بدنسازی چیست؟ تفاوتش با فیتنس و دیگر نکات مهم
در این مقاله قرار است با ورزش بدنسازی و تفاوتش با فیتنس، اصطلاحات کاربردی، انواع مکمل ها و دیگر نکات این رشته آشنا شویم.
همانطور که گفته شد بدنسازی دارای رشته های دیگر مثل: بادی بیلدینگ، بادی کلاسیک، فیزیک، پاورلیفتنیگ و کراس فیت است که در ادامه توضیح مختصری از آن ها را برایتان آماده کردیم.
بدنسازی چیست؟
ورزش بدنسازی (بادی بیلدینگ) ورزشی است، که در آن فرد با انجام حرکات قدرتی و استقامتی ورزشکاران بدنی عضلانی می‌سازند؛ به کسانی هم که در این رشته فعالیت و تمرین میکنند بدنساز گفته میشود.
بدنسازی رشته های دیگری هم دارد که، در هر رشته سبک و نحوه تمرین فرق دارد.
در این ورزش شما بستگی به حجم زمان، و تلاشی که میکنید نتیجه میگیرید. (این را هم نباید فراموش کنیم که ژن هم تاثیر زیادی در این ورزش دارد)
البته لازم به ذکر است که برای ساختن یک بدن خوب، شما باید چند نکته را در نظر گرفته و رعایت کنید مثل:
- مربی حرفه ای
- تمرین منظم و درست
- برنامه تمرینی درست و اصولی
- داشتن رژیم غذایی مناسب
- خواب کافی
- استفاده از مکمل
همه ی این موارد وقتی در کنار هم قرار میگیرند، به شما کمک میکنند تا بتوانید به بدن مورد علاقتان برسید.(البته همه مجبور به استفاده از مکمل های ورزشی نیستند)
آیا بدنسازی و فیتنس یکی هستند؟
در جواب این سوال باید بگم که نه، یکی نیستند.
برخلاف باور عموم این دو ورزش دنیاهای جدایی از هم دارند؛ بدنسازی ورزشیست که تمرینات سخت، و قدرتی دارد که این امر باعث عضلانی و حجیم شدن عضلات میشود.
اما فیتنس ورزشیست که حرکاتش ریتمیک و آکروباتیک است؛ در این ورزش با رعایت کردن رژیم میتوانید، چربی بدن را به پایین ترین حد ممکن برسانید، و یک بدن ایده آل بدون چربی داشته باشید.(در ورزش فیتنس از بدن هایی، با حجم عضلات بزرگ خبری نیست؛ بدن در حالت طبیعی خود با کمترین حد چربی قرار دارد)
به‌طور کلی بدنسازی با دریافت پروتئین، و داشتن تمرینات قدرتی باعث عضلانی و حجیم شدن بدن شما میشود؛ اما در فیتنس شما با رعایت رژیم غذایی درست، باعث از بین بردن چربی بدن و ساعت یک بدن طبیعی میشوید.
زیر شاخه های ورزش بدنسازی
بادی بیلدینگ
بادی بیلدینگ ورزشی است که بدنسازان، عضلاتشان را به حداکثر می‌رسانند.
بادی کلاسیک
در این رشته بدنسازان تمرینات حجم و عضله سازی انجام میدهند، اما هدف آن ها زیبایی اندام و جذابیت بسری است.
فیزیک
در این رشته تمرکز روی شکل بدن، مخصوصا حالت (وی) بدن است؛ که نسبت عرض سرشانه به کمر است.
هرچقدر عرض سرشانه به کمر بیشتر باشد حالت وی هم بیشتر میشود.
پاورلیفتینگ
این رشته ورزشی با ورزنه برداری ارتباط دارد؛ اما در پاورلیفتینگ قدرت و توانایی انجام حرکت، با وزنه ها از اهمیت زیادی برخوردار است.
کراس فیت
این رشته ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام است.(مثل تمرینات مقاومتی، پلایومتریک انفجاری، ژیمناستیک، تمرین های سرعت، وزنه برداری قدرتی و...)
انواع مکمل های بدنسازی
وِی
این مکمل برای عضله سازی و تقویت عضلات است.(برای افرادی که نمی‌توانند پروتئین مورد نیازشان را از غذا تامین کنند مناسب است)
گِینر
این مکمل کالری بالایی دارد، و شامل پروتئین چربی و کربوهیدرات است. (برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند توصیه میشود)
مکمل BCAA
باعث تامین انرژی برای عضلات و آسان کردن تمرینات سخت است. (به‌طور کلی برای رفع خستگی بعد از تمرین و چربی سوزی مناسب است)
کراتین
این مکمل باعث افزایش توده ی عضلات و بهبود عملکرد و توان بدن میشود.
بتا آلانین
این مکمل باعث افزایش تولید پروتئین و گلیکوژن در عضلات بدن میشود.
رژیم غذایی مناسب با بدنسازی
همانطور که گفتیم یک بدنساز در کنار تمریناتی که انجام می‌دهد، باید نکاتی دیگری مثل تغذیه را هم رعایت کند.
رعایت تغذیه تاثیر زیادی در روند تغیر بدن شما دارد، پس بهتر است آن را جدی بگیرید.
شما میتوانید با داشتن رژیم های مخصوص خودتان در کنار برنامه تمرینی بدن ایده آل خودتان را بسازید.
بهتر است که تعداد وعده های غذایی خود را از ۳وعده به ۶ وعده افزایش دهید.
از غذاهایی مثل فست فود و غذاهای سرخ شده دوری کنید، و غذاهای سالم را جایگزین آن ها کنید.
چند مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازان:
- نوشابه (انواع نوشیدنی های قند دار)
- فست فود و غذاهای سرخ شده
- شیرینی جات (شیرینی های خامه ای و..)
- غذاهای چربی دار
- سیگار
- مشروبات الکلی
یک بدنساز عالی همیشه حواسش باید به مقدار دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که میگیرد یا می‌سوزاند باید باشد.
پس اگر دنبال یک بدن عالی هستید حتما به یک مشاور تغذیه خوب مراجعه کنید.
چند اصطلاح بدنسازی
تاباتا (tabata)
یک تمرین سرعتی و پرفشار در مدت زمان کم است، ینی شما میتوانید در زمان کمی حرکات منظوره را با استراحت کمی انجام دهید. (بطور مثال در برنامه مخصوص، شما یک حرکت یا سوپر ست را باید در ۳دقیقه و ۳۰ ثانیه تموم کنید؛ که ۲۰ ثانیه تایم انجام حرکت و ۱۰ ثانیه تایم استراحت بین هر ست برای شما در نظر گرفته میشه. البته شما میتوانید این ثانیه ها را کم یا زیاد کنید)
ایزومتریک (isometric)
به حرکاتی که بدون انجام حرکت خاصی فشار به عضلات وارد میشود؛ یعنی شما تقریبا بدون انجام حرکت خاصی فشار مخصوص را به عضله وارد میکنید؛ یعنی در برابر نیرو مقاومت میکنید. (مثل حرکت وال سیت در این حرکت، شما تقریبا کاره خاصی انجام نمی‌دهید؛ اما بدن شما تحت تاثیر نیروی زیادی قرار میگیره و استقامت، مقاومت و قدرتش بیشتر میشود)
تمپو (tempo)
به معنی سرعت تکرار و انجام حرکت است؛ بطور مثال در حرکت اسکوات ۳ثانیه طول می‌کشد، تا شما به سمت پایین بروید، بعد ۳ثانیه هم در پایین حرکت مکث میکنید و در آخر ۳ ثانیه طول می‌کشد تا به سمت بالا بروید؛ به این تکرار در حرکات تمپو گفته میشود. (شما میتوانید ثانیه ها را براساس گفته ی مربی خود یا برنامه خودتان کم یا زیاد کنید)
سوپرست (superset)
انجام دو حرکت تمرینی بدون ایجاد وقفه سوپرست گفته میشود. (دقت کنید در این حرکت بعد از اتمام یک حرکت، هیچگونه استراحتی شکل نمی‌گیرد)
دراپ ست(drop set)
در این حرکت شما از سنگین ترین وزنه شروع میکنید و رفته رفته تعداد وزنه را پایین می آورید. (بطور مثال شما در حرکت جلوران دستگاه ۶ست دارید، که از ست های ۴،۶،۸،۱۰،۱۲،۱۵ تشکیل میشود. شما میتوانید از سنگین ترین وزن ممکن که در توانتان است شروع به انجام حرکت کنید و هرچقدر تعداد انجام حرکت زیاد میشود وزنه را کاهش دهید)
دقت در انتخاب مربی
امروزه بعضی از ورزشکاران به دلیل تمرینات و تجربیاتی که کسب میکنند، گاهی فک میکنند که همه چیز در بدنسازی را می‌دانند و می‌توانند مربی شوند. متاسفانه در برخی از باشگاه ها گاهی به مدت مربیگری یا کارت مربیگری دقت نمیشود، و همین امر باعث زیاد شدن مربی هایی که در واقع فقط یک ورزشکار هستند میشود.
پس شما برای پیدا کردن یک مربی حرفه ای باید به چند نکته دقت کنید، مثل: حرفه ای بودن مربی، تجربه در حیطه کاری اش، مدرک معتبر مربیگری از سمت یک سازمان معتبر، سطح علمی بالا درباره ی شغلش.
یعنی شما کسی را نیاز دارید که، در مورد زمینه شغلی خودش تجربه و دانسته های کافی داشته باشد، تا بتواند به شما کمک کند.
و همه ی این عوامل اگر به درستی رعایت شود به شما کمک می‌کند تا با تلاش خود به یک نتیجه عالی برسید.
سخن پایانی
در کل همانطور که گفتیم بدنسازی فقط تمرین نیست، بلکه رعایت رژیم غذایی، داشتن برنامه تمرینی مناسب و در مواقع نیاز استفاده از مکمل های ورزشی است؛ در کنار همه ی این ها شما به یک مربی خوب برای درست تمرین کردن و گرفتن نتیجه مطلوب نیازمند هستید.