جلو بازو هالتر ایستاده

جلوبازو هالتر ایستاده (barbell forarm biceps) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات جلوبازو (دوسر بازویی) است؛ در این حرکت عضله هدف ما جلوبازو (دوسر بازویی) و عضله های کمکی ما ساعد، سرشانه (دلتوئید قدامی) ، زند زیرین، پشت بازو (سه سر بازویی) ، میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

  

مشخصات حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

• نام حرکت: جلوبازو هالتر ایستاده

• نام انگلیسی: barbell forarm biceps

• عضله هدف: جلوبازو (دوسر بازویی)

• عضله کمکی: ساعد، سرشانه (دلتوئید قدامی) ، زند زیرین، پشت بازو (سه سر بازویی) ، میان تنه

• تجهیزات: هالتر، وزنه

• سطح حرکت: مبتدی تا پیشترفته

 

جلو بازو هالتر جزو حرکات چند مفصلی است.

 میتوانید نحوه اجرا حرکات جلو بازو دمبل نشسته را مشاهده کنید.

 

مراحل انجام حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به عرض سرشانه باز میکنیم.

سپس آرنج را به بدن میچسبانیم. (اینکار باعث بهتر انجام دادن حرکت میشود)

بعد به آرامی هالتر را تا سطح شانه بالا می‌بریم، و بعد از مکث کوتاهی به آرامی تا جایی که آرنج ها صاف شوند پایین می‌آوریم.

 در حینی که هالتر پایین اورده می‌شود برای حفظ کنترل تنش، روی عضله دوسر بازویی قبل از صاف کردن کامل آرنج چند ثانیه مکث کنید.

برای اینکه تمرکز تمرین فقط روی عضله دوسر بازویی باشد، حرکت باید از مفصل آرنج ها انجام شود و نه شانه ها‌. 

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین بردن هالتر عمل دم و هنگام پایین بردن هالترعمل بازدم صورت میگیرد.

  

نکات مهم

هنگام انجام حرکت از وزنه مناسب استفاده کنیم.

در حین حرکت مراقب ستون فقرات و کمر باشیم، چون با انتخاب وزنه نامناسب امکان به وجود آمدن آسیب دیدگی هست.

مچ دست ها نباید خم‌ بشوند.

 میله هالتر باید در یک مسیر یا در یک قوس نزدیک بدن بالا و پایین شود.