رایج ترین روش های رژیم لاغری

همانطور که هیچ تی شرت تک سایز وجود ندارد، هیچ روش واحدی را نمی توان به عنوان بهترین روش کاهش وزن برای همه معرفی کرد. چیزی که برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شما کارساز نباشد. واکنش بدن‌های مختلف به غذاهای مشابه متفاوت است و این به ژن‌ها و هزاران عامل دیگر بستگی دارد.

یافتن بهترین راه برای کاهش وزن به صبر، تجربه و البته مشاوره با یک متخصص نیاز دارد. حتی یک متخصص با تجربه بعد از مدتی مجدداً وضعیت شما را بررسی می کند و سعی می کند با تغییر رژیم غذایی و الگوی ورزشی بهترین راه را برای شما بیابد.

از سوی دیگر، ممکن است فرد از نظر ذهنی به راحتی رژیم غذایی سخت را بپذیرد. شما نباید به خودتان فشار بیاورید که همان مسیر را دنبال کنید. فراموش نکنید که هیچ روش یکسانی برای کاهش وزن وجود ندارد، اما می توانید قدم به قدم به سمت یک رابطه بهتر با بدن خود حرکت کنید.

اولین راه کاهش کالری است 

برای برخی افراد، بهترین راه برای کاهش وزن پیروی از فرمول ساده ایجاد کسری کالری است. به این معنی که اگر این افراد سعی کنند کالری دریافتی خود را نسبت به کالری هایی که در طول روز می سوزانند کاهش دهند، در کاهش وزن موفق خواهند بود. برای این منظور باید به هر دو طرف معادله پرداخت. او از یک طرف غذاهای غنی از ریزمغذی ها و درشت مغذی ها را انتخاب می کرد که کالری کمی دارند و از طرف دیگر کالری هایی را که در طول روز می سوزاندند با غذا و فعالیت های روزانه کاهش می داد. ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما افراد کمی می توانند آن را به راحتی انجام دهند.

کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست

یک فرد دارای اضافه وزن می تواند به راحتی در هفته ها و حتی ماه های اول وزن کم کند. زیرا اختلاف وزن فعلی او با شرایط تعادلی اش فاصله زیادی دارد. اما پس از مدتی، با وجود کمبود کالری، وزن شما ثابت می ماند. چه اتفاقی افتاده است؟
در واقع، بدن شما آب و عضله را از دست داده است و این امر متابولیسم شما را کند می کند. کاهش سرعت متابولیسم به این معنی است که هر چقدر کالری دریافتی کاهش یابد، کالری مصرفی روزانه نیز کاهش می یابد. اما کاهش کالری بیش از حد معین امکان پذیر نیست. پس باید راه دیگری برای خروج از استپ وزن پیدا کنید.

یک کالری با یک کالری برابر نیست

تصور کنید 100 کالری آب قند، 100 کالری کلم بروکلی یا 100 کالری سینه مرغ می خورید. این غذاها تاثیر یکسانی روی بدن شما ندارند. بنابراین مهم است که کالری باقیمانده در بشقاب شما از کجا می آید. برخی از غذاها حاوی کالری زیادی هستند، اما به شما احساس سیری نمی دهند. به عنوان مثال، چای شیرین در این دسته قرار میگیرد. از سوی دیگر، غذاهایی هستند که با وجود کم کالری بودن، به سرعت سیرتان می کنند و برای مدت طولانی دوباره احساس گرسنگی نمی کنید، مانند تخم مرغ و سبزیجات تازه.

خوردن همیشه جواب گرسنگی نیست 

بسیاری از ما از روی عادت، به دلیل تنش عصبی یا برای لذت به خوردن می رویم. به عنوان مثال، زمانی را تصور کنید که بعد از یک وعده غذایی بزرگ، هوس خوردن آب میوه یا آجیل را احساس می کنید. در این زمان، گرسنگی انگیزه شما برای غذا خوردن نیست.
مشکل این است که ما این میان وعده ها را در لیست کالری خود به حساب نمی آوریم، یا فکر می کنیم کالری اضافی را در یک وعده غذایی دیگر جبران می کنیم، که هرگز انجام نمی دهیم.

در برخی موارد، کالری بالای یک فنجان نوشیدنی یا یک کیک کوچک را نمی دانیم و فکر می کنیم که کسری کالری را حفظ کرده ایم. داشتن یک برنامه میان وعده مشخص و حساب شده این مشکل را حل می کند.

روش دوم کنترل کربوهیدرات ها برای یافتن بهترین راه برای کاهش وزن

روش دیگری که برای برخی افراد موثر است یافتن راهی برای ذخیره چربی کمتر به جای کنترل کالری است.کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد موثر باشد.
پس از خوردن غذا، کربوهیدرات ها به شکل گلوکز وارد خون شما می شوند. این گلوکز سوخت اصلی بدن شما است و تا زمانی که تمام نشود، بدن شما به چربی تبدیل نمی شود.
وقتی غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند (مانند پاستا، نان پیتزا، نان سفید، شکر، برنج، سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه) بدن برای استفاده از این گلوکز، هورمون انسولین ترشح می کند.
انسولین از چربی سوزی جلوگیری می کند، زیرا ترجیح می دهد از گلوکز به عنوان سوخت اصلی استفاده کند و چربی را به عنوان ذخیره برای بعد نگه دارد و از سوی دیگر چربی های کالری های مصرف نشده را ذخیره می کند.

اما وقتی گلوکز تمام می‌شود، به سرعت وارد بافت چربی نمی‌شود. در عوض، با ارسال پیامی در مورد گرسنگی، شما را به خوردن کربوهیدرات بیشتر تشویق می کند.
بنابراین شما کربوهیدرات می خورید. کربوهیدرات ها به صورت گلوکز وارد خون می شوند، انسولین برای استفاده از آن گلوکز آزاد می شود، انسولین باعث ذخیره چربی، افزایش وزن می شود، تمام گلوکز مصرف می شود و احساس گرسنگی می کنید، کربوهیدرات ها را می خورید و چرخه ادامه می یابد.
بسیاری از افراد تمایل دارند بعد از مدتی چند قاشق برنج یا یک تکه نان بخورند. این مقدار به تدریج افزایش می یابد. آنها به خود می آیند و می بینند که به غذاهای چرب و عدم کنترل کالری عادت کرده اند، اما نان و برنج هم می خورند. در نتیجه وزن آنها بیشتر از قبل از رژیم است.
پس راه حل چیست؟ راه حل کنترل کربوهیدرات است. این به معنای محدود کردن قندهای ساده است که خیلی سریع به مقدار زیادی گلوکز تبدیل می‌شوند و در عوض از کربوهیدرات‌های بزرگ و پیچیده با ارزش غذایی بالا به مقدار معقول استفاده می‌شود. این از افزایش شدید انسولین و چرخه معیوب چاقی جلوگیری می کند.
مشکل دیگر این است که اگر می خواهید کالری مورد نیاز بدن خود را از چربی ها و پروتئین ها تامین کنید، باید مقدار زیادی چربی های اشباع یا ترانس مصرف کنید و از میوه ها اجتناب کنید. این برنامه در دراز مدت به بدن شما آسیب می رساند.

راه سوم کاهش مصرف چربی

بسیاری از مردم کاهش مصرف چربی را بهترین راه کاهش وزن می دانند. آنها می گویند اگر نمی خواهید چربی ذخیره کنید، در وهله اول چربی نخورید. بحث کلی این است که عامل نامناسب در چرخه معیوب کربوهیدرات، ذخیره چربی است. اما اگر بدن چربی برای ذخیره نداشت چه؟
به دلیل این تصور، افراد بدون در نظر گرفتن میزان شکر و آرد تصفیه شده مصرفی، غذاهای کم چرب یا بدون چربی را به عنوان غذاهای رژیمی در نظر می گیرند.
یک مطالعه نشان داد که با افزایش محصولات کم چرب، چاقی نیز افزایش یافت. البته ممکن است به دلیل شیوع چاقی، تقاضا برای غذاهای کم چرب افزایش یافته باشد. اما این مطالعه نشان می دهد که تقاضای بیشتر برای غذاهای کم چرب در کنترل چاقی موثر نبوده است.

۱- چربی لزوما چیز بدی نیست
چربی های سالمی وجود دارند که به تعادل وزن، بهبود عصبی و جلوگیری از خستگی کمک می کنند. حتما نام امگا 3 را به عنوان یک غذای سالم شنیده اید. امگا 3 نیز یک چربی است.
آووکادو، شیر سویا، آجیل، زیتون و ماهی نیز غذاهای چرب هستند، اما این غذاها عامل اصلی چاقی نیستند. در حالی که یک بشقاب سالاد طعم دار با روغن زیتون و دانه های چرب مانند دانه چیا به شما کمک می کند تا رژیم غذایی سالم را بسیار راحت تر دنبال کنید. فراموش نکنید که بدن شما برای تولید هورمون ها و همچنین ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین E به چربی ها نیاز دارد. بدون خوردن چربی به طور معمول، با مشکلات جدی مواجه خواهید شد.

۲- چربی در مقابل چه چیزی؟
بسیاری از افراد در جایگزینی چربی ها اشتباه می کنند. آنها منابع سالم چربی مانند آجیل، زیتون و ماهی را کنار می گذارند و در عوض به کالری های ناخواسته مانند شکر، شکلات و آرد سفید روی می آورند.

توجه داشته باشید که غذاهای بدون چربی طعم زیادی ندارند. زیرا چربی به زبان شما کمک می کند تا طعم ها را بهتر درک و تجزیه و تحلیل کند. شرکت های مواد غذایی شکر یا طعم دهنده های زیادی را به محصولات خود اضافه می کنند تا از کاهش فروش به دلیل بی مزه بودن جلوگیری کنند. این طعم های قوی مغز را برای خوردن بیشتر تحریک می کند.
یا ممکن است به جای تخم مرغ (که حاوی چربی حتی بدون روغن است) کلوچه بخوریم که باعث افزایش انسولین بدون دریافت مواد مغذی کافی می شود.
بنابراین رویکرد عاقلانه این است که مصرف چربی خود را کنترل کنید نه اینکه با آن خداحافظی کنید.

راه چهارم پیروی از الگوی سنتی است

شاید در یک منطقه از جهان، مردم غذاهای سالم با فرهنگ غذایی درست مصرف کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است بخش های زیادی از میوه ها و سبزیجات را در روغن زیتون میل کنند و آنها را با پروتئین و پنیر کمی بخورند؛ رژیم مدیترانه ای یکی از این روش هاست.
اگر فکر می کنید رژیم مدیترانه ای بهترین راه برای کاهش وزن است، بهتر است به مدیترانه مهاجرت کنید. زیرا پیروی از این الگو در ایران بسیار سخت است. تهیه مواد اولیه برای این رژیم ها ارزان نیست و همه آنها در دسترس نیستند.

سخن پایانی

هیچ روشی وجود ندارد که بتوان آن را به عنوان بهترین راه کاهش وزن برای همه افراد توصیه کرد. فردی که می خواهد به شما یک برنامه غذایی یا برنامه ورزشی بدهد، باید وضعیت بدنی شما را بداند و از شما اطلاعات جامعی بخواهد.