شکم روسی (شکم چرخشی)

شکم روسی (شکم چرخشی) (russian twist) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات شکمی است؛ در این حرکت عضله هدف ما راست شکمی و عضله های کمکی ما فیله کمر، دنده ای، پا و سرشانه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت شکم روسی (شکم چرخشی)

• نام حرکت: شکم روسی (شکم چرخشی)

• نام انگلیسی: Russian twist

• عضله هدف: عضلات راست شکمی

• عضله کمکی: فیله کمر، دنده ای، پا، سرشانه

• تجهیزات: زیر انداز ورزشی

• سطح حرکت: نیمه حرفه ای تا حرفه ای

 

حرکت شکم روسی (شکم چرخشی) یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات شکمی است.

به دلیل بالا بودن پاها این حرکت به تمرکز و تعادل زیادی نیاز دارد، که به همین دلیل برای افراد نیمه حرفه و حرفه ای پیشنهاد می‌شود.

این تمرین هم در خانه هم باشگاه قابل اجرا است.

و به دلیل چرخشی که در پهلو ها دارد حرکت خوبی برای پهلو نیز حساب می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت شکم روسی (شکم چرخشی)

برای شروع میتوانید کف پاها را روی زمین بزارید، و بالا تنه باید خم‌ باشد و حالت V داشته باشد.

 

بعد از قسمت شانه و پهلو به آرامی شروع به چرخیدن سمت راست کنید.

سپس به نقطه شروع برگشته و به سمت چپ بچرخید.

حرکت را چندبار بار تکرار کنید.

بعد از اینکه حس کردید تعادل کافی دارید، کف پاها را از روی زمین فاصله بدید بعد حرکت را تکرار کنید.

در طول حرکت از صفحه هم می‌توان استفاده کرد.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام چرخش به طرفین عمل بازدم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

بهتر است برای ایجاد تعادل اول کار پاها روی زمین باشند.

دقت کنید که به صورت یهویی یا سرعتی نچرخید و آرام حرکت را انجام دهید.

سر در راستای ستون فقرات باشد.

اگر از وزنه استفاده می‌کنید وزنه درست انتخاب کنید. (سنگین نباشد تا به کمر آسیب وارد نشود)