بهترین زمان انجام تمرینات هوازی در بدنسازی

یکی از رایج ترین سوالاتی که امروزه برای بیشتر ورزشکاران مطرح است، زمان انجام تمرینات هوازیست؛ بهتر است چه زمانی تمرینات هوازی را انجام دهیم؟ قبل تمرین یا بعدش.

این سوال جزو پر تکرار ترین سوال ها در زمینه ی ورزشیست، که البته سوال بسیار خوبی هم است.

پس حتما در ادامه با ما همراه باشید تا از فواید تمرینات هوازی قبل یا بعد تمرین بیشتر آشنا شویم.

 

تمرین هوازی چیست؟

تمرین هوازی (Aerobic exercise) نوعی از فعالیت‌های فیزیکی است که به طور مداوم انجام می‌شود و موجب افزایش ضربان قلب و بهبود تنفس می‌شود. این نوع تمرینات شامل فعالیت‌هایی می‌شود که برای مدت طولانی با شدت متوسط انجام می‌شوند و از سیستم‌های هوازی بدن (که از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند) بهره می‌برند.

همانطور که گفته شد انجام ورزش هوازی قبل یا بعد از تمرینات مقاومتی می‌تواند بسته به اهداف و نیازهای فردی متفاوت باشد. انتخاب مناسب‌ترین ترتیب برای این تمرینات می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد، نتایج و انگیزه فرد داشته باشد. برخی از نمونه‌های تمرینات هوازی عبارتند از:

• دویدن
• پیاده‌روی سریع
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• رقص
• کلاس‌های ایروبیک

این تمرینات به تقویت قلب و ریه‌ها، بهبود استقامت بدن، کاهش وزن، و بهبود کلی سلامت کمک می‌کنند. همچنین، تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش استرس و افزایش سطح انرژی کمک کنند.

در ادامه باید گفت که ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک برنامه تمرینی می‌تواند فواید فراوانی برای سلامت عمومی و تناسب اندام داشته باشد. تمرینات هوازی به بهبود استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری کمک می‌کنند، در حالی که تمرینات مقاومتی موجب افزایش قدرت، حجم عضلانی و تقویت استخوان‌ها می‌شوند. اما سوال اصلی این است که کدام نوع تمرین باید اول انجام شود تا بهترین نتایج حاصل گردد.

 

تمرین هوازی قبل تمرین یا بعده تمرین؟

اینکه تمرین هوازی را قبل یا بعد از تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری) انجام دهید، به اهداف و اولویت‌های شما بستگی دارد. در ادامه به مزایا و معایب هر کدام پرداخته می‌شود:

تمرین هوازی قبل از تمرین مقاومتی:

مزایا:

گرم کردن بدن: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات مقاومتی به گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون کمک می‌کند و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

افزایش استقامت: اگر هدف شما افزایش استقامت و بهبود عملکرد قلبی-عروقی است، انجام تمرینات هوازی در ابتدای تمرین می‌تواند به شما کمک کند.

معایب:

کاهش انرژی برای تمرین مقاومتی: انجام تمرینات هوازی ممکن است انرژی شما را کاهش دهد و باعث شود که در تمرینات مقاومتی کمتر موثر باشید.

خستگی عضلانی: این امر ممکن است باعث کاهش قدرت و کارایی شما در تمرینات مقاومتی شود.

تمرین هوازی بعد از تمرین مقاومتی:

مزایا:

حفظ انرژی برای تمرین مقاومتی: انجام تمرینات مقاومتی در ابتدای تمرین به شما امکان می‌دهد تا با بیشترین انرژی و توان به وزنه‌برداری بپردازید.

سوزاندن چربی: تمرین هوازی پس از تمرین مقاومتی ممکن است به سوزاندن بیشتر چربی‌ها کمک کند، زیرا ذخایر گلیکوژن (قند) بدن در طول تمرین مقاومتی کاهش یافته و بدن بیشتر به چربی‌ها برای تولید انرژی روی می‌آورد.

معایب:

خستگی عضلانی: بعد از تمرینات مقاومتی، عضلات ممکن است خسته باشند و انجام تمرینات هوازی ممکن است سخت‌تر شود.

زمان بیشتر: ممکن است نیاز به زمان بیشتری برای انجام هر دو نوع تمرین باشد، که ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.

 

بهترین زمان ورزش هوازی در بدنسازی

بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی در بدنسازی بستگی به اهداف شخصی، برنامه ورزشی، و ترجیحات فردی شما دارد. اما به طور کلی، برخی زمان‌های معمول و مؤثر برای انجام تمرینات هوازی به شرح زیر است:

صبح زود

مزایا:

افزایش متابولیسم: انجام تمرینات هوازی در صبح می‌تواند متابولیسم شما را در طول روز افزایش دهد.

انرژی بیشتر: فعالیت صبحگاهی می‌تواند سطح انرژی شما را برای روز افزایش دهد و تمرکز شما را بهبود بخشد.

کاهش وزن: برخی مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در صبح ممکن است به سوزاندن چربی کمک بیشتری کند، به خصوص اگر با معده خالی انجام شود.

معایب:

کمبود انرژی: برخی افراد ممکن است صبح‌ها انرژی کافی برای تمرین نداشته باشند.

احتمال آسیب‌دیدگی: انجام تمرینات شدید بدون گرم کردن کافی می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.

بعد از تمرینات مقاومتی

مزایا:

استفاده از ذخایر گلیکوژن: انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی شود.

حفظ انرژی برای وزنه‌برداری: این روش به شما اجازه می‌دهد تا با حداکثر انرژی به تمرینات مقاومتی بپردازید.

معایب:

خستگی: ممکن است بعد از تمرینات مقاومتی احساس خستگی کنید و انگیزه کمتری برای انجام تمرینات هوازی داشته باشید.

روزهای جداگانه

مزایا:

تمرکز بیشتر: می‌توانید بر روی هر نوع تمرین به طور جداگانه تمرکز کنید.

بازیابی بهتر: این روش به بدن شما زمان کافی برای بازیابی و استراحت می‌دهد.

معایب:

زمان بیشتر: نیاز به تعهد زمانی بیشتری دارد.

عصر یا بعد از ظهر

مزایا:

انرژی بیشتر: بسیاری از افراد در این زمان از روز سطح انرژی بالاتری دارند.

بهبود عملکرد: تحقیقات نشان داده که عملکرد ورزشی در عصر یا بعد از ظهر ممکن است بهتر باشد.

معایب:

مشغله‌های روزانه: ممکن است برنامه‌های کاری یا خانوادگی مانع از تمرین در این زمان شود.

 

تمرینات هوازی برای عضله سازی

تمرینات هوازی به طور کلی بیشتر برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن چربی شناخته می‌شوند، اما می‌توانند به عنوان مکملی مؤثر برای برنامه عضله‌سازی نیز مورد استفاده قرار گیرند. در ادامه چند نوع تمرین هوازی که می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند، آورده شده است:

1.                                      تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

مزایا:

افزایش شدت و کاهش زمان: HIIT شامل دوره‌های کوتاه مدت تمرینات بسیار شدید به همراه دوره‌های استراحت یا تمرین با شدت کمتر است. این روش می‌تواند زمان تمرین را کاهش داده و همچنان موثر باشد.

افزایش ترشح هورمون رشد: HIIT می‌تواند ترشح هورمون رشد را افزایش داده و به عضله‌سازی کمک کند.

نمونه تمرین:

دویدن با سرعت بالا برای 30 ثانیه، سپس راه رفتن یا آهسته دویدن برای 90 ثانیه، این چرخه را 8-10 بار تکرار کنید.

2.                                      دویدن با شیب

مزایا:

افزایش مقاومت: دویدن بر روی تپه یا با شیب تردمیل می‌تواند مقاومت بیشتری ایجاد کرده و به تقویت عضلات پا کمک کند.

افزایش قدرت عضلانی: دویدن با شیب عضلات چهار سر ران، همسترینگ، و گلوتئال‌ها را به چالش می‌کشد.

نمونه تمرین:

دویدن بر روی تپه برای 1 دقیقه، سپس راه رفتن به پایین تپه برای 2 دقیقه، این چرخه را 5-6 بار تکرار کنید.

3.                                      دوچرخه‌سواری

مزایا:

کم‌ضربه بودن: این تمرین به مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند و همچنان می‌تواند عضلات پا را تقویت کند.

افزایش استقامت عضلانی: دوچرخه‌سواری در مسیرهای شیب‌دار یا با مقاومت بالا می‌تواند به تقویت عضلات پا کمک کند.

نمونه تمرین:

دوچرخه‌سواری با مقاومت بالا برای 3 دقیقه، سپس دوچرخه‌سواری با مقاومت کم برای 2 دقیقه، این چرخه را 5-6 بار تکرار کنید.

4.                                      طناب‌زنی

مزایا:

تقویت عضلات پا: طناب‌زنی می‌تواند به تقویت عضلات ساق و پاها کمک کند.

بهبود هماهنگی و چابکی: این تمرین علاوه بر عضله‌سازی، به بهبود هماهنگی و چابکی نیز کمک می‌کند.

نمونه تمرین:

طناب‌زنی برای 1 دقیقه، سپس استراحت برای 30 ثانیه، این چرخه را 10-15 بار تکرار کنید.

5.                                      شنا

مزایا:

تمرین تمام‌بدن: شنا تقریباً تمام عضلات بدن را به کار می‌گیرد و به تقویت عضلات کمک می‌کند.

کم‌ضربه بودن: شنا بر روی مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند.

نمونه تمرین:

شنا با سرعت بالا برای 2 دقیقه، سپس شنا با سرعت کم برای 2 دقیقه، این چرخه را 5-6 بار تکرار کنید.

نکات کلیدی:

ترکیب تمرینات مقاومتی با هوازی: برای به حداکثر رساندن عضله‌سازی، تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.

تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کالری کافی برای پشتیبانی از عضله‌سازی ضروری است.

استراحت کافی: به بدن خود زمان کافی برای بازیابی و استراحت بدهید تا بتوانید بهترین نتایج را بگیرید.

تمرینات هوازی به تنهایی نمی‌توانند عضله‌سازی کنند، اما می‌توانند مکملی عالی برای برنامه‌های مقاومتی باشند و به بهبود استقامت، کاهش چربی و تقویت عضلات کمک کنند.

 

آیا با تمرینات هوازی می‌توان لاغر کرد؟

بله، تمرینات هوازی می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری ایفا کنند. این نوع تمرینات باعث سوزاندن کالری، افزایش متابولیسم و بهبود سلامت قلبی-عروقی می‌شوند. در ادامه، توضیح می‌دهم که چگونه تمرینات هوازی می‌توانند به لاغری کمک کنند و نکاتی برای دستیابی به بهترین نتایج را ارائه می‌کنم.

 

چگونه تمرینات هوازی به لاغری کمک می‌کنند؟

سوزاندن کالری: تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا، مقدار زیادی کالری می‌سوزانند. کالری سوزی بیشتر به معنای کاهش وزن بیشتر است.

افزایش متابولیسم: تمرینات هوازی می‌توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، به خصوص تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT). متابولیسم بالاتر به این معنی است که بدن شما حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.

بهبود استقامت قلبی-عروقی: تمرینات هوازی با تقویت قلب و ریه‌ها به بهبود استقامت عمومی بدن کمک می‌کنند، که این خود باعث می‌شود بتوانید در طول روز فعال‌تر باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

کاهش چربی بدن: تمرینات هوازی به کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کنند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شوند.

نکات کلیدی برای دستیابی به لاغری با تمرینات هوازی

ترکیب با تغذیه سالم: مهم‌ترین عامل در کاهش وزن، تعادل انرژی است. یعنی مقدار کالری که مصرف می‌کنید باید کمتر از مقدار کالری باشد که می‌سوزانید. تمرینات هوازی باید با یک رژیم غذایی کم‌کالری و متعادل ترکیب شوند.

تنوع در تمرینات: انجام انواع مختلف تمرینات هوازی می‌تواند از یکنواختی جلوگیری کرده و انگیزه شما را بالا نگه دارد. به عنوان مثال، می‌توانید دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT را در برنامه تمرینی خود ترکیب کنید.

افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات: با گذشت زمان، می‌توانید شدت و مدت زمان تمرینات هوازی خود را افزایش دهید تا چالش بیشتری برای بدن ایجاد کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT): HIIT یکی از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم است. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا فعالیت با شدت کم هستند.

ترکیب با تمرینات مقاومتی: اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه تمرینی شما می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک کند. عضلات بیشتر به معنای سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت است.

استمرار و پایداری: کاهش وزن نیاز به زمان دارد و باید به طور مستمر و پایدار به تمرینات و تغذیه سالم پایبند باشید.

 

تمرینات هوازی برای لاغری

تمرینات هوازی به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی شناخته می‌شوند. در ادامه، برخی از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری و روش‌های انجام آنها آورده شده است:

دویدن

مزایا:

ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص: دویدن یکی از آسان‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینات هوازی است.

سوزاندن کالری بالا: دویدن می‌تواند مقدار زیادی کالری بسوزاند، به ویژه اگر با شدت متوسط تا بالا انجام شود.

نمونه تمرین:

دویدن با سرعت ثابت برای 30-60 دقیقه در روز.

پیاده‌روی سریع

مزایا:

کم‌ضربه بودن: پیاده‌روی سریع فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند و برای همه سنین مناسب است.

انعطاف‌پذیری: می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی انجام دهید.

نمونه تمرین:

پیاده‌روی سریع برای 45-60 دقیقه در روز.

دوچرخه‌سواری

مزایا:

تقویت عضلات پا: علاوه بر سوزاندن کالری، دوچرخه‌سواری به تقویت عضلات پا نیز کمک می‌کند.

کم‌ضربه بودن: مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری نیز فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند.

نمونه تمرین:

دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط برای 60 دقیقه در روز.

شنا

مزایا:

تمرین تمام‌بدن: شنا تقریباً تمامی عضلات بدن را به کار می‌گیرد.

کم‌ضربه بودن: شنا بر روی مفاصل فشار کمتری وارد می‌کند و مناسب برای افراد با مشکلات مفصلی است.

نمونه تمرین:

شنا با سرعت ثابت برای 30-60 دقیقه در روز.

1.      تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

مزایا:

سوزاندن کالری بالا در زمان کوتاه: HIIT می‌تواند در زمان کوتاه‌تری نسبت به تمرینات با شدت متوسط، کالری بیشتری بسوزاند.

افزایش متابولیسم بعد از تمرین: HIIT می‌تواند متابولیسم شما را بعد از تمرین نیز افزایش دهد.

نمونه تمرین:

20 ثانیه تمرین با شدت بالا (مثل دویدن سریع)، 10 ثانیه استراحت، این چرخه را برای 4 دقیقه تکرار کنید. (تمرین تباتا)

طناب‌زنی

مزایا:

سوزاندن کالری بالا: طناب‌زنی یکی از تمرینات هوازی است که می‌تواند به سرعت کالری زیادی بسوزاند.

بهبود هماهنگی و چابکی: طناب‌زنی به بهبود هماهنگی و چابکی نیز کمک می‌کند.

نمونه تمرین:

طناب‌زنی با سرعت ثابت برای 10-15 دقیقه، چندین بار در هفته.

کلاس‌های ایروبیک

مزایا:

سرگرم‌کننده و متنوع: کلاس‌های ایروبیک می‌توانند به انگیزه بیشتر برای تمرین کمک کنند.

تمرین گروهی: حضور در گروه می‌تواند به تشویق و پشتیبانی بیشتر کمک کند.

نمونه تمرین:

شرکت در کلاس‌های ایروبیک برای 45-60 دقیقه، چندین بار در هفته.

نکات کلیدی برای موفقیت در لاغری:

تغذیه مناسب: تمرینات هوازی باید با یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری ترکیب شوند.

تنوع در تمرینات: تغییر و تنوع در تمرینات به جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه کمک می‌کند.

استمرار و پایداری: برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید به طور منظم و مستمر تمرین کنید.

ترکیب با تمرینات مقاومتی: ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند به حفظ عضلات و افزایش متابولیسم کمک کند.

تمرینات هوازی به طور منظم و با شدت مناسب، همراه با تغذیه سالم و استراحت کافی، می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی شما کمک کند.

 

ورزش هوازی بعد تمرین

انجام ورزش هوازی بعد از تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) یک روش معمول و مؤثر برای بسیاری از افراد است. این ترتیب می‌تواند به دستیابی به اهداف مختلفی مانند کاهش وزن، بهبود استقامت قلبی-عروقی و حفظ عضلات کمک کند. در ادامه به برخی از مزایا، معایب و نکات مهم برای انجام ورزش هوازی بعد از تمرینات مقاومتی پرداخته می‌شود:

مزایای انجام ورزش هوازی بعد از تمرینات مقاومتی

حفظ انرژی برای تمرینات مقاومتی: با انجام تمرینات مقاومتی در ابتدا، شما می‌توانید از تمام انرژی و توان خود برای بلند کردن وزنه‌ها و تمرکز بر تکنیک‌های صحیح استفاده کنید. این امر به بهبود قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند.

سوزاندن بیشتر چربی: تمرینات مقاومتی ذخایر گلیکوژن (قند) بدن را تخلیه می‌کنند. انجام ورزش هوازی بعد از تمرینات مقاومتی باعث می‌شود که بدن بیشتر از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

افزایش استقامت قلبی-عروقی: انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات مقاومتی به بهبود سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند.

معایب و چالش‌ها

خستگی عضلانی: بعد از تمرینات مقاومتی، عضلات ممکن است خسته باشند و این می‌تواند عملکرد شما را در تمرینات هوازی تحت تأثیر قرار دهد.

زمان بیشتر: انجام هر دو نوع تمرین (مقاومتی و هوازی) ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشد که برای برخی افراد با برنامه‌های پرمشغله چالش‌برانگیز است.

نکات مهم برای انجام ورزش هوازی بعد از تمرینات مقاومتی

گرم کردن بدن: حتی اگر قصد دارید ورزش هوازی را بعد از تمرینات مقاومتی انجام دهید، یک گرم کردن کوتاه قبل از شروع تمرینات مقاومتی می‌تواند به آماده‌سازی بدن و کاهش ریسک آسیب‌دیدگی کمک کند.

انتخاب نوع ورزش هوازی: انتخاب نوع مناسب ورزش هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع) به شما کمک می‌کند تا با توجه به سطح انرژی و اهداف خود، بهترین نتیجه را بگیرید.

مدت و شدت ورزش هوازی: مدت زمان و شدت ورزش هوازی باید متناسب با سطح تناسب اندام شما و اهداف‌تان باشد. برای شروع، 20-30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط کافی است. با گذشت زمان، می‌توانید مدت و شدت را افزایش دهید.

تغذیه مناسب: مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینات مقاومتی و هوازی به بازیابی عضلات و تأمین انرژی کمک می‌کند. مصرف آب کافی نیز برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. 

 

نتیجه گیری

انتخاب بین انجام تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات مقاومتی به اهداف شخصی و شرایط فردی بستگی دارد. با توجه به نیازها و ترجیحات خود، می‌توانید برنامه‌ای متناسب با اهداف تناسب اندام و سلامت خود ایجاد کنید. مهم‌ترین نکته این است که تمرینات هوازی و مقاومتی را به طور منظم انجام دهید و به تغذیه و استراحت مناسب توجه داشته باشید تا به بهترین نتایج دست یابید.