علت گرفتگی عضلات چیست؟ درمان گرفتگی عضلات در خانه

گرفتگی عضلات یکی از تجربه‌های متداول پس از ورزش است که ممکن است برای بسیاری از ما آشنا باشد. این وضعیت معمولاً با درد، سفتی و محدودیت در حرکت همراه است و می‌تواند از تمرین‌های شدید، کشیدگی عضلانی یا عوامل دیگر ناشی شود. در این مقدمه، به بررسی علل و عواملی که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شوند، می‌پردازیم.

گرفتگی عضلات چیست؟

گرفتگی عضلات یک وضعیتی است که عضلات به طور ناخواسته تنش می‌گیرند و احساس درد، سفتی و محدودیت در حرکت را تجربه می‌کنید. این ممکن است به دلیل ورزش شدید، کشیدگی عضلانی، کمبود آب، یا استرس باشد.

عضلاتی که بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند معمولاً عبارتند از عضلاتی که در فعالیت‌هایی که نیاز به تنش و تمدید زیادی دارند، مورد استفاده قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، عضلات ران، عضلات جلو ران، عضلات بازویی، عضلات پشت، عضلات کمر، و عضلات شانه و گاهی عضلات شکمی و سینه ای هستند که معمولاً از بین عضلات دچار گرفتگی بیشتری هستند.

 

علت گرفتگی عضلات چیست؟

اغلب گرفتگی عضلات از تمرین زیاد و سخت، کار طولانی مدت و دلایلی از این قبایل هستند. از دیگر دلایل گرفتگی عضلات میتوان ورزش شدید یا تمرین‌های فیزیکی نامناسب، کشیدگی یا آسیب ناگهانی به عضلات، کمبود آب و الکترولیت‌ها در بدن، فعالیت‌های روزمره یا شغلی که نیاز به حرکت‌های تکراری دارند، استرس و اضطراب، نقص در گرم‌کردن عضلات قبل از ورزش یا فعالیت فیزیکی، بیماری‌های عضلانی مانند فیبرومیالژیا یا میوزیت، کمبود استراحت بعد از فعالیت شدید و عدم استفاده مداوم از عضلات، مانند طولانی‌شدن دوره‌های نشستن یا استراحت طولانی نام برد.

این فهم درستی از عواملی که می‌توانند منجر به گرفتگی عضلات شوند، می‌تواند به جلوگیری و مدیریت آن کمک کند.

 

علائم و گرفتگی عضلات بعد از تمرین

از این علائم خیلی ساده و آشنا هستند، و بیشتر افراد به آنها آگاه هستند. اما برخی علائم وجود دارد که شما از آنها بیخبرید.

از این رو علائم میتوان به موارد زیر اشاره کرد.

درد عضلانی: درد یا تورم در منطقه عضلاتی که تمرین کرده‌اید.

سفتی عضلات: عضلات احساس سفتی یا سختی می‌کنند و می‌توانند در حرکت محدودیت داشته باشند.

حساسیت: عضلات ممکن است حساس به لمس شدن باشند.

ضعیفی عمومی: احساس خستگی یا ضعیفی عمومی بعد از تمرین.

این علائم معمولاً در 24 تا 48 ساعت اولیه پس از تمرین شدید ظاهر می‌شوند و با گذر زمان به تدریج کاهش می‌یابند. استراحت، آب‌شارژی، استفاده از یخ و گرما، و تغذیه مناسب می‌تواند در بهبود این علائم کمک کند.

 

دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش

همانطور که گفته شد تمرینات سخت یا فشار زیادی به بدن باغث گرفتگی عضلات میشود.

اما این گرفتاری ها به تمرین و فشار روی بدن نیست، میتواند بخاطر کمبود مواد مغذی و دیگر موارد که گفته میشود باشد.

• تمرین شدید: انجام تمرین‌های فیزیکی شدید و یا بیش از حد می‌تواند منجر به تمدید و تنش زیادی در عضلات شود.
• آسیب ناگهانی: حرکات ناگهانی یا نادرست می‌توانند منجر به کشیدگی عضلات شوند.
• فعالیت‌های تکراری: انجام فعالیت‌های تکراری بدون استراحت کافی می‌تواند عضلات را خسته و گرفته کند.
• نقص غذایی: کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم یا منیزیم می‌تواند عضلات را آسیب پذیرتر کند.
• کمبود استراحت: عدم استراحت کافی بعد از تمرین می‌تواند به تمدید عضلات افزوده و علائم گرفتگی منجر شود.
• عدم گرم کردن مناسب: عدم انجام گرم‌کردن و استرچینگ قبل از تمرین می‌تواند عضلات را در معرض خطر قرار دهد.

ورزش در شرایط آب و هوایی نامساعد: ورزش در شرایط گرم و مرطوب یا سرد و مرطوب می‌تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات را افزایش دهد.

 

پیشگیری‌ از گرفتگی عضلات

اگر این گرفتگی شما را هم اذیت میکند میتوانید با چند کار ساده از این اتفاق جلوگیری یا حتی مقدار این گرفتگی را کمتر کنید.

برای ایمکار کافی است که به مواردی که نام برده ایم عمل کنید.

گرم کردن مناسب: قبل از شروع هر تمرین، حداقل 5-10 دقیقه برای گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون به عضلات اختصاص دهید.

استراحت کافی: به عضلات فرصت دهید تا بین تمرین‌ها استراحت کنند و حداقل 48 ساعت بین تمرین‌های متمرکز بر همان عضله را رعایت کنید.

استفاده از استرچینگ: پس از تمرین، استرچینگ عضلات را انجام دهید تا از افزایش انعطافپذیری عضلات و کاهش احتمال گرفتگی آنها کمک بگیرید.

آب‌شارژی: مطمئن شوید که بعد از تمرین به اندازه کافی آب می‌نوشید تا از افزایش جریان خون و حذف مواد زائد از عضلات کمک بگیرید.

تغذیه مناسب: مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین D، کلسیم، منیزیم و دیگر مواد مغذی را در رژیم غذایی‌تان شامل کنید تا عضلات به درستی تغذیه شوند و قوی و سالم بمانند.

انجام تمرین‌های تقویتی: تمرین‌های تقویتی منظم برای تقویت عضلات و افزایش انعطافپذیری آنها کمک می‌کند تا از گرفتگی و آسیب‌های عضلانی جلوگیری شود.

 

درمان گرفتگی عضلات در خانه

برای درمان گرفتگی عضلات در خانه می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

استراحت: به عضلات فرصت دهید برای بهبود و بازسازی، به خصوص اگر به تازگی ورزش یا فعالیت شدیدی انجام داده‌اید.

یخ‌زدایی: برای کاهش التهاب و درد، می‌توانید یخ را در یک کیسه پلاستیکی بگذارید و آن را روی منطقه متأثر قرار دهید. همچنین می‌توانید از یخچال‌زدایی‌کننده‌های یا بسته‌های یخی آماده استفاده کنید.

گرما: استفاده از گرما می‌تواند به تسکین درد و کمک به خونرسانی بهتر به منطقه متأثر کمک کند. از یک دستمال گرم یا پتو گرم استفاده کنید و آن را روی منطقه متأثر قرار دهید.

ماساژ: ماساژ خفیف و ملایم می‌تواند به بهبود جریان خون و کاهش درد و تنش عضلانی کمک کند.

تسکین‌دهنده‌ها: مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین یا ایبوپروفن می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. اما قبل از استفاده از هر دارویی، با پزشک خود مشورت کنید.

کشیدگی عضلانی: در صورت کشیدگی عضلانی شدید، استفاده از بانداژ و نگهداری از منطقه آسیب‌دیده می‌تواند به بهبود زودتری کمک کند.

اگر علائم گرفتگی عضلات شما بهبود نیافت یا به مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا به شما راهنمایی کند.

 

سخن پایانی

در پایان، مهم است که بدانیم گرفتگی عضلات یک تجربه معمول پس از ورزش است و اغلب با روش‌های ساده قابل مدیریت و درمان است. با انجام تمرینات استراحتی، استفاده از یخ و گرما، ماساژ، استرچینگ و استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، می‌توانید علائم گرفتگی را کاهش دهید. همچنین، مراقبت از عضلات قبل، در حین و بعد از ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. اگر علائم شما بهبود نیافت یا به طور مداوم ادامه دارد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راه حل برای شما را مشخص کند. به یاد داشته باشید که استمراری در مراقبت از عضلات و بهبود فیزیکی خود، از پیشرفت شما حمایت می‌کند و بهترین نتایج را برای سلامتی و عملکرد عضلاتتان به ارمغان می‌آورد.