ویتامین های ضروری بدن

در این مقاله با نقش ویتامین‌ها در بدن و با نحوه عملکرد و طریقه مصرف ویتامین‌ها آشنا شویم. همچنین، خواهیم آموخت که هر ماده غذایی حاوی از چه ویتامین‌هایی تشکیل‌شده است و میزان نیاز روزانه بدن به هر ویتامین چه میزان خواهد بود. علائم و عوارض ناشی از کمبود هر یک از ویتامین‌ها را نیز باهم بررسی خواهیم کرد.

اغلب ویتامین‌هایی که در بدن انسان موردنیاز هستند، از طریق مواد غذایی جذب خواهند شد و در حقیقت ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن توانایی تولید آن‌ها را ندارد. آشنایی با انواع ویتامین‌های ضروری برای بدن به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان‌ها دارند، لازم است. همچنین، در این مقاله خواهیم آموخت که هر ماده غذایی چه ویتامین‌های را تشکیل می‌دهد در بدن ما و میزان نیاز روزانه بدن به هر ویتامین چه میزان خواهد بود. علائم و عوارض ناشی از کمبود هر یک از ویتامین‌ها را نیز باهم بررسی و شرح خواهیم داد

 

ویتامین های ضروری بدن

 دو نوع ویتامین وجود دارد که به دلیل نحوه جذب آن‌ها طبقه‌بندی شده‌اند. این دو دسته شامل ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در چربی شامل D, E, K, A و ویتامین های محلول در آب شامل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های روزانه به آن‌ها نیاز خواهیم داشت. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی که روزانه از آن‌ها استفاده می‌کنیم وارد بدن می‌شوند.

یک رژیم غذایی متفرق و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تأمین کرده، ولی در بعضی از شرایط لازم است از مکمل‌ها برای تأمین ویتامین از آن‌ها استفاده کنید. بدن ما برای عملکرد صحیح به ۱۳ ویتامین نیاز خواهد داشت که ۹ تای آن محلول در آب و ۴ تای آن محلول در چربی تشکیل‌شده است. همین امتیازها یکی از نکات کلیدی در زمان مصرف مکمل‌های ویتامین است.

مواد مغذی موردنیاز بدن در اندازه‌های گوناگون و از طریق تغذیه درست و سالم قابل تأمین خواهند بود؛ بااین‌حال، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای غذایی روزانه خود به مکمل‌هایی از ویتامین‌های خاص احتیاج دارند. بیشتر ویتامین‌ها را می‌توان در هرزمانی از روز مصرف کرد برخی متخصصان تغذیه و رژیم درمانگر گفتند: «برخی از مکمل‌های تغذیه‌ای در شرایط خاص بهتر جذب می‌شوند» به همین دلیل است که باید بدانید چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهد.

 

نکاتی مهمی که درباره ویتامین‌های مورد نیاز بدن باید بدانید

• سیزده ویتامین شناخته‌شده وجود دارد 
• ویتامین‌ها به دودسته‌ی محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند. 
• بدن راحت‌تر ویتامین‌های محلول در چربی را ذخیره خواهد کرد 
• ویتامین‌ها حاوی عنصر کربن هستند و به همین دلیل به آن‌ها ارگانیک اطلاق می‌شود.

•  غذاها بهترین منبع ویتامین هستند، ولی در بعضی از شرایط به دستور پزشک فرد مجبور خواهد شد که به استفاده از مکمل‌های ویتامین دارویی روی بیاورد. 

ویتامین‌های ضروری بدن شامل چه موادی خواهد بود

همان‌طور که از نام آن‌ها پیداست، این ویتامین‌ها در آب حل خواهند شد بنابراین لازم نیست برای استفاده از آن‌ها با غذا مصرف کنید تا شرایط جذب آن‌ها برگزیده شود. ۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به‌علاوه هشت ویتامین گروه بی یعنی

0 B۱ (ویتامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۵ (اسید پانتوتنیک)، B۶ (پیریدوکسین)، B۷ (بیوتین)، B۹ فولات (و B۱۲ (کوبالامین) هستند.

ویتامین B1

این ویتامین برای ساخت‌وساز قند در بدن و عملکرد اعصاب اهمیت خواهد داشت. کمبود ویتامین B1 سبب بیماری بری بری و عوارض قلبی عروقی، عصبی بدن خواهد شد. عوارض کمبود این ویتامین بی‌اشتهایی، احساس ضعف عضلانی، حالت تهوع، کاهش حرکات معده، عوارض پوستی و لاغری نیز از علائم کمبود ویتامین در بدن را نشان می‌دهد. برای جذب ویتامین، مصرف حبوبات، کبد چرب و کلیه و همچنین غذاهای دارای لیپید و پروتئین لازم خواهد بود.

چه عاملی باعث کمبود ویتامین ب ۱ در بدن خواهد شد

ویتامین B1 در بیشتر مواد غذایی که روزانه ما استفاده می‌کنیم وجود دارد. بازهم با این شرایط بسیاری از افراد با کمبود این ویتامین مواجه هستند. دلیل این کمبود ویتامین هم مصرف بعضی از مواد غذایی است که مانع جذب و یا سبب دفع ویتامین ب ۱ از بدن خواهند شد عواملی مانند نوشیدن الکل حتی به میزان کم، مصرف چای و قهوه به میزان زیاد، مصرف غذاهای دریایی به‌صورت خام، مصرف آنتی‌اسیدها که برای کاهش اسید معده به کار می‌روند، استعمال دخانیات و مصرف بیش‌ازاندازه کربوهیدرات‌ها همچون برنج و نان موجب کمبود این ویتامین مهم در بدن انسان خواهند شد. همچنین عوامل طبیعی که موجب فرسایش خاک و افت کیفیت مواد غذایی را در نظر بگیریم، کمبود خفیف ویتامین B1 را در بسیاری از افراد مشاهده خواهیم کرد.

 

عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱ چیست؟

• بی‌اشتهایی
• خستگی و بی‌حالی
•  تحریک‌پذیری
•  گزگز دست‌وپا
•  ضعف عضلات
•  تاری دید
• تهوع و استفراغ

 

ویتامین C

جز ویتامین‌های است که به آن آسکوربیک اسید گفته می‌شود، این ویتامین بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین‌های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب خواهند شد. ویتامین c می‌تواند از آسیب بافتی جلوگیری کند و سلامت پوست را افزایش خواهد داد.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین C شامل چه مواردی می‌باشد

• ضعف و خستگی
• بدخلقی
• پوست زبر و خشن
• فولیکول‌های قرمز و براق مو
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمزرنگ
• درد و تورم مفاصل
• کبودی غیرعادی
• کاهش سرعت‌ترمیم زخم
• خونریزی لثه
• ضعف سیستم ایمنی

 

 

ویتامین B9

ویتامین B9 نیز یکی از ویتامین‌های مهم در خانواده ویتامین B9 در بدن محسوب خواهد شد و در دوران بارداری یکی از ویتامین‌های موردنیاز زنان بوده است که به رشد جنین کمک می‌کند.

 خواص این ویتامین مهم برای پیشگیری ازجمله بیماری‌های سرطان، افسردگی، آلزایمر و بیماری قلبی بوده است. کمبود ویتامین B9 باعث نقص لوله عصبی در جنین می‌شود. این کمبود را می‌توان به کمک آب‌پرتقال، مار‌چوبه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، تخم‌مرغ و... جبران کرد.

 

 

ویتامین B12 یا کوبالامین

در محصولات حیوانی که می‌خورید و می‌نوشید مانند لبنیات و تخم‌مرغ که در این‌ها این ویتامین وجود دارد. یکی از ویتامین‌های مهم در سوخت‌وساز، تقسیم سلولی و سنتز پروتئین محسوب می‌شود.

 کمبود ویتامین B12 می‌تواند بروز مشکلاتی همچون کم‌خونی، افسردگی، تحریک‌پذیری، بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز خواهد شد. برای جذب ویتامین B12 مصرف تخم‌مرغ، گوشت، شیر، ماهی و... لازم است.

 

ویتامین E یا توکوفرول

ویتامین E در برابر آسیب‌های بافتی که در بدن ایجاد می‌شود را محافظت خواهد کرد و نوعی آنتی‌اکسیدان است. همچنین مانع از ترومبوز و سکته قلبی و مغزی می‌شود. غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی و آجیل تازه غنی از ویتامین E تشکیل می‌دهد. کمبود ویتامین E می‌تواند سبب کم‌خونی‌، گرفتگی عضلات، مشکلات پوست و مو، ناتوانی جنسی در آقایان و کاهش قدرت ایمنی در بدن خواهد شد.

عوارض ناشی از کمبود ویتامین E چه مواردی خواهد بود.

• ضعف عضلات
• مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل
• نوروپاتی‌های محیطی
• ضعف بینایی
• مشکلات سیستم ایمنی 

ویتامین  A

این ویتامین از ویتامین‌های ضروری بدن محسوب می‌شود که به‌صورت کاروتنوئید وارد بدن خواهد شد و به فرم فعال ویتامین A تبدیل می‌شود. ذخیره ویتامین A در کبد ذخیره خواهد شد

 این ویتامین در بینایی، سلامت پوست و غشاهای مخاطی، سیستم ایمنی، ساخت هورمون‌های استروئیدی، رشد کودکان رشد و ترمیم استخوان‌ها و ساخت میلین در سیستم عصبی نقش بسیاری دارد.

 کمبود ویتامین A بر بینایی، پوست و دستگاه تنفسی تأثیر بسیار زیادی دارد و همچنین می‌تواند سبب ایجاد شب‌کوری می‌شود.

برای جذب ویتامین A از سبزی‌ها و میوه‌های زرد و نارنجی، هویج، اسفناج، آب‌پرتقال سیب‌زمینی، طالبی و گوشت گاو شکل می‌گیرد.

 

ویتامین  D

ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نور خورشید» هم گفته می‌شود که به‌طور طبیعی توسط تابش آفتاب به پوست، در بدن تولید خواهد شد ازاین‌جهت با ویتامین‌های دیگر متفاوت خواهد بود...این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات خواهد شد.

اگر ویتامین D از منبع حیوانی باشد، آن را کوله کلسیفرول و ویتامین D برگرفته از منبع گیاهی را ارگوسترول گفته. ویتامین D در تعادل کلسیم و فسفر در بدن نقش بسیاری را نیز دارا بوده است و در روده جذب کلسیم را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان دچار خواهند شد.

همچنین کمبود ویتامین D می‌تواند به مشکلات عصبی و افسردگی پیدایش پیدا کند. این ویتامین اغلب توسط قرارگیری در نور آفتاب و یا به‌صورت مکمل غذایی به بدن خواهد رساند.

مسمومیت با ویتامین D علائمی چون هیپرکلسمی، هیپرفسفاتمی، کلسیفیه شدن استخوان و بافت‌های نرم مثل کلیه، ریه و قلب و همچنین ناشنوایی به همراه خواهد بود.

 

ویتامین  K

از ویتامین‌های ضروری محلول در چربی است که بخشی از نیاز روزانه بدن به آن توسط باکتری‌های روده تأمین خواهد شد. برای جذب آن در روده به چربی نیاز است و بیماری‌های صفراوی، آتروفی مخاط روده و اختلال عملکرد لوزالمعده می‌تواند برای کمبود ویتامین K باشد.

 علائم کمبود این ویتامین اختلال در لخته شدن خون و درنتیجه خونریزی در بافت‌های گوناگون مثل پرده مغزی است. پوکی استخوان و شکستگی مفصل ران، کبودی سریع، خونریزی دستگاه گوارش و وجود خون در ادرار از دیگر علائم کمبود ویتامین K خواهد بود.

برای برطرف کردن این ویتامین می‌‌توان با مصرف سبزی‌هایی همچون بروکلی، کلم، اسفناج، شلغم و چای سبز آن را جبران کرد.

 به دلیل افزایش خونریزی در دوران عادت ماهانه که باعث کمبود ویتامین K می‌شود می‌توان آن را یکی از ویتامین‌های موردنیاز زنان انتخاب کرد.

 

 

بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها در چه دوره‌های مصرف خواهد شد

ویتامین را در چه زمانی می‌توان مصرف کرد؟ می‌توان این ویتامین‌ها را در هر ساعتی از شبانه‌روز مصرف کرد اما برای جذب بهتر هر نوعی از ویتامین، باید هر یک را در وقت مشخصی از شبانه‌روز مصرف کرد. مثلاً بهترین زمان برای مصرف ویتامین C، پس از خوردن غذا می‌باشد.

انواع ویتامین‌های B به دلیل اینکه محلول در آب هستند، با غذا یا بدون غذا و در هر زمان از روز، مصرف خواهد شد. البته بهتر است که این نوع ویتامین‌ها را صبح‌ها مصرف شود. علت آن این است که این نوع ویتامین‌ها نقش مهمی در تولید انرژی و سوخت‌وساز بدن انسان خواهد داشت.

بهترین زمان برای مصرف ویتامین D هنگام خوردن ناهار یا شام خواهد بود. با مصرف این ویتامین همراه با وعده‌ای چرب، ویتامین به بهترین شکل ممکن جذب خواهد شد. ویتامین E  هم چون محلول در چربی است باید ظهر یا شب موقع خوردن غذا استفاده شود و تنها نوشیدن آب به همراه آن کافی نخواهد بود.

سخن پایانی

همانطور که گفته شد ویتامین ها بر اساس نوعشان به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم میشوند. از نکاتی که درباره ویتامین ها باید بدانید میتوان به سیزده ویتامین شناخته‌شده، ویتامین‌ها به دودسته‌ی محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند و بدن راحت‌تر ویتامین‌های محلول در چربی را ذخیره خواهد شد اشاره کرد.

بهترین زمان مصرف ویتامین ها بستگی به نوع آن ویتامین دارد، به‌طور مثال ویتامین C بعد از خوردن غذا میباشد.