حرکت پرس سینه دمبل تک دست

حرکت پرس سینه دمبل تک دست (single armdumbbell chest press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است؛ در این حرکت عضله هدف ما عضلات سینه ای و عضله های کمکی ما عضلات بهش جلویی سرشانه، ساعد، میان تنه و پشت بازو هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس سینه دمبل تک دست

• نام حرکت:پرس سینه دمبل تک دست
• نام انگلیسی: single arm dumbbell chest press
• عضله هدف: سینه ای
• عضله کمکی: بخش جلویی سرشانه، سه سر بازو (پشت بازو) ، ساعد، میان تنه
• تجهیزات حرکت: نیمکت، دمبل
• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

انجام پرس سینه دمبل تک دست نیازمند تعادل و هماهنگی بیشتری نسبت به نسخه‌ی دو دست است، که می‌تواند به بهبود این مهارت‌ها کمک کند.

این حرکت به‌طور مستقیم روی عضلات سینه‌ای کار می‌کند و باعث افزایش قدرت و حجم آن‌ها می‌شود.

اگر یکی از دست‌های شما ضعیف‌تر از دیگری باشد، پرس سینه دمبل تک دست به شما کمک می‌کند تا این عدم تعادل را بهبود دهید.

استفاده از دمبل به شما اجازه می‌دهد تا دامنه حرکتی بیشتری نسبت به استفاده از هالتر داشته باشید، که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و توسعه بهتر عضلات کمک کند.

 

مراحل انجام حرکت پرس سینه دمبل تک دست

برای انجام حرکت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با یک دست بردارید.

در حالی که دمبل را بالای سینه و در یک راستا گرفته اید، به آرامی دمبل را به سمت پایین و بغل سینه پایین بی آورید.

دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگام پایین آوردن دست عمل دم و هنگام برگشت به نقطه شروع عمل بازدم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

سر در راستای بدن باشد.

کمر قوز نداشته باشد.

مچ دست و آرنج نباید شکسته باشد.

از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.