محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه

آیا می دانید بدن شما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟ نیاز هر فرد به پروتئین متفاوت است و عوامل مختلفی بر میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما تأثیر می گذارد. پروتئین نقش مهمی در سلامت جسمانی و تناسب اندام شما دارد و پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین کمک زیادی به بهبود عملکرد شما در زندگی روزمره و افزایش سطح سلامت و زیبایی بدن شما می کند. در مرحله بعد، ویتامین همه چیز را در مورد اهمیت و میزان پروتئین مورد نیاز به شما خواهد گفت.

بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

متاسفانه اکثر ایرانی ها پروتئین کافی دریافت نمی کنند. اولین قدم این است که بدانید چقدر «پروتئین برای بدنتان کافی است» و سپس منابع پروتئینی خود را برنامه ریزی کنید.
در حالی که پروتئین برای ساخت توده عضلانی حیاتی است، اینطور نیست که هر چه پروتئین بیشتری بخورید، برای شما بهتر است. صرفاً مصرف مقادیر زیاد پروتئین با یک بدن شاداب و سالم برابری نمی کند و بسیاری از مسائل بر پروتئین مورد نیاز بدن شما تأثیر می گذارد. مواردی از جمله سن، جنسیت، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی. در زیر به بررسی هر یک از این موارد می پردازیم و میزان پروتئین مناسب برای آن شرایط را به شما می گوییم.

پروتئین مورد نیاز انسان های عادی بر اساس فعالیت

مدت و شدت فعالیت یکی از موثرترین عوامل در تعیین پروتئین مورد نیاز بدن شما است. به طور کلی، هر چه بیشتر فعال باشید، بدن شما به پروتئین بیشتری برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و تامین انرژی کلی نیاز دارد. اما اگر ورزشکار حرفه ای نیستید، لازم نیست میزان پروتئین دریافتی شما بسیار بیشتر از حد معمول باشد. در غیر این صورت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارید و اگر فعالیت بدنی دارید این مقدار کمی بیشتر است.

نیاز به پروتئین بسته به جنسیت

بله، جنسیت نیز در میزان پروتئین مورد نیاز ما موثر است و بدن زنان و مردان به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارد.

خانم ها چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنند؟

طبق توصیه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، حداقل پروتئین مورد نیاز یک زن بالغ 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال، یک زن 50 کیلوگرمی به 40 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. زنان باردار یا شیرده به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر باردار هستید و فعالیت بدنی زیادی دارید، میزان پروتئین مورد نیاز شما بیشتر است. پروتئین مورد نیاز روزانه زنان در شرایط مختلف به شرح زیر است:
• غیر فعال: 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• فعال: 1.33 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• بدن ساز: 1.66 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

مردان چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنند؟

میزان پروتئین مورد نیاز مردان کمی بیشتر از زنان است و بسته به فعالیت بدنی آنها افزایش می یابد.
به طور کلی می توان گفت: یک فرد بالغ متوسط به حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. بنابراین، یک مرد با وزن 75 کیلوگرم به حدود 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
با این حال، اگر شما بسیار فعال هستید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

پروتئین های مورد نیاز ورزشکاران

مصرف منظم و کافی پروتئین برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران ضروری است. زیرا بدن به راحتی آن را ذخیره نمی کند. اما مصرف پروتئین برای ورزشکاران حیاتی است. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
ورزشکار در درجه اول از پروتئین برای ترمیم و بازسازی ماهیچه هایی که در حین ورزش آسیب دیده اند و سپس برای کمک به ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن استفاده می کند. پروتئین منبع سوخت ایده آلی برای ورزش نیست، اما زمانی می توان از آن استفاده کرد که رژیم غذایی شما فاقد کربوهیدرات کافی باشد.

ورزشکاران باید چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنند؟

نیازهای پروتئینی ورزشکاران مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثلا:
آیا ورزشکار مسابقه می دهد؟
آیا تمرینات او شدت بالایی دارد؟
آیا هدفی برای کاهش یا افزایش وزن با ورزش وجود دارد؟ و…
همچنین ورزشکاران رشته های مختلف به مقادیر متفاوتی پروتئین نیاز دارند. مثلا:
• ورزشکاران استقامتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین نیاز دارند.
• ورزشکاران تمرینات قدرتی به حدود 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
توجه: اگر با حفظ تمرینات استقامتی و قدرتی کاهش وزن در نظر گرفته شود، ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به بیش از 2.0 گرم پروتئین نیاز داشته باشید.

پروتئین مورد نیاز بدنسازان در طول دوره کات

حالا بیایید در مورد پروتئین های مورد نیاز بدنسازان صحبت کنیم. اگر بدنساز هستید و می خواهید چربی بدن خود را کم کنید، باید بین 1 غذا بخورید.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دریافت کنید. اگر شما هم یک ورزشکار حرفه ای هستید و می خواهید وزن کم کنید و چربی کم کنید، باید 2.2 تا 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید.
ابزاری برای محاسبه پروتئین های مورد نیاز بدن
هنگام تعیین نیازهای پروتئینی خود، می توانید درصدی از کل کالری روزانه خود را به پروتئین اختصاص دهید. مقدار پروتئین روزانه به دو روش کالری و گرم تعیین می شود.

مصرف پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس درصد کالری روزانه

دستورالعمل های غذایی بهداشت جهانی توصیه می کند که بزرگسالان بین 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه خود را از پروتئین مصرف کنند.
اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین مصرف کنید. این به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. پخش یکنواخت پروتئین در طول وعده های غذایی برای عضلات شما نیز مفید است. مصرف مداوم پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می کند، به خصوص با افزایش سن و شروع به از دست دادن توده عضلانی.

مصرف پروتئین بر اساس گرم در روز

در این روش یک گرم پروتئین در روز را هدف قرار داده و آن را در وعده های غذایی خود قرار می دهید.هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. به سادگی کل محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. یعنی مثلا فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند باید از 200 تا 700 کالری پروتئین داشته باشد. (معادل 50 تا 175 گرم پروتئین)

 

چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟

پروتئین یک ماده مغذی درشت مغذی است و برای سلامتی شما بسیار مهم است، به عبارت دیگر، عنصر اصلی ساختمان بدن شما است. پروتئین برای ساخت ماهیچه‌ ها، تاندون‌ ها، اندام‌ها و پوست و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و سایر مولکول‌هایی که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می‌دهند، استفاده می‌شود. بنابراین مصرف آن برای همه لازم و ضروری است.
پروتئین ها از مولکول های کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که مانند مهره هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل شده اند. این اسیدهای آمینه مرتبط زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند که در نهایت بافت ها و اندام های شما را می سازند. از مصرف پروتئین غافل نشوید!

چگونه پروتئین وزن شما را کنترل می کند؟

پروتئین ها هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مهم هستند.
همانطور که می دانید برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی مصرف کنید.خوشبختانه، پروتئین می تواند روند کاهش وزن شما را آسان تر کند. مقدار کافی پروتئین برای کسی که می خواهد وزن کم کند، متابولیسم سریعتر و اشتهای کمتری را به همراه دارد.
پروتئین شما را سیر نگه می دارد و باعث می شود خیلی بهتر از چربی یا کربوهیدرات احساس آرامش بیشتری داشته باشید. مصرف پروتئین بالا همچنین به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. بدون پروتئین کافی، تلاش شما برای عضله سازی با شکست مواجه خواهد شد. خوردن پروتئین بیشتر، پایبندی به رژیم های کاهش وزن یا حجیم را بسیار آسان تر می کند.

 

راهکارهایی برای افزایش جذب پروتئین

به یاد داشته باشید که یک غذای پروتئینی کامل را انتخاب کنید که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشد. این اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین است. علاوه بر این نکات متعددی وجود دارد که در صورت رعایت آنها، جذب پروتئین در بدن شما افزایش می یابد. اکنون این راه حل ها را با شما به اشتراک می گذاریم.

1- غذاهای غنی از پروتئاز را در رژیم غذایی خود افزایش دهید!

پروتئاز یک آنزیم گوارشی ضروری است که به تجزیه پروتئین ها به پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه برای جذب بهتر پروتئین کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئاز عبارتند از انجیر،کیوی، انبه، پاپایا، آناناس و ماست. از این منابع در رژیم غذایی خود غافل نشوید!

2- قبل از غذا نوشیدنی های گوارشی مصرف کنید!

علاوه بر انتخاب منابع مناسب پروتئین، می توانید عادات خاصی را نیز اتخاذ کنید که به جذب موثر پروتئین کمک می کند. نوشیدن آب زنجبیل، سرکه سیب، آب لیمو یا حتی آب پرتقال در اواسط صبح بهترین راه برای فعال کردن دستگاه گوارش است. همچنین می توانید کشک را به عنوان منبع پروبیوتیک قبل از غذا مصرف کنید. مقدار کشک مصرفی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

3- پروتئین را با سایر مواد مغذی بخورید!

خود پروتئین ها به طور کامل قابل هضم نیستند. بنابراین مصرف آن همراه با سایر مواد مغذی توصیه می شود. می توانید غلات کامل را با حبوبات و مغزها را با میوه میل کنید.

کلام پایانی
هر فرد بسته به جنسیت، فعالیت بدنی و سن به مقدار متفاوتی پروتئین نیاز دارد. همچنین ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. دریافت پروتئین مورد نیاز بدن بسیار مهم است. پروتئین ها به ساخت و ترمیم بافت های بدن، انتقال مواد مغذی و نقشی در سایر عملکردهای ضروری بدن کمک می کنند.