اصطلاحات بدنسازی برای افراد پیشرفته و مبتدی

بدنسازی یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های ورزشی در دنیای امروز است که به تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامت عمومی کمک می‌کند. با گسترش این ورزش و تنوع در روش‌ها و تکنیک‌های تمرینی، اصطلاحات خاصی در این حوزه به وجود آمده است که درک آنها برای ورزشکاران، مربیان و علاقه‌مندان به بدنسازی ضروری است.

این اصطلاحات شامل نام‌های حرکات، تکنیک‌ها، انواع تمرینات و ابزارهای ورزشی می‌شوند که هر یک نقش مهمی در فرایند تمرین و رسیدن به اهداف تناسب اندام دارند. آشنایی با این اصطلاحات نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه فهم بهتری از نحوه صحیح انجام تمرینات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی را نیز فراهم می‌آورد.

 

اصطلاحات بدنسازی برای افراد پیشرفته و مبتدی

در بدنسازی، اصطلاحات مختلفی برای توصیف تمرینات، تجهیزات و تکنیک‌های مختلف استفاده می‌شود. این اصطلاحات به افراد مبتدی و پیشرفته کمک می‌کنند تا بهتر برنامه‌های تمرینی خود را مدیریت کنند و از تمرینات بهره بیشتری ببرند. در ادامه برخی از مهم‌ترین اصطلاحات بدنسازی برای افراد مبتدی و پیشرفته آورده شده است:

اصطلاحات بدنسازی برای افراد مبتدی

تکرار (Repetition یا Rep)

یک بار انجام حرکت کامل در یک تمرین (مثلاً بالا و پایین بردن دمبل) .

ست (Set)

مجموعه‌ای از تکرارها. مثلاً اگر 10 بار یک حرکت انجام دهید، یک ست 10 تایی انجام داده‌اید.

استراحت بین ست‌ها (Rest)

مدت زمانی که بین ست‌ها برای بازیابی انرژی استراحت می‌کنید.

تمرینات ترکیبی (Compound Exercises)

تمریناتی که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند (مانند اسکات و ددلیفت)  .

تمرینات ایزوله (Isolation Exercises)

تمریناتی که یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند (مانند جلو بازو با دمبل) .

وزن بدن (Bodyweight Exercises)

تمریناتی که تنها از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود (مانند شنا یا اسکوات با وزن بدن) .

عضلات اصلی (Primary Muscles)

گروه‌های عضلانی اصلی که در هر تمرین بیشتر کار می‌کنند (مثل عضلات سینه در پرس سینه) .

اصطلاح بالا تنه (upper body)

اصطلاح "Upper Body” به بخش بالایی بدن اشاره دارد که شامل عضلات و ساختارهای مختلفی است. این اصطلاح در بدنسازی و فیتنس به طور خاص برای تمریناتی که بر روی این نواحی متمرکز هستند، استفاده می‌شود.

اصطلاح فول بادی ‌(full body)

اصطلاح "Full Body” به نوعی از تمرینات ورزشی اشاره دارد که تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را در یک جلسه تمرینی هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرینات معمولاً شامل حرکات ترکیبی و تمرینات قدرتی هستند که به شما امکان می‌دهند در یک جلسه، عضلات بالای بدن، پایین بدن و هسته (Core) را تقویت کنید

اصطلاح پایین تنه (lower body)

اصطلاح "Lower Body” به بخش پایینی بدن اشاره دارد که شامل عضلات و ساختارهای مختلفی است. این اصطلاح در بدنسازی و فیتنس به طور خاص برای تمریناتی که بر روی نواحی پایین بدن تمرکز دارند، استفاده می‌شود.

تغذیه (Nutrition)

برنامه غذایی که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها می‌شود و برای حمایت از رشد عضلانی و بازیابی اهمیت دارد.

هوازی (Cardio)

تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا که بیشتر بر تقویت سیستم قلبی-عروقی و چربی‌سوزی تمرکز دارد.

اصطلاحات بدنسازی برای افراد پیشرفته

سوپرست (Superset)

انجام دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت بین آن‌ها (مثلاً جلو بازو با دمبل و پشت بازو).

دراپ ست (Drop Set)

کاهش وزن بعد از انجام یک ست تا ناتوانی و ادامه تمرین با وزنی کمتر.

تری‌ست (Tri-set)

انجام سه تمرین مختلف پشت سر هم بدون استراحت.

تمرین هرمی (Pyramid Training)

تغییر تعداد تکرارها و وزن در هر ست به صورت افزایشی یا کاهشی.

فشار نهایی (Forced Reps)

ادامه تمرین بعد از ناتوانی با کمک گرفتن از یک یار تمرینی.

تمرینات انفجاری (Explosive Training)

تمریناتی که بر افزایش قدرت و سرعت تمرکز دارند (مانند تمرینات پلایومتریک).

ناتوانی عضلانی (Muscular Failure)

ادامه تمرین تا جایی که عضلات دیگر قادر به انجام یک تکرار صحیح نیستند.

دوره‌های بارگیری و تفکیک (Bulking and Cutting)

دوره‌ای برای افزایش حجم عضلانی (بارگیری) و سپس کاهش چربی بدن (تفکیک).

تقسیم‌بندی بدن (Body Part Split)

برنامه‌های تمرینی که هر روز بر تمرین یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد (مثلاً روز سینه، روز پا).

ریکاوری فعال (Active Recovery)

فعالیت‌های سبک (مانند پیاده‌روی یا یوگا) که در روزهای استراحت برای بهبود جریان خون و بازیابی عضلانی انجام می‌شود.

نتیجه‌گیری:

این اصطلاحات به شما کمک می‌کنند تا بهتر با زبان و تکنیک‌های بدنسازی آشنا شوید و برنامه تمرینی خود را بر اساس سطح و هدف‌های‌تان تنظیم کنید. افراد مبتدی معمولاً با مفاهیم ساده شروع می‌کنند، اما با پیشرفت در تمرینات، می‌توانند از اصطلاحات و تکنیک‌های پیشرفته برای بهبود عملکرد و نتایج خود استفاده کنند.

 

اصطلاحات بدنسازی در شیوه تمرینی

در بدنسازی و فیتنس، اصطلاحات مختلفی وجود دارد که به شیوه‌ها و روش‌های تمرینی اشاره دارند. در ادامه به معرفی برخی از مهم‌ترین این اصطلاحات می‌پردازیم:

سنتی (Traditional Training)

این نوع تمرین شامل استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های وزنه‌برداری برای تقویت عضلات است و معمولاً شامل حرکات ترکیبی است.

 پرمیشن (Periodization)

به معنای تقسیم‌بندی برنامه تمرینی به فازهای مختلف (مانند افزایش قدرت، حجم و استقامت) برای بهینه‌سازی نتایج و جلوگیری از یکنواختی در تمرینات.

 مدت زمان استراحت (Rest Period)

زمانی که بین ست‌ها و تمرینات برای بازیابی و آماده‌سازی مجدد بدن برای انجام تمرین بعدی صرف می‌شود.

حرکات ترکیبی (Compound Movements)

حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه.

حرکات ایزوله (Isolation Movements)

حرکاتی که فقط یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می‌دهند. مانند جلو پا و پشت پا.

چرخش (Circuit Training)

نوعی تمرین که شامل انجام یک سری حرکات به طور متوالی با استراحت کم بین آنهاست. این روش معمولاً به بهبود استقامت و چربی‌سوزی کمک می‌کند.

کاردیو (Cardio)

تمرینات هوازی که برای بهبود استقامت قلبی و عروقی طراحی شده‌اند. مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا.

شدت (Intensity)

میزان سختی یا وزنی که در حین تمرین استفاده می‌شود. شدت می‌تواند بر اساس درصدی از حداکثر توانایی فرد تعیین شود.

تناسب (Reps وSets)

تکرار (Reps) به تعداد دفعاتی که یک حرکت انجام می‌شود و ست (Sets) به مجموعه‌ای از تکرارها اشاره دارد. 

تمرینات مرکزی یا هسته (Core Training)

تمریناتی که به تقویت عضلات مرکزی بدن (شامل عضلات شکم و کمر) کمک می‌کنند.

ورزش هوازی(aerobic)

ورزش هوازی (Aerobic Exercise) به فعالیت‌های بدنی اطلاق می‌شود که در آن بدن از اکسیژن برای تأمین انرژی مورد نیاز استفاده می‌کند. این نوع ورزش به تقویت سیستم قلبی-عروقی، بهبود ظرفیت تنفسی و افزایش استقامت عمومی بدن کمک می‌کند.

ورزش بی هوازی (anaerobic)

ورزش بی‌هوازی (Anaerobic Exercise) به نوعی از فعالیت‌های بدنی اطلاق می‌شود که در آن بدن به جای استفاده از اکسیژن، از منابع انرژی ذخیره شده در عضلات استفاده می‌کند. این نوع ورزش معمولاً شامل فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت است که می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک کند.

هیت (hiit or high intensity interval training )

HIIT (High-Intensity Interval Training) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، یک روش تمرینی است که شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا فعالیت کم شدت است. این نوع تمرینات به خاطر کارایی و تأثیرات مثبت بر روی سلامتی و تناسب اندام، به شدت محبوب شده‌اند.

تمرینات پلایومتریک (plyometric training)

تمرینات پلایومتریک (Plyometric Training) نوعی از تمرینات قدرتی و انفجاری هستند که هدف آنها افزایش قدرت و سرعت عضلات از طریق حرکات پرشی و سریع می‌باشد. این نوع تمرینات معمولاً شامل انقباضات سریع و قوی عضلات هستند که به ورزشکاران کمک می‌کنند تا عملکرد بهتری در فعالیت‌های ورزشی و حرکات روزمره داشته باشند.

تمرینات ایزو متریک  (isometric)

تمرینات ایزومتریک (Isometric Exercises) به نوعی از تمرینات قدرتی گفته می‌شود که در آن عضلات بدون تغییر طول، در حال انقباض و فعالیت هستند. در این تمرینات، عضله در برابر یک مقاومت ثابت یا وزن خود، کار می‌کند و حرکتی به سمت جلو یا عقب انجام نمی‌دهد.

حرکت فانکشال (functional training)

حرکت فانکشنال (Functional Training) به مجموعه‌ای از تمرینات گفته می‌شود که هدف آنها بهبود عملکرد حرکتی و کارایی بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی است. این نوع تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکات طبیعی و روزمره را شبیه‌سازی کنند و به تقویت گروه‌های عضلانی مختلف و بهبود تعادل، استقامت، و انعطاف‌پذیری کمک کنند.

نتیجه‌گیری:

این اصطلاحات به ورزشکاران و مربیان کمک می‌کند تا برنامه‌های تمرینی خود را بهبود بخشند و به نتایج بهتری دست یابند. درک این اصطلاحات می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی خود را به صورت مؤثرتری طراحی کنید و اهداف خود را به دست آورید.

 

ست و تکرار

ست و تکرار دو اصطلاح کلیدی در تمرینات بدنسازی هستند که به نحوه اجرای حرکات و سازماندهی برنامه تمرینی اشاره دارند. درک این دو مفهوم برای تنظیم یک برنامه مؤثر و کارآمد بسیار مهم است.

تکرار (Repetition یا Rep)

تکرار به تعداد دفعاتی اشاره دارد که یک حرکت خاص در یک ست انجام می‌شود. به عبارت دیگر، اگر شما یک حرکت را یک بار به طور کامل انجام دهید، آن یک تکرار محسوب می‌شود.

مثال: اگر شما در یک ست پرس سینه، 10 بار وزنه را بالا و پایین کنید، این به معنای انجام 10 تکرار است.

ست (Set)

ست به مجموعه‌ای از تکرارها اشاره دارد که در یک زمان مشخص انجام می‌شود. به عبارت دیگر، تعداد مشخصی از تکرارها را با هم انجام داده و سپس استراحت می‌کنید.

مثال: اگر شما 3 بار (ست) 10 تکرار از یک حرکت مانند پرس سینه را انجام دهید، این یعنی شما در مجموع 30 تکرار از آن حرکت انجام داده‌اید (3 ست × 10 تکرار).

نحوه برنامه‌ریزی ست و تکرار:

نحوه تعیین تعداد ست‌ها و تکرارها به هدف تمرینی شما بستگی دارد. در زیر به چند رویکرد رایج اشاره شده است.

برای افزایش قدرت

معمولاً 1 تا 6 تکرار با وزنه‌های سنگین و 3 تا 5 ست.

استراحت بیشتر بین ست‌ها (1 تا 3 دقیقه).

برای افزایش حجم عضلانی (Hypertrophy):

معمولاً 6 تا 12 تکرار با وزنه‌های متوسط و 3 تا 4 ست.

استراحت متوسط بین ست‌ها (30 ثانیه تا 1.5 دقیقه).

برای تقویت استقامت

معمولاً 12 تا 20 تکرار با وزنه‌های سبک و 2 تا 3 ست.

استراحت کمتر بین ست‌ها (30 ثانیه تا 1 دقیقه).

اهمیت ست و تکرار:

درک صحیح از ست و تکرار به شما این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را بر اساس اهداف شخصی‌تان تنظیم کنید. همچنین، این مفاهیم به شما کمک می‌کنند تا پیشرفت خود را اندازه‌گیری کرده و انگیزه‌تان را برای ادامه تمرین حفظ کنید. با توجه به این اطلاعات، می‌توانید یک برنامه مؤثر و هدفمند برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود طراحی کنید.

 

گرم کردن قبل تمرین (warm up)

گرم کردن قبل از تمرین (Warm Up) به مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و حرکات گفته می‌شود که به منظور آماده‌سازی بدن برای تمرینات اصلی انجام می‌شود. گرم کردن به افزایش دما و گردش خون در عضلات کمک می‌کند و به کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد در طول تمرینات کمک می‌کند.

اهمیت گرم کردن

افزایش دما: گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و عضلات می‌شود که منجر به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سختی عضلات می‌گردد.

افزایش گردش خون: بهبود جریان خون به عضلات باعث تأمین بهتر اکسیژن و مواد مغذی می‌شود و آماده‌سازی برای فعالیت‌های شدیدتر را فراهم می‌کند.

کاهش خطر آسیب: گرم کردن به کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند، زیرا عضلات و مفاصل را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده می‌سازد.

بهبود عملکرد: یک گرم کردن مؤثر می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت در طول تمرینات کمک کند.

مراحل گرم کردن:

گرم کردن معمولاً شامل دو مرحله اصلی است

فعالیت‌های عمومی (General Warm-Up)

این مرحله شامل حرکات سبک و فعالیت‌های هوازی است که به افزایش دمای کلی بدن کمک می‌کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل:

پیاده‌روی سریع

دویدن آرام

دوچرخه‌سواری سبک

پرش‌های سبک (Jumping Jacks)

این مرحله معمولاً 5 تا 10 دقیقه به طول می‌انجامد.

فعالیت‌های خاص (Specific Warm-Up)

این مرحله شامل حرکات و تمریناتی است که به طور خاص بر روی عضلات و مفاصل مورد استفاده در تمرینات اصلی تمرکز دارد. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل:

حرکات کششی دینامیک (Dynamic Stretching)

تمرینات حرکتی با وزنه‌های سبک (برای مثال، انجام حرکات اصلی با وزنه کم)

حرکات مشابه با تمرینات اصلی، مانند انجام اسکوات با وزنه کم قبل از ددلیفت.

این مرحله نیز معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد.

نمونه‌هایی از حرکات گرم کردن

حرکات کششی دینامیک:

چرخش دست‌ها و پاها

بالا و پایین بردن زانوها

حرکت‌های لانج (Lunges) به جلو و عقب

فعالیت‌های هوازی:

دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع

پرش‌های سبک یا دویدن درجا

نتیجه‌گیری:

گرم کردن قبل از تمرین یکی از مراحل حیاتی در هر برنامه ورزشی است که نباید نادیده گرفته شود. این فرایند نه تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

 

سرد کردن بعد تمرین (cool down)

سرد کردن بعد از تمرین (Cool Down) مرحله‌ای مهم در پایان هر جلسه ورزشی است که به آرام‌سازی بدن و بازگشت آن به حالت طبیعی کمک می‌کند. این مرحله شامل فعالیت‌های ملایم و حرکات کششی است که برای جلوگیری از آسیب و تسهیل فرآیند بازیابی ضروری هستند. در ادامه، به جزئیات بیشتر درباره اهمیت و روش‌های سرد کردن بعد از تمرین می‌پردازیم.

اهمیت سرد کردن

کاهش تدریجی ضربان قلب: سرد کردن به تدریج ضربان قلب را کاهش می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد به آرامی به حالت استراحت برگردد.

جلوگیری از سرگیجه و افت فشار خون: کاهش ناگهانی فعالیت بدنی می‌تواند منجر به سرگیجه یا افت فشار خون شود. سرد کردن به آرامی بدن را به حالت عادی برمی‌گرداند و این مشکلات را کاهش می‌دهد.

کاهش سفتی و درد عضلانی: حرکات کششی در پایان تمرین به تسکین تنش عضلانی و کاهش سفتی و درد بعد از تمرین کمک می‌کند.

تسهیل فرآیند بازیابی: سرد کردن به گردش خون کمک می‌کند و باعث می‌شود مواد زائد مانند اسید لاکتیک از عضلات خارج شوند که به بازیابی سریع‌تر کمک می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی بعد از تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کند.

روش‌های سرد کردن

فعالیت‌های ملایم: پس از تمرینات شدید، می‌توانید 5 تا 10 دقیقه به انجام فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دو آهسته بپردازید تا ضربان قلب به تدریج کاهش یابد.

حرکات کششی: پس از فعالیت‌های ملایم، حرکات کششی برای گروه‌های عضلانی اصلی که تمرین کرده‌اید، انجام دهید. این کشش‌ها باید ملایم و بدون فشار زیاد باشند و هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه‌دارید.

تنفس عمیق: تمرینات تنفسی عمیق می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند و به کاهش استرس و تنش عضلانی کمک نمایند.

آب‌نوشی: بعد از تمرین و سرد کردن، به بدن خود آب دهید تا به جبران مایعات از دست رفته کمک کنید.

نتیجه‌گیری:

سرد کردن بعد از تمرین یکی از مراحل مهم در حفظ سلامتی و عملکرد بدنی است. با انجام مراحل سرد کردن به درستی، می‌توانید خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و به بهبود سریع‌تر و مؤثرتر پس از تمرینات کمک کنید. این روند همچنین به ایجاد عادات خوب ورزشی و حفظ کیفیت تمرینات کمک خواهد کرد.

 

دم عضلانی (muscle pump)

دم عضلانی (Muscle Pump) به حالتی اشاره دارد که در طی تمرینات ورزشی، به ویژه تمرینات وزنه‌برداری، به وقوع می‌پیوندد و به افزایش موقتی حجم و تنش در عضلات منجر می‌شود. این حالت به دلیل افزایش خون‌رسانی و مایعات به عضلات در حال کار به وجود می‌آید و معمولاً با احساس فشار و پر بودن در عضلات همراه است.

عوامل ایجاد دم عضلانی:

افزایش جریان خون: در طول تمرینات، به ویژه تمرینات ترکیبی و ایزوله، نیاز عضلات به اکسیژن و مواد مغذی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، خون بیشتری به آن نواحی می‌رسد.

افزایش مایعات داخل عضلات: با بالا رفتن فشار خون در عضلات و جذب مایعات به داخل سلول‌های عضلانی، حجم عضلات افزایش می‌یابد.

تجمع اسید لاکتیک: در حین تمرینات شدید، ممکن است اسید لاکتیک در عضلات تجمع یابد که به احساس سوزش و فشار در عضلات منجر می‌شود.

فواید دم عضلانی:

افزایش انگیزه: احساس دم عضلانی می‌تواند به عنوان یک محرک مثبت عمل کند و فرد را برای ادامه تمرینات تشویق کند.

تحریک رشد عضلانی: این حالت می‌تواند به عنوان یک علامت از فعال شدن مکانیسم‌های رشد عضلانی عمل کند. با افزایش خون‌رسانی و تغذیه عضلات، بهبود در رشد و ترمیم عضلات صورت می‌گیرد.

بهبود عملکرد: با افزایش توانایی عضلات برای تحمل فشار و کار بیشتر، می‌توان بهبود عملکرد در تمرینات را تجربه کرد.

نکات برای دستیابی به دم عضلانی:

تمرینات با وزن‌های متوسط تا سنگین: استفاده از وزنه‌های مناسب که بتوانید 8 تا 15 تکرار انجام دهید، معمولاً منجر به دم عضلانی می‌شود.

استراحت کمتر بین ست‌ها: کاهش زمان استراحت بین ست‌ها به افزایش فشار خون در عضلات و ایجاد دم عضلانی کمک می‌کند.

تمرینات با حرکات ترکیبی و ایزوله: ترکیب حرکات مختلف و تمرکز بر گروه‌های عضلانی مختلف می‌تواند به افزایش دم عضلانی کمک کند.

نتیجه‌گیری:

دم عضلانی به عنوان یک نشانگر از فعالیت و کارایی عضلات در حین تمرینات ورزشی شناخته می‌شود. در حالی که این حالت موقتی است و به سرعت پس از تمرین از بین می‌رود، اما می‌تواند تأثیرات مثبت بر روی انگیزه و رشد عضلانی داشته باشد. استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های مناسب برای دستیابی به دم عضلانی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و نتایج تمرینی کمک کند.

 

سوزش عضلانی (sorness)

سوزش عضلانی (Soreness) به حالتی اشاره دارد که بعد از فعالیت‌های بدنی، به ویژه تمرینات شدید یا نا آشنا، در عضلات احساس می‌شود. این حالت معمولاً با درد، سفتی و حساسیت در عضلات همراه است و می‌تواند به دو نوع اصلی تقسیم شود:

سوزش حاد (Acute Soreness):

این نوع سوزش بلافاصله بعد از فعالیت بدنی رخ می‌دهد و معمولاً ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات است. این حالت معمولاً به صورت سوزش و خستگی در حین تمرین احساس می‌شود و به طور معمول پس از چند دقیقه یا چند ساعت پس از پایان فعالیت کاهش می‌یابد.

سوزش تاخیری (Delayed Onset Muscle Soreness یا DOMS):

این نوع سوزش معمولاً 24 تا 72 ساعت پس از انجام تمرینات شدید یا جدید احساس می‌شود. DOMS به دلیل آسیب‌های میکروسکوپی به الیاف عضلانی و التهاب در نواحی آسیب‌دیده ایجاد می‌شود. این حالت معمولاً با علائم زیر همراه است.

درد و سفتی در عضلات

حساسیت در حین لمس

کاهش قدرت و دامنه حرکتی

عوامل مؤثر بر سوزش عضلانی

نوع تمرین: تمرینات با وزنه، تمرینات ایزوله و حرکات غیرمعمول که بدن به آنها عادت نکرده، بیشتر منجر به سوزش عضلانی می‌شوند.

شدت تمرین: هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، احتمال ایجاد سوزش عضلانی نیز بیشتر می‌شود.

مدت زمان تمرین: تمرینات طولانی‌تر معمولاً به سوزش بیشتر منجر می‌شوند.

عدم آمادگی: افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا مدت طولانی از ورزش دور بوده‌اند، بیشتر در معرض سوزش عضلانی قرار دارند.

روش‌های کاهش سوزش عضلانی

گرم کردن و سرد کردن مناسب: انجام مراحل گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن می‌تواند به کاهش سوزش کمک کند.

استراحت و بازیابی: دادن زمان به بدن برای استراحت و بازیابی به کاهش سوزش عضلانی کمک می‌کند.

حرکات کششی: انجام حرکات کششی ملایم پس از تمرین می‌تواند به کاهش سفتی و درد کمک کند.

آب‌نوشی: تأمین مایعات کافی به کاهش التهاب و بهبود فرآیند بازیابی کمک می‌کند.

استفاده از یخ یا گرما: یخ‌گذاری بر روی نواحی آسیب‌دیده می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند.

نتیجه‌گیری

سوزش عضلانی یک واکنش طبیعی به تمرینات بدنی، به ویژه تمرینات جدید و شدید است. اگرچه ممکن است ناخوشایند باشد، اما به عنوان نشانه‌ای از پیشرفت و سازگاری بدن در نظر گرفته می‌شود. با رعایت نکات مناسب برای کاهش سوزش و تسهیل فرآیند بازیابی، می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی کمک کرد.

 

سخن پایانی

در پایان شما با دانستن این اصطلاحات راحت تر متوجه نوع حرکات یا تمریناتی که انجام می‌دهید میشوید‌.