پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل (incline dumbbell bench press) یکی از تاثیر گذار ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است؛ در این حرکت عضله هدف ما سینه (بخش بالایی سینه) و عضله های کمکی ما سینه ای بزرگ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد و عضلات مرکزی هستند.

در ادامه با مراحل انجام این حرکت، طریقه صحیح نفس کشیدن و نکات مهم هنگام اجرای حرکت آشنا میشویم همراه با یک ویديو تکمیلی پس در ادامه همراه ما باشید.

 

مشخصات حرکت پرس بالا سینه دمبل

• نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل

• نام انگلیسی: incline dumbbell bench press, incline dumbbell bench press chest, dumbbell incline chest press

• عضله هدف: سینه (بخش بالایی سینه)

• عضله کمکی: سینه ای بزرگ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، پشت بازو (سه سربازویی) ، ساعد، عضلات مرکزی

• تجهیزات: نیمکت شیب دار،دمبل

• سطح حرکت: هم مبتدی هم پیشرفته

 

پرس بالا سینه دمبل یک حرکت چند مفصلی برای تقویت و رشد عضلات سینه است.

تمرکز این حرکت روی بخش بالایی سینه است اما عضلات دیگری مانند سینه ای بزرگ، بخش جلویی سرشانه، پشت بازو، ساعد و عضلات مرکزی نیز درگیر هستند.

در مقاله قبلی نحوه اجرا حرکت پرس بالا سینه هالتر را برایتان توضیح دادیم.

در حالت کلی اجرای این حرکت باعث ایجاد تعادل در بدن هم می‌شود.

 

مراحل انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل

ابتدا دمبل مناسب را برداشته روی پا گزاشته و روی صندلی شیب دار دراز بکشید.

بعد دست ها را به سمت بالای خود ببرید و شروع به حرکت کنید.

سپس برای شروع دمبل ها را به سمت پایین و کنار قفسه سینه بياوريد.

بعد دوباره به نقطه شروع برگردانید.

دقت کنید که هنگام بالا و پایین بردن دست ها تعادل بین هردو دست باشد و در یک راستا حرکت کنند.

 

طریقه نفس کشیدن

هنگامی که دست هارا به سمت بالا می‌بریم عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم انجام می‌شود.

 

نکات مهم

دقت کنید که هردو دست همزمان و در یک راستا حرکت کنند.

سر در راستای بدن باشد.

دست ها بیش از حد به سمت پایین نباشند.

مچ دست شکسته نباشد.