متوقف شدن رشد عضلات در بدنسازی + چند میان وعده برای عضله سازی

امروزه بسیاری از افراد مشغول به انجام تمرینات بدنسازی هستند‌.

اما در بعضی افراد گاهی هیچ رشد عضلاتی انجام نمی‌شود، و فرد نا امید از ادامه تمرینات می‌شود.

این مشکل در برخی از افراد دیده میشود‌، و دلایل مختلف خودش را دارد.

 

متوقف شدن رشد عضلات در بدنسازی

در مسیر بدنسازی و تمرینات مقاومتی، بسیاری از افراد با چالشی به نام رشد نکردن عضلات مواجه می‌شوند. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که علیرغم تلاش‌های مداوم و تمرین‌های پیوسته، عضلات تغییری قابل‌توجه نمی‌کنند و رشدی دیده نمی‌شود. رشد نکردن عضلات می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد، از جمله برنامه تمرینی نامناسب، کمبود تغذیه صحیح، یا عدم استراحت کافی. این مسئله می‌تواند موجب کاهش انگیزه و دلسردی در بسیاری از ورزشکاران شود. با این حال، آگاهی از عوامل موثر بر این وضعیت و اصلاح روش‌های تمرینی و تغذیه‌ای می‌تواند به بازگشت به مسیر رشد و رسیدن به اهداف بدنسازی کمک کند.

 دلایل و راه‌حل‌های رفع این مشکل شامل موارد زیر هستند:

نبود تنوع در تمرینات

انجام مداوم تمرینات یکسان باعث می‌شود عضلات به آن‌ها عادت کنند و از پاسخ به آن‌ها خودداری کنند. تنوع دادن به تمرینات، تغییر نوع تمرین، تعداد ست‌ها و تکرارها یا افزایش وزنه‌ها می‌تواند عضلات را به چالش بکشد و رشد را تحریک کند.

تمرین بیش از حد و عدم استراحت کافی

تمرین مداوم بدون استراحت کافی به عضلات اجازه نمی‌دهد تا به‌خوبی ریکاوری و رشد کنند. بدن به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. بهتر است حداقل یک یا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید و از اورترینینگ خودداری کنید.

کمبود کالری و پروتئین

اگر به بدن انرژی و مواد مغذی کافی نرسانید، عضلات به رشد نمی‌رسند. بدن برای عضله‌سازی به مقدار مناسبی کالری و پروتئین نیاز دارد. مصرف منابع پروتئینی با کیفیت (مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات) و تنظیم میزان کالری دریافتی می‌تواند به رشد کمک کند.

کاهش تمرکز روی فرم و تکنیک صحیح

اجرای درست و دقیق حرکات، عضلات را به‌خوبی تحت فشار قرار می‌دهد. گاهی اوقات ورزشکاران برای افزایش وزنه، تکنیک صحیح را فدا می‌کنند که این کار نه تنها باعث آسیب، بلکه موجب عدم تحریک کامل عضلات می‌شود.

عدم پیگیری و ثبت پیشرفت

اگر وزنه‌ها، تعداد تکرارها یا شدت تمرینات را به‌مرور افزایش ندهید، عضلات به‌مرور عادت می‌کنند و رشد نمی‌کنند. پیگیری پیشرفت و افزایش تدریجی وزن یا شدت تمرین به رشد عضلات کمک می‌کند.

استفاده نکردن از تمرینات چند مفصلی

تمرینات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و به رشد کمک می‌کنند. این تمرینات باید جزئی از برنامه بدنسازی باشند تا به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کنند.

کمبود صبر و انگیزه

عضله‌سازی زمان‌بر است و نیاز به پشتکار و صبر دارد. گاهی اوقات ورزشکاران از روند پیشرفت خسته می‌شوند و تغییراتی در برنامه نمی‌دهند. داشتن هدف‌های واقعی و انگیزه برای ادامه مسیر ضروری است.

در صورتی که این موارد را بررسی و اصلاح کنید، احتمال اینکه رشد عضلاتتان از حالت رکود خارج شود، افزایش می‌یابد.

 

منظور از به اندازی کافی تمرین نکردن چیست؟

"به اندازه کافی تمرین نکردن" در بدنسازی به معنای عدم ارائه فشار و چالش کافی به عضلات است که مانع تحریک و رشد آن‌ها می‌شود. برخی از مواردی که باعث می‌شود تمرین به اندازه کافی نباشد عبارتند از:

کمبود شدت تمرینات

اگر تمرینات شما چالش‌برانگیز نباشند و فشار کافی به عضلات وارد نشود، عضلات دلیلی برای رشد نمی‌بینند. باید شدت تمرینات (میزان وزنه یا تعداد تکرارها) به حدی باشد که عضلات شما تا حدودی خسته شوند.

تعداد تکرار یا ست‌های ناکافی

تعداد تکرارها و ست‌ها در رشد عضلات نقش مهمی دارند. اگر تعداد تکرارها و ست‌ها کافی نباشد، عضلات به خوبی تحریک نمی‌شوند. مثلاً انجام تنها یک یا دو ست برای هر حرکت ممکن است کافی نباشد و بهتر است ۳ تا ۵ ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید.

عدم استفاده از وزنه‌های مناسب

اگر وزنه‌ها بیش از حد سبک باشند، عضلات به‌اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌گیرند که به رشد نیاز پیدا کنند. وزنه باید چالش‌برانگیز باشد؛ یعنی بتوانید با تلاش و فرم صحیح حرکت را انجام دهید و در پایان ست احساس خستگی کنید.

استراحت طولانی بین ست‌ها

استراحت بیش از حد بین ست‌ها می‌تواند شدت تمرین را کاهش دهد و عضلات از فشار خارج شوند. بهتر است استراحت‌هایتان معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای تمرینات با شدت متوسط و ۲ تا ۳ دقیقه برای تمرینات سنگین‌تر باشد.

نداشتن پیوستگی و نظم در تمرینات

تمرینات نامنظم و بی‌برنامه باعث می‌شود عضلات به تمرینات عادت نکنند و رشد مداوم نداشته باشند. داشتن برنامه منظم و پیوسته برای هر گروه عضلانی بسیار مهم است.

عدم استفاده از تمرینات ترکیبی

حرکات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باعث درگیری چندین گروه عضلانی به طور همزمان می‌شوند و به رشد بیشتر کمک می‌کنند. تکیه بیش از حد بر حرکات ایزوله ممکن است فشار کافی را به عضلات وارد نکند.

عدم افزایش تدریجی بار تمرینی

بدن به مرور زمان به فشار تمرینی عادت می‌کند، بنابراین لازم است که بار تمرینات (مثل وزنه‌ها یا تعداد تکرارها) را به تدریج افزایش دهید تا عضلات همواره تحت فشار باشند و رشد کنند.

با رعایت این نکات و اطمینان از اینکه عضلات شما به‌اندازه کافی تحریک می‌شوند، می‌توانید به رشد بهتر و نتایج مطلوب‌تری دست پیدا کنید.

 

چند وعده و میان وعده مناسب برای عضله سازی

برای عضله‌سازی، رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. در ادامه، چند وعده اصلی و میان‌وعده مناسب برای عضله‌سازی آورده شده است:

وعده‌های اصلی

صبحانه

املت سفیده تخم‌مرغ و سبزیجات: ۴-۶ سفیده تخم‌مرغ با سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای همراه با نان سبوس‌دار.

اوتمیل با میوه و آجیل: جو دوسر، شیر یا ماست یونانی، میوه‌های تازه (مانند توت‌فرنگی یا موز)، مغزها (بادام یا گردو) و کمی عسل.

ناهار

سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات: سینه مرغ بدون چربی کبابی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز مانند بروکلی و هویج. 

شام

استیک گوشت قرمز کم‌چرب با کینوا و سبزیجات: گوشت قرمز کم‌چرب، کینوا و سبزیجات تازه.

بوقلمون با لوبیا و سیب‌زمینی پخته: ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های با کیفیت برای ریکاوری عضلات.

میان‌وعده‌ها

میان‌وعده قبل از تمرین

موز و کره بادام زمینی: موز سرشار از پتاسیم است و کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و انرژی پایدار.

ماست یونانی با میوه‌های تازه: پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های قابل هضم که انرژی لازم برای تمرین را فراهم می‌کند.

میان‌وعده بعد از تمرین

شیک پروتئین و موز: پودر پروتئین وی، موز و شیر یا آب. این ترکیب سریع جذب می‌شود و مواد مغذی لازم برای ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند.

پنیر کاتیج و میوه‌های تازه: پنیر کاتیج منبع خوبی از پروتئین کازئین است که به‌آرامی جذب می‌شود و به بازسازی عضلات کمک می‌کند.

میان‌وعده‌های سبک در طول روز

تخم‌مرغ آب‌پز و یک میوه: ترکیبی ساده و مغذی که پروتئین و ویتامین‌ها را تأمین می‌کند.

مغزها و دانه‌ها (مثل بادام و تخم کدو): منبع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین که به عضله‌سازی کمک می‌کنند.

این وعده‌ها و میان‌وعده‌ها را می‌توانید با توجه به نیازهای کالری و میزان فعالیت خود تنظیم کنید تا به نتایج بهتری در عضله‌سازی برسید.

 

سخن پایانی 

در پایان، رشد نکردن عضلات چالشی است که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند؛ اما با شناخت دلایل آن و ایجاد تغییرات کوچک اما مؤثر در برنامه تمرینی، تغذیه و سبک زندگی می‌توان این مانع را پشت سر گذاشت. صبر، پایداری و انعطاف‌پذیری در اصلاح اشتباهات کلید موفقیت در بدنسازی است. به یاد داشته باشید که بدنسازی یک مسیر طولانی‌مدت است و هر تغییر مثبتی می‌تواند شما را به هدف نزدیک‌تر کند.