اسکوات هالتر

اسکوات هالتر (barbell squat) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر است؛ در این حرکت عضله هدف ما چهارسر و عضله های کمکی ما پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ،ساق پا (۲قلو) ، نعلی و میان تنه هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت اسکوات هالتر

• نام حرکت: اسکوات هالتر

• نام انگلیسی: Barbell squat

• عضله هدف: چهارسر ران

• عضله کمکی: پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ،ساق پا (۲قلو) ، نعلی، میان تنه

• تجهیزات: هالتر، وزنه

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

حرکت اسکوات هالتر در بدنسازی نقش موثری در تقویت عضلات پایین بدن دارد.

این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات ران، ساق و عضلات هیپ برای انجام دادن است.

از کلی ترین حرکات برای پا و کل بدن میتوان به اسکوات هالتر اشاره کرد.

عضله هدف در این حرکت چهارسر ران است .

از دیگر عضلات درگیر در این حرکت می‌توان به پشت پا (همسترینگ) ، باسن (سرینی) ، ساق پا (۲قلو) ، نعلی و میان تنه اشاره کرد.

این حرکت برای تقویت عضلات پاها، افزایش قدرت و افزایش استقامت عضلات پایین بدن تاثیر گزار است.

 

مراحل انجام حرکت اسکوات هالتر

ابتدا وزنه های مناسب را روز هالتر گزاشته و هالتر را طوری روی سرشانه تنظیم کنید که بدن وسط در وسط هالتر قرار بگیرد.

پاها را به عرض سرشانه باز کرده و آرام شروع به نشستن کنید.

دقت کنید که بدنتان بیش از حد پایین نرود، زاویه زانو ها باید ۹۰ درجه باشد.

در هنگام پایین رفتن کمر را کمی قوس، سر سینه را بالا و صاف و سر و گردن روبه جلو باشد.

سپس به نقطه شروع برگردید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که به سمت پایین می‌روید عمل دم و هنگام بالا آمدن عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر خود را خم نکنید و سر سینه رو به جلو باشد.

هنگام نشستن باسن به سمت جلو نرود.

هرچقدر دست ها را روی هالتر جمع بگیرید راحت تر است.

هنگام بلند شدن زانو ها کامل صاف نشود.