حالت اصلی خود باقی بمانند. اگر از کازئینات ها یا پودر پروتئین آب پنیر استفاده کرده اید، ممکن است به تغییر به MPI فکر کنید. شما از مزایای پروتئین آب پنیر و کازئین بدون هیچ گونه طعم بدی برخوردار خواهید شد.

فواید پروتئین آب پنیر

پروتئین های آب پنیر شکلی از پروتئین های شیر هستند. پروتئین آب پنیر تقریباً 20 درصد از کل پروتئین های موجود در شیر را تشکیل می دهند. آب پنیر، بخش آبکی شیر، معمولاً به عنوان محصول جانبی پنیرسازی تولید می شود. این حاوی چندین اسید آمینه مهم است که سازنده بدن انسان هستند. تحقیقات بسیاری از فواید پروتئین آب پنیر را نشان می دهد. این می تواند به کاهش وزن کمک کند و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. ممکن است به مبارزه با سرطان و بهبود پاسخ ایمنی کودکان مبتلا به آسم کمک کند. نوشیدنی های مکمل با پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش فشار خون کمک کرده و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

در بررسی نقش پروتئین شیر باید بدانید که هنگامی که شیر به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود، پروتئین آن به سرعت آزاد شده و در بدن متابولیزه می شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل پروتئین آب پنیر می تواند به رشد توده عضلانی بدون چربی در ورزشکاران کمک کند. بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تمرین نتایج مثبتی را از مصرف محصولات پروتئین آب پنیر قبل، حین یا بلافاصله بعد از تمرین گزارش می دهند. پروتئین آب پنیر به خودی خود طعم مطبوعی ندارد، در نتیجه، هنگامی که به عنوان یک ماده در نوشیدنی های پروتئینی، میله های تغذیه ای و غیره استفاده می شود، طعم دهنده ها و شیرین کننده ها معمولاً برای جبران طعم ناخوشایند در نظر گرفته می شوند.

 

فواید کازئین

کازئین 80 درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد. این یک پروتئین کامل است که حاوی اسیدهای آمینه حیاتی است که بدن به تنهایی تولید نمی کند. به هضم غذا کمک می کند و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به تنظیم سلامت روده کمک کند. به عنوان یک ماده مکمل غذایی، این پروتئین معمولاً به شکل غلیظی به نام کازئین میسلار یافت می شود. کازئین به ریکاوری عضلات کمک می کند و از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند.

کازئین در مقایسه با آب پنیر بسیار کندتر در بدن متابولیزه می شود. ترمیم و رشد عضلات را در دراز مدت تحریک می کند. ساختار سلولی کازئین باعث می شود که برای مدت طولانی در معده بماند و احساس سیری ایجاد کند. استفاده از کازئین در صبح، قبل از خواب یا هر زمان که غذای آماده ندارید می تواند به رفع گرسنگی کمک کند.

 

آیا ایزوله پروتئین شیر مانند آب پنیر یا کازئین است؟

خیر، ایزوله پروتئین شیر در اصل همان پروتئین شیر و کازئین ترکیبی است. کازئین و پروتئین آب پنیر حاوی مواد مغذی و اسیدهای آمینه متفاوتی هستند. MPI تمام مواد مغذی و اسیدهای آمینه موجود در پروتئین آب پنیر و کازئین را در بر می گیرد. به عبارت دیگر، MPI یک پروتئین لبنی کامل تر است، بسیار شبیه شیر واقعی.

- کاربردهای بالقوه ایزوله پروتئین شیر

ایزوله پروتئین شیر برای استفاده در کاربردهای مختلف ایده آل است. یکی از محبوب ترین کاربردها به عنوان تثبیت کننده و امولسیفایر در ماست سنتی و یونانی است. اغلب در بستنی ‌ها و محصولات جدید استفاده می ‌شود. تولید کنندگان از MPI در سوپ های خامه ای و سس ها استفاده می کنند. همچنین یک ماده بسیار ارزشمند در برخی از شیر خشک های مخصوص نوزادان است. این پودر پروتئین ایزوله را می توان برای بهبود محتوای پروتئین تقریباً هر ماده غذایی استفاده کرد، از غلات و میان وعده ها گرفته تا گوشت ها، پنیرها و حتی تاپینگ های زده شده.

اگرچه پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین شکل های مکمل پروتئین است، اما MPI چندین مزیت متمایز را ارائه می دهد.  MPIبا ارائه تمام مزایای آب پنیر و کازئین میسلار، فاقد طعم ناخوشایند مشخص کننده آب پنیر است. هنگامی که به عنوان یک ماده در محصولات تغذیه تخصصی، محصولات تغذیه ورزشی، محصولات کاهش وزن یا تقریباً هر برنامه دیگری استفاده می شود، مزایای متعددی را ارائه می دهد که پروتئین آب پنیر به تنهایی ارائه نمی دهد.

 

هر آنچه در مورد شیر در رژیم باید بدانید

شیر می تواند منبع تغذیه در رژیم غذایی افراد باشد زیرا حاوی پروتئین و کلسیم است که به حفظ ماهیچه ها و استخوان های طبیعی کمک می کند و همچنین ویتامین هایی مانند B2 و B12 و پتاسیم که همگی عملکردهای مهمی در بدن دارند. این مواد مغذی موجود در شیر و سایر غذاها نقش مهمی در تغذیه سالم برای هر مرحله از زندگی ایفا می کنند، از کودکان خردسال تا بزرگسالان، به این معنی که لبنیات بدون توجه به سن شما می تواند بخش مفیدی از رژیم غذایی شما باشد.

 

سایر محصولات لبنی در رژیم غذایی ما

شیر همچنین برای تولید انواع محصولات لبنی مانند پنیر و ماست استفاده می‌شود که راه ‌های زیادی برای وارد کردن لبنیات در رژیم غذایی شما فراهم می ‌کند. همچنین می توانید انواع مختلفی از محصولات لبنی مانند کم چرب یا بدون لاکتوز را دریافت کنید که به تولید شیر و لبنیات برای رژیم غذایی خاص یا نیازهای غذایی شما کمک می کند. با این حال، در حالی که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین و کلسیم هستند، اما همه آنها به همان مقداری که در شیر یافت می شود، دارای مواد مغذی یکسانی نیستند. بررسی برچسب ‌ها می ‌تواند محتوای مغذی موجود در سایر محصولات لبنی را به شما بگوید تا بتوانید به آنچه برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع نیاز دارید، پی ببرید.

فواید شیر برای سلامتی چیست؟

گنجاندن شیر گاو به عنوان بخشی از رژیم غذایی می تواند برای شما مفید باشد، زیرا به طور طبیعی مواد مغذی را فراهم می کند که به حفظ و عملکرد بدن ما کمک می کند. این شامل:

شیر منبع پروتئین است که از رشد ماهیچه ها و حفظ استخوان های طبیعی حمایت می کند.

شیر منبع کلسیم است که برای حفظ دندان ها و استخوان های طبیعی مورد نیاز است و برای رشد و تکامل طبیعی استخوان در کودکان لازم است.

شیر منبع B2) ریبوفلاوین) است که به کاهش خستگی کمک می کند.

شیر منبع (B12) است که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می کند.

شیر منبع پتاسیم است که به عملکرد طبیعی ماهیچه ها و حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند.

شیر منبع ید است که به عملکردهای شناختی طبیعی کمک می کند.

شیر منبع فسفر است که به حفظ استخوان ها و دندان های طبیعی و همچنین رشد طبیعی و رشد استخوان در کودکان کمک می کند.

این طیف از ویتامین ها و مواد معدنی چیزی است که می تواند شیر را به بخشی ارزشمند از رژیم غذایی افراد تبدیل کند، به خصوص در کودکان کوچکتر که شیر می تواند بخش بزرگی از آنچه می خورند را تشکیل دهد.

 

کدام پروتئین در شیر وجود دارد؟

وقتی به دنبال وارد کردن پروتئین به رژیم غذایی خود هستید، منابع مختلفی وجود دارد که می توانید آن را از آنها دریافت کنید. انواع خاصی از پروتئین موجود در شیر، پروتئین های کازئین و پروتئین های آب پنیر هستند. در شیر خام پروتئین از 80 درصد کازئین و 20 درصد آب پنیر تشکیل شده است. هم پروتئین های کازئین و هم پروتئین های آب پنیر را می توان در پودرهای پروتئینی مشتق شده از شیر و سایر محصولات غنی شده با پروتئین که با هدف افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما، مانند محصولات موجود در محدوده پروتئین آرلا، یافت می شود.

 

سخن پایانی
مقدار شیر یا سایر محصولات لبنی که می تواند برخی از نیازهای غذایی شما را برآورده کند بستگی زیادی به سن شما دارد، زیرا همه ما به سطوح کمی متفاوت از مواد مغذی نیاز داریم تا بدنمان فرآیندهای طبیعی خود را حفظ کند. کودکان کوچکتر از یک سالگی درصد بیشتری از کلسیم دریافتی روزانه خود را از 250 میلی لیتر شیر گاو در مقایسه با نوجوانان و بزرگسالان دریافت خواهند کرد. این مهم است که همیشه برچسب را بخوانید و میزان شیر و محصولات لبنی را برای بدن خود بررسی کنید.